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Read: 8530, Vote: 3, Date: 2015/06/02
제 목 다이나믹한 달리기 언덕훈련으로 양성하자
작성자 운영자
평소부터 달리기를 주기적으로 하는 사람이라도 그다지 기복이 없는 코스를 달리는 경우가 많을 것이다.  언덕길이 나오면 우회해서 달리는 사람도 있을 것이다.   비탈길을 이용하여 달리는 훈련은 효율이 좋은 큰 자세를 양성하는 데 유효하다.  비탈길 훈련을 가끔 실시하면 평탄한 코스를 달리는 보통의 달리기도 한 층 더 깊이를 더할 수 있다.

인내와 근성이 목적이 아니다

효과적인 훈련 프로그램이라면 1~2주에 한 번정도는 비탈길을 달리는 훈련을 포함하고 있어야 한다.  그 목적은  숨이 차올라 오거나 다리 근육이 피로해는 등의 고통을 견디는 것도 아니며 멘탈에서 지지 않는 근성을 키우는 것도 아니다.  

평탄한 코스를 달릴 때의 자세와 비교하면 오르막을 달릴 때는 움직임이 커지고 몸 전체의 근육을 더 동원하게 된다. 허리 부담도 커진다.

기복 없는 길을 달리는 이른바 진자가 중간에 멈춘 상태이다.  별다른 변화가 없이 몸이 정체되어 버린다.  그런 달리기 진자를 오른쪽 왼쪽으로 크게 흔드는 자극을 가하면 몸은 좋은 반응을 나타낸다.  

호흡이 흐트러지지 않는 기분좋은 페이스의 조깅만 계속하고 있으면 자세는 서서히 작아지는 경향이 있다.  몸의 가동범위의 수준을 "10"으로 움직이고 싶다고 생각해도, 10의 움직임까지 그치고 말면 9, 8, 7로 점점 줄어들어간다.  

그래서 평소 조깅보다 빠른 속도로 달리는 큰 움직임과 다소 호흡을 빨리하는 요소를 도입하여 15, 20수준의 운동을 가끔 구사하도록 하자.  그 일환으로 언덕훈련을 활용할 수 있다.



평지 조깅과 세트로 오르내리기를 반복

훈련메뉴의 일례로서 "비탈길 인터벌"을 소개한다.  사용하는 비탈길은 150~200m 정도를 상정한 것이다.

우선은 오르막을 메인으로 한 연습이다. 비탈길 달리기에 들어가기 전에 평지에서 15~30분의 조깅을 한다. 비탈길은 전력의 70% 정도의 경쾌한 페이스로 오르고 반환해서 내려올 때는 호흡을 가다듬고 조깅 속도로 달린다.   이것을 5~7회 왕복한다.  그리고 다시 15~30분의 평지 조깅으로 마감한다.

다음으로 내리막을 메인으로 한 훈련이다.  먼저 평지에서 10~15분의 조깅에서부터 들어간다.   비탈길은 5~10km 레이스페이스로 내리막 페이스로 내려가고 반환하여 오르막은 보폭을 좁혀 종종걸음으로 느린 페이스로 호흡을 가다듬는다.  이를 3~5회 왕복한다. 그것에 이어 3~5㎞를 하프 마라톤 페이스나 기분 좋은 페이스로 평지를 달린다.  대신에 1㎞달리기를 3~5회 실시하는 방법도 좋다.  

흥분 상태에서 크고 빠른 움직임이 가능하게

이 훈련의 포인트는 언덕길 달리기 전후 운동도 소중히 한다는 것이다. 준비 운동을 마치고 갑자기 비탈길을 달리는 것은 좋지 않다.   우선은 조깅으로 몸을 데워준 후부터 메인의 언덕훈련에 들어가야 한다.  

또 코스를 달리기전에 골반 주변의 스트레칭이나 오리걸음으로 더 몸을 깨워야 많은 근육을 써서 달릴 수 있다. 내리막을 달릴 때는 착지 때 체중의 5배 정도의 충격을 받는다고 한다.   이러한 충격에 의한 부상의 위험을 줄일 수 있다.

비탈길 달리기를 마치고 연습은 끝난다.   비탈길을 달리면서 근육에 스위치가 들어가 모종의 흥분상태에서 평소보다 더 크고 빠른 움직임을 할 수 있는 상태가 된다.  

여기에서 여유 있는 자세로 평탄한 코스를 달려보자.  페이스주도 좋은 메뉴이다.   피곤할 때나 시간이 없을 때는 마무리운동(쿨다운) 조깅만 해도 무관하다.  



오르막은 뒤로 차지 않고, 내리막은 뒤로 젖히지 않는다

언덕길에서는 어떠한 자세로 달리면 될까.  오르막에서는 앞으로 기운 자세로 골반도 앞으로 기운 상태를 유지한다.   언덕 정상을 보게되면 턱이 올라가기 때문에 시선은 5~10m 정도 앞 도로에 둔다.  한 전문가는 "배꼽에 실을 묶어 전방 경사의 아래 방향으로 끌려가는 듯한 느낌"이라고 조언한다.

지면을 뒤로 차려고 하는 주법은 잘못된 것이다.  땅을 꽉 잡듯이 착지하고 그 발에 체중을 완전히 싣는 것을 염두에 두어야 한다.  팔흔들기는 어깨, 상박(위팔), 팔꿈치를 낮은 위치로 유지한다. 힘들어지면 점차 높아지고 균형이 무너지는 주법이 되므로 주의해야 한다.

내리막 길을 달릴 때는 발부터 나가는게 아니라 먼저 무게중심을 전방 경사 아래 방향으로 기울인다. 몸이 쏠리면서 발이 저절로 나가 착지한다.  그 발이 땅에서 떨어진 후에 후방으로 빠지지 않도록 재빨리 앞쪽으로 끌어당긴다.   이 회전운동 같은 움직임을 좌우 교대로 계속 달리는 주법이다.  

팔을 뺀 후 바로 앞으로 되돌리는 "팔 되돌리기"를 빨리 함으로써 속도가 쑥 올라간다.  체중을 잘 태운 리듬이 좋은 주법이 된다.  

넘어지지 않을까 두려워 몸을 뒤로 젖히면 착지 때마다 브레이크가 걸린다.   장대높이 뛰기에서 장대를 찌르는 듯한 각도로 노면를 찍기 때문에 힘이 윗쪽으로 가해지고 몸이 떠서 떨어지는 것 같은 느낌의 주법이 되어버린다.  

주말에 실시하는 페이스주와 인터벌주 등 부하가 높은 훈련의 효과를 올리기 위해서, 2주일에 한 번 정도의 빈도로 주 중반 평일에 언덕 훈련을 실시하는 게 좋다.  

이 외 일요일에 고부하의 연습을 하거나 기록을 노리지 않는 하프와 10km 레이스에 참가하거나 하는 경우에 토요일에 언덕 훈련을 넣어 이틀간 세트로 실시하는 방법도 있다.  조금 피로를 느끼면서 일요일 달리기는 좋은 자세로 임할 수 있을 것이다.

착지충격을 추진력으로 살려라

특히 다음과 같은 달림이에게 언덕훈련을 권하고 싶다.   레이스 종반에 항상 다리의 피로가 심해지는 사람들이다.  이들은 골반 주위가 잘 움직이지 않아 무릎아래의 움직임으로만 달릴 가능성이 높다.   그리고 허리가 처진(떨어진) 자세의 사람은 착지 충격에 견디지 못해 자신의 몸을 제대로 지탱할 수 있는 기술이 몸메 배어있지 않다고 생각된다.  (참고 : 허리가 처진 자세란?)

또 착지하는 다리에 체중이 실리지 않은 사람은 착지충격을 받아 추진력으로 살리지 못하고 땅바닥을 차고 나가려고 하기 십상이다. 늘 종아리에 불필요한 힘이 들어간 주법이 될 수 있다.   이밖에 전반적인 달리기에 힘이 느껴지지 않는 사람.  아장아장 달리고 있다는 말을 들은 적은 없는가?  작은 근육만 써서 체간, 몸의 심층의 근육이 기능하지 않은 달리기이다.

언덕 훈련에 적합한 노면으로는 내리막에서는 경사도가 비교적 완만한 비탈이 좋다.   오르막에서는 그것보다 힘든 언덕이 좋다.  평소의 훈련에서 비탈길을 달림으로써 "언덕은 질색"이라는 생각을 불식시키도록 하자.  레이스에서 비탈길에 접어들면 더욱 힘이 들어가거나 긴장감이 높아질 것이다.  그런 속박에서 벗어나 기분 좋게 달리며 기록 경신으로 이어가도록 하자.  

참고자료 : 니혼게이자이신문 달리기교실
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