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Read: 7955, Vote: 3, Date: 2015/05/30
제 목 오르막 내리막 달리기의 페이스 전략④
작성자 운영자
3차례에 걸쳐 경사지를 달릴 때 신체에 대한 부하나 주법에 대해서 설명한 바 있다.  즉, 오르막에서는 당연히 신체부담(에너지 소비)이 크고, 내리막은 에너지 소비는 적지만 기술적으로 달리기 어렵다고 설명했다.

통상 로드 경기에서는 전 코스의 오르내림 비율이 그다지 많지 않으므로 크게 고민할 필요는 없다. 그러나 오르내림을 특징으로 하는 대회나 최근 많이 열리는 산악달리기에서는 오르막 내리막이 연속하는 것이 보통이다.  이 경우 오르막과 내리막의 특징을 바탕으로 레이스 전략을 가다듬을 필요가 있다.



오르막의 적정 페이스

산악마라톤 참가자를 대상으로 설문조사를 한 결과 레이스에서 "오르막 구간이 중요하다"고 생각하는 사람이 압도적으로 다수였다.  오르막은 확실히 소요시간의 대부분을 차지한다.  그래서 오르막에서 상대방과 차이를 내기 쉽다고 생각하고 이를 악물고 오르는 것이다.  경사가 강한 오르막에서 조금만 달리면 숨이 차오르지 않은가?

아래 그래프는 평지, 경사도 5%의 오르막, 내리막에 있어 젖산작업역치(LT), 혈중 젖산치가 4mmol/l이 되는 강도(OBLA),  전력질주시 각각의 속도와 심박수를 비교한 것이다.  LT속도는 풀 마라톤 페이스, OBLA속도는 10㎞ 레이스페이스에 상응한다고 할 수 있다.


각각의 속도를 평지와 비교해보면 예상대로 오르막에서는 늦고 반대로 내리막에서는 빨라진다.   그리고 흥미로운 것은 속도는 달라도 심박수에는 차이가 없었다.   경사의 기울기가 달라져도 바뀌지 않는다(속도가 달라도 심박수는 거의 일치)고 할 수 있다.

트레일런에서는 "생리적 이븐페이스"가 기준

장거리나 마라톤 레이스에서는 페이스 배분이 무엇보다 중요하고 이븐 페이스로 달리는 게 성공의 비결이라는 것은 두말할 필요가 없다.   한편 트레일 레이스(산악달리기)에서는 코스의 경사가 수시로 변화하기 때문에 페이스는 그에 맞춰서 바꿔질 것이다.   그러나 신체에 가해지는 부하는 거의 이븐 페이스로 달리는 것이 성공의 비결이다.

아래 그래프는 같은 사람이 2개의 산악달리기 대회에서 보인 심박수의 추이를 나타낸 일본의 한 연구논문이다.  24.1km 산악대회와 42.2km 대회의 상황으로 경사가 다른 트레일을 달리고 있음에도 불구하고 심박수에 큰 변화가 없다.  길이가 더 긴 42.2km 대회에서는 초반에서 중반까지 LT를 크게 넘지 않는 심박수로, 거리가 짧은 24km 대회에서는 LT페이스를 넘는 심박수로 달린 것을 알 수 있다.  

그러므로 경사도가 일정하지 않은 트레일 레이스 등에서는 물리적인 페이스를 목표로 하는 것이 아니라 심박수를 기준으로 달리면 경사가 바뀌어도 신체적으로는 비슷한 부하(생리적 이븐 페이스)로 달릴 수 있다. 평소 심박계를 이용하여 평지에서의 심박수를 파악해두면 트레일에서도 평지와 같이 자신에게 맞는 페이스의 기준을 찾을 수 있다.  

산악달리기의 주법과 이를 즐기는 요령

산악달리기대회에서 입상 경험이 있는 사람에 한해서 보면 오르막 뿐 아니라 "내리막 구간도 중요"하다고 생각하는 사람이 많다.  오르막이 물론 중요하지만, 거기에서 힘을 쓰지 않고 평지나 내리막에서 더 속도를 올리는 것을 짐작할 수 있다.

트레일 러닝 오르막 구간에서는 자신도 모르게 오버페이스를 범할 위험이 매우 높고, 이 오버페이스가 글리코겐(에너지원)의 낭비로 이어지고, 또 발한량을 늘려 탈수위험도 높아진다.  주위의 주자가 뛰어 올라간다고 해서 덩달아 뛸 필요 없이 필요에 따라 걷는 등 자신에 맞는 오르막 페이스가 있다는 것을 이해해야 한다.  그것이 트레일 달리기에서 좋은 성적을 거둘 수 있을 뿐 아니라 안전하고 즐겁게 달리는 요령일 것이다.
트레일 트레일러닝과 일반 로드레이스는 기본적으로 다른 경기종목입니다. 따라서 목표지향점도 다를 수 밖에 없습니다. 위의 내용처럼 심박을 유지하면서 레이스를 진행하다보면 결국 오르막에서는 속보로 보폭을 크게하여 걷고 내리막에서는 빠르게 치고 내려가는 전략이 기본이 되어야 할 수 밖에 없습니다

로드만 경험하신분들이 트레일 러닝 보면서 늘 하시는 말씀이 내리막 치고 내려가면 무릎 다 나간다고 하는데 상대적으로 푹신한 트레일의 다운힐을 제대로된 기술을 가지고 치고내려가면 딱딱한 로드를 달리는 것 보다 훨씬 관절손상이 덜 할것입니다. 즉 한가지 밖에 경험해 보지 못한 사람들이 생각도 없이 다른 사람들을 비난하는 전형적인 예지요. 우리나라 산은 바위가 많아서 안된다는 분들 곰곰히 생각해 보시면 과연 전체 달리기 중에 산의 내리막에서 바위 위로 착지하는 비율이 얼마나 되며 그게 로드 딱딱한 바닥을 계속 착지 하는것 보다는 나을수 밖에 없다는 것은 당연한 이야기일 겁니다

다만 트레일의 다운힐에서 상대방을 추월하려면 기술도 있어야 하고 그만큼의 리스크도 따르기 마련입니다. MTB나 스키처럼 넘어질수도 있고 크게 다칠 수도 있습니다. 이게 어쩌면 무릎 관절 손상보다 더 주의해야 할 부분이지요. 그치만 상위권을 다투는 선수가 아니라면 충분히 조심해서 다운힐을 즐길수 있습니다. 또한, 목적지향이 로드레이스를 위한 보강훈련 차원이라면 다운힐은 그저 회복구간 정도로 생각해도 좋겠지요(라고 말하지만 트레일의 가장 즐거운 부분을 포기도 하게 되는 것이겠지요)

그리고 기본적으로 내리막에서 forefoot착지를 통하여 발목 무릎을 굽히며 스프링처럼 충격을 흡수하는 방법을 찾지 못하면 당연히 관절에 무리가 올 수 밖에 없기도 합니다.

로드레이스도 나름의 매력이 있고 트레일러닝도 나름의 매력이 있습니다. 다만 그 다름의 가치를 서로 인정하고 본인이 즐거운 레이스를 하는 것이 좋겠지요. 더운 날씨에 트레일을 찾으시는 분들에게 참고가 되기를 바랍니다.
06/16   
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