앞글에서 내리막에서 오버 스트라이드(지나치게 큰 보폭)로 달리는 경향이 있음을 소개한 바 있다. 이 특징이 몸에 어떤 부하를 가하는지, 이번에는 움직임(자세)의 변화나 근육의 수축 특성의 관점에서 설명하고 그 개선·대응책에 대해서 살펴보도록 한다.
착지에 있어 대퇴사두근의 신장성 근수축
우선 착지때의 허벅지 앞쪽근육(대퇴사두근)의 수축특성에 대해서 살펴보자(아래 그림 왼쪽).
대퇴 앞쪽의 근육은 착지 순간에 근육이 잡아당겨지는 방향(양끝으로 당겨지는 파랑색 화살표)으로 힘을 받으며 펴지지 않으려고 근육을 수축(안으로 향하는 붉은 화살표)한다. 결과적으로 대퇴 전면의 근육 자체에 큰 수축이 없고, 오히려 다소 당겨진다. 이러한 근 수축을 신장성 근수축(eccentric 수축)이라고 하며 겉보기 이상으로 큰 힘이 발휘된다.
내리막 달리기시 근육에 대한 부하
내리막 달리기에서 오버 스트라이드가 되는 경향에 더해 고속으로 달리는 두려움으로 인해 몸이 다소 뒤로 기울어지기 때문에 필연적으로 몸의 무게중심보다 앞쪽에서 착지하게 된다. 게다가 언덕을 내려가는 중력의 영향도 있어 내리막 달리기에서는 착지의 충격, 그 때 무릎의 굴곡이 모두 커져 평지 달리기에 비해서 대퇴전면의 근육에 더 큰 신장성 근수축을 일으킨다. 계단을 내려갈 때 대퇴사두근의 역할을 생각해보면 쉽게 이해할 수 있을 것이다.
이것이 반복됨에 따라 근손상이 유발된다. 연속한 내리막 달리기에 의해 대퇴사두근에 심한 지연성근육통(DOMS)이 일어나는 것도 이것 때문이다. 실제 30분 정도 내리막 달리기에 의해 근손상이 유발되고, 달리기의 경제성이 저하된다는 연구도 보고되고 있다. 등산한 후 하산중에 "다리가 후들거리는" 상황이 있는데 이것은 내리막의 큰 착지충격을 근육이 충분히 흡수하지 못한(신장성 근수축력의 저하) 상태를 의미한다.
내리막 달리기의 기술 : 고회전의 피치주법
이를 경감시키는 한가지 방법은 피치를 빨리 하여 오버 스트라이드가 되지 않도록 하는 것이다. 다이나믹한 스트라이드 주법보다 피치주법이 내리막에 더 적합하기 때문이다.
하지만 피치를 높이는 것이 그렇게 간단하지 않다. 특히 중장년에 접어든 마스터스 달림이와 달리기를 막 시작한 초보자에게는 어려운 과제이다. 고속으로 고회전의 피치로 달리기위해서는 근육-신경계의 개선이 불가결하며, 평소부터 윈드 스프린트 등으로 속도를 내는 훈련을 실시할 필요가 있다. 그 때는 스트라이드를 늘리는 것이 아니라 피치를 빠르게 하여 달리도록 염두에 두고 노력해야 한다. 사다리훈련(왼쪽그림)처럼 짧게 나눈 피치, 계단을 하나씩 재빨리 오르내리는 것도 좋은 훈련이다.
안전책도 전략의 하나
한편 특히 트레일(산길)에서 내리막 달리기에서는 넘어질 위험도 높고 일단 넘어지면, 빨리 달릴 수록 큰 부상으로 이어진다. 또 근육에의 손상도 크므로 안전을 염두에 둬야 한다. 트레일에서 내리막달리기는 발뒤꿈치부터 착지하고 어쨌든 안전하게 천천히 달리도록 하자.
제 목
하지만 피치를 높이는 것이 그렇게 간단하지 않다. 특히 중장년에 접어든 마스터스 달림이와 달리기를 막 시작한 초보자에게는 어려운 과제이다. 고속으로 고회전의 피치로 달리기위해서는 근육-신경계의 개선이 불가결하며, 평소부터 윈드 스프린트 등으로 속도를 내는 훈련을 실시할 필요가 있다. 그 때는 스트라이드를 늘리는 것이 아니라 피치를 빠르게 하여 달리도록 염두에 두고 노력해야 한다. 사다리훈련(왼쪽그림)처럼 짧게 나눈 피치, 계단을 하나씩 재빨리 오르내리는 것도 좋은 훈련이다.
