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Read: 7291, Vote: 4, Date: 2015/03/23
제 목 스태미너의 정체① - 에너지고갈
작성자 운영자
스태미너라는 것은 피로해지지 않는 몸

스태미너는 지구력이라는 말로 표현하는 경우가 많은데 지구력이라는 것은 계속 움직일 수 있는 능력이고 그것은 피로해지지 않는 신체를 말한다. 피로해지지 않는 신체를 만들기 위해서는 피로의 원인을 찾아 그 대책을 강구하고 실행할 필요가 있다.

마라톤에 있어 피로는 크게 4가지로 분류

마라톤에 있어 스태미너라는 말에서 달림이 여러분은 무엇을 떠올리는가?  보통의 해석으로는 피로해지지 않는 몸이다.  계속 달릴 수 있는 것을 말하므로 빠른 사람도 느린 사람도 스태미너가 있다고 해도 좋고 마라톤을 빨리 달릴 수 있는 사람은 스태미너 뿐 아니라 스피드도 있는 것이다.

피로해지지 않는 몸을 만들기 위해서는 마라톤의 피로라는 것이 무엇인가를 생각할 필요가 있다.   피로의 정의도 어렵지만 마라톤에 한정해서 보면 크게 4가지로 나눌 수 있다.  그것은 [에너지 고갈], [근육의 피로], [체온의 지나친 상승에 의한 전신피로], [중추신경의 피로] 등 4가지다.

피로의 원인을 알면 대책도 강구할 수 있어

피로의 원인을 알면 어느 부분을 개선하면 좋을지 대책을 세울 수 있게 된다.  그 부분을 강화하기 위한 방법이 바로 훈련법이다.

아래 그림을 보면 스태미너를 배양하기 위한 포인트를 잘 알 수 있을 것이다.   왼쪽에서 오른쪽으로 그림을 보았다면 이번에는 반대로 오른쪽에서 왼쪽으로 보면서 활용하는 것도 가능하다.  예를 들면 장거리주를 실시할 때 이 그림을 보면 그 연습이 무엇을 목적으로 한 것인지, 그것은 무엇을 개선하기 위해 실시하는가를 이해할 수 있다.  이해한다면 효과도 기대할 수 있다.  



에너지 고갈

가솔린이 떨어지면 자동차가 움직일 수 없는 것처럼 에너지가 동나면 우리들도 움직일 수 없게 된다.  우리가 달리기위해 무엇으로 어떻게 하면 에너지 고갈없이 달릴 수 있을까?

달리기전에 연료를 가능한한 가득 채운다

달리기 위한 에너지는 간과 근육에 축적된 글리코겐과 지방이다.  일반적으로 에너지가 고갈되는 상황은 글리코겐이 없어진 상태이다.

대회전에는 밥이나 면류 등의 탄수화물을 많이 먹고 간이나 근육에 글리코겐을 축적하는 글리코겐로딩(glycogen-loading)을 실시한다.  글리코겐이 되는 것은 탄수화물(당=카보)이므로 카보로딩(carbo-loading)이라고도 한다.  

근육이나 간에 글리코겐을 많이 축적하기위해서는 요령이 있다.  대회 한 주전의 3~4일간 식사에서 탄수화물을 줄이고 저탄수화물 상태에서 힘든 훈련을 실시하면 간과 근육의 글리코겐이 최대한 소진된다.   이 상태에서는 간과 근육은 글리코겐을 절실히 필요로 하게 되므로 대회전 3일전부터 탄수화물로 전환하면 간과 근육에 보통보다 많은 글리코겐이 출적된다.

글리코겐 로딩은 이와 같이 훈련과 셋트로 실시하는 것이 올바른 방법이다.  단, 인간에는 개인차가 있다.  어느 시점에서 전환해야 하는가는 스스로 체험을 통해 최상의 방법을 찾아야 한다.

페이스분배에 유념하여 글리코겐을 절약한다

천천히 달리면 글리코겐 뿐 아니라 지방을 에너지원으로 사용하게 된다는 것은 주지의 사실이다.  이것을 이용하면 글리코겐의 고갈을 막을 수 있다.

자동차에 비교해보자.  연비가 1ℓ당 10km인 자동차는 어떤 스피드라도 1ℓ로 10km를 달릴 수 있는 것은 아니다.  시속 60km라면 10km를 달릴 수 있어도 시속 100km라면 10km 전에 기름이 동나버린다.  에너지 효율이 나쁘기 때문이다.

인간도 마찬가지로 페이스를 지나치게 올리면 글리코겐 소비를 촉진하게 된다.   혈중유산치가 높아지면 지방의 이용을 억제하게 된다.  유산의 양을 나타내는 몰(mol)이라는 단위가 있는데 3mmol이하면 지방을 이용할 수 있지만 4mmol이상이 되면 지방을 사용할 수 없게 되어 글리코겐이 점점 줄어들게 된다.  

혈중유산의 양이 4mmol이상이 되지 않는 페이스로 달리므로써 글리코겐의 소비를 절약할 수 있다.  마라톤에서는 이 페이스를 유지함에 따라 에너지의 고갈을 막을 수 있다.


훈련에 의해 지방을 잘 연소하는 몸이 된다.

훈련에 의해 지방을 에너지로 잘 사용할 수 있는 몸으로 바꿀 수 있다.  

저녁 8시에 식사를 하고 다음날 오전 9시까지 50% 강도의 운동을 하는 실험을 실시한 바 있다.  통상 50%강도의 운동으로는 글리코겐과 지방의 사용비율이 50:50이지만 공복에서 운동을 하면 글리코겐과 지방의 비율이 40:60정도로 지방 소비가 증가했다.  

50% 강도(强度)라고 하면 LSD의 수준이다.  배가 고픈 상태에서 LSD를 실시하면 지방을 에너지원으로 사용하는 몸으로 변화하는 것이다.  탄수화물이 부족한 상태에서 지방연소가 활발해지면 케톤체(ketone body, ~體)가 지나치게 증가하여 케톤혈증이라 하여 의식장해가 발생하지만, LSD는 케톤체를 그다지 배출하지않고 탄수화물의 이용을 적게하면서 지방을 연소하는 능력을 높이게 된다.

처음 스피드를 올려 달리고 다음으로 천천히 달리는 훈련도 효과가 있다고 한다.  속도를 올려 달리면 교감신경이 우위가 된다.  교감신경이 우위가 되면 부신수질보다 카테콜라민(아드레날린, 노르아드레날린, 토파민)이 분비된다.  카테콜라민은 지방분해를 촉진한다. 페이스를 떨어뜨려도 카테콜라민이 분비되므로 지방을 계속 사용할 수 있게 되는 것이다.  이것을 계속하면 지방을 잘 사용할 수 있는 몸으로 바뀌어 간다.  

참고자료 : 오하라 시게루(일본 도쿠시마대학 교수, 의학박사, 전공은 운동생리학, 일본 러닝학회 소속)
지방을 연소할 수 있는 훈련도 해가 갈수록 중요한것 같습니다. 언제부턴가 살이 빠지지 않기 04/02   
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