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Read: 7137, Vote: 3, Date: 2015/01/27
제 목 달리기의 운동강도(3) - 트레이닝편
작성자 운영자
달림이의 지구력으로 AT에 관련된 지표(능력)가 중요하다는 것은 앞에서 두번에 걸쳐 설명한 바 있다.

그리고 훈련에 의해 기록이 향상되는 요인으로 ① AT등의 능력이 향상되는 것(체력의 효과) ② 적절한 페이스로 달릴 수 있는 페이스감각의 향상(기술적 효과)을 들어 설명했다.

이번에는 특히 체력훈련의 효과를 효율적으로 높이는 방법이나 요령을 소개코자 한다.

하위능력에서 상위능력으로

LT, AT, OBLA의 각 지표(능력)를 높이려면 기본적으로는 강도가 낮은 하위의 능력부터 순차적으로 강화해 가야한다고 생각한다.

우선 ① LT수준을 높이기 위해 LSD(Long Slow Distance)등의 느린 훈련이 기본이 된다.

이어 ② AT를 높이기 위해 LT보다 약간 빠른 거리주나 페이스주 등이 필요하다.

더 나아가 ③ OBLA를 높이기 위해 젖산이 다소 생성되는 빠른 속도로 주파하는 훈련, 이른바 스피드훈련이 필요하다.

예를 들어 5km레이스가 목표인 경우에도 짧은 레이스에서 OBLA가 중요하다고 해서 갑자기 ③의 훈련을 실시하는 것은 무모하다고 설명하면 쉽게 이해할 수 있을 것이다.

우선은 OBLA보다 훨씬 느리게 ①과 ②의 페이스로 훈련을 시작하는 '하위의 능력'부터 서서히 몸을 만들어 가는 것이 중요하다. 초보자의 경우는 더더욱 그렇다.

상위능력에서 하위능력으로

한편 상위의 능력을 올림으로써 하위의 능력 또한 향상된다.

즉, AT강화를 의도한 훈련에 의해 LT도 오르고, OBLA훈련으로 AT도 향상된다고 생각하면 된다.

예를 들어 마라톤 레이스를 목표로 하는 경우, 마라톤에서 중요한 LT를 의식한 LSD만 하는 것이 아니라 그것보다 약간 빠른 속도의 훈련을 실시함으로써 목적한 LT수준이 끌어올려져 향상되고 결과적으로 보다 효율적인 훈련이 되는 경우가 있다.

훈련과제: 기록향상을 목표로 하는 마라토너의 경우

각각의 능력을 향상시키는 과제를 각각 1개월 정도로 나눠 훈련기간을 설정해보자.

한 상급자의 마라톤 대회전 3개월의 훈련을 예로 들면 다음과 같은 흐름이 된다.

1개월째 LSD중심으로 기초적 몸만들기와 다리만들기
2개월째 거리주나 페이스주를 주 1~2회정도 실시한다
3개월째 주 1회의 페이스주 외에, 인터벌 훈련 등 보다 강도 높은 훈련을 주 1회 정도 실시하여 몸을 만들어 나간다

시간이 없으면 기간을 단축해도 좋다. 또한 각 시기에 다른 종류의 훈련은 하지 않아야 한다는 의미는 아니다. 그 기간에 훈련의 중심이 되는 과제라고 생각하면 된다.

훈련과제 : 초보자나 완주가 목표인 달림이의 경우

초보자의 경우 조깅만을 계속해도 각각의 능력이 향상된다.

그러나 어느 정도 주력이 붙으면 가끔은 조금 빠른 속도로 달려보는 게 좋다. 예를 들어 평소 조깅중에 마지막 10분을 조금 페이스를 올리는 정도로도 충분하다. 그렇게 함으로써 심폐나 다리가 더욱 강화되어 마라톤 완주의 실현에 가까워진다.

다만 기본은 천천히, 멀리 달리는 것이다. 무리하게 빠른 속도로 달려 젖산을 분비시키는 그런 훈련은 반드시 할 필요는 없다.

이상으로 달리기 훈련의 강도에 대해 3회에 걸쳐 살펴보았다. 각각의 훈련에 대한 구체적인 실시방법과 요령은 마라톤온라인의 훈련법을 참고하면 자세한 방법들이 기술되어 있다.

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