이번에는 피터 피징거와 스콧 더글라스가 함께 저술한 [어드반스드 마라톤트레이닝(Advanced Marathoning)]의 소개 마지막글로 어떻게 훈련메뉴를 구성할 것인가에 대한 글이다.
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앞에서 설명한대로 훈련에는 목적이 있고 각각의 시기에 대응한 훈련에 축에 두고 훈련을 구성해간다. 또 일반 달림이는 주말에 중점을 두는 경우가 많으므로 토요일, 일요일에는 각각 다른 타입의 부하가 높은 훈련을 조합하는게 좋다.
시기를 나눠 실시한다
실제 훈련을 실시할 경우에는 표에 나타난 것같이 시기를 나눠 실시하고 목적에 맞는 훈련을 실시한다. 비교적 느린 페이스가 중심인 훈련부터 시작하여 페이스가 빠른 훈련을 늘리고 거리도 늘려 마지막에는 연습량을 떨어뜨려 컨디션을 정리하는 구성으로 되어 있다.
이 책에서는 대회전 18주 계획과 12주 계획의 구체적인 실례가 있다. 18주 프로그램에서는 '지구력'이 6주, 'LT + 지구력'이 5주, '레이스준비'가 4주, '페이퍼링(훈련을 줄이면서 실시하는 조정기)'이 3주로 되어 있다. 12주 프로그램에서는 각각이 4주, 3주, 3주, 2주로 되어 있다. 18주 훈련에서는 대회후 회복도 5주를 설정해두고 있다.
하루 두번보다는 한 번이 좋다
훈련은 하루 한 번이 기본이다. 하루 두번으로 나누는 것보다 한 번에 모아 길게 달리는 쪽이 마라톤의 훈련으로서는 효과적이기 때문이다. '한 주에 121km보다도 적은 주행거리로 마라톤을 준비하고 있다면 2부훈련을 정기적으로 실시해서는 안된다'고 기술되어 있고 대부분의 달림이에게 적용된다고 할 수 있다.
힘든 훈련을 이틀 계속한다
훈련을 실시할 경우 힘든 하루와 쉬운 하루를 반복하는 패턴이 보통이지만 효율이 좋게 진행하는데는 힘든 훈련을 이틀 연속하는 패턴을 시도해보는 것을 권장하고 있다.
이 방법이라면 일반 달림이에게 있어서도 계획을 세우기 쉬울 것이다. 토요일과 일요일에 힘든 훈련을 실시할 수 있기때문이다. 이 경우 같은 훈련을 연일 실시하지 않도록 한다. 토요일에는 LT주 등 페이스가 빠른 훈련을 실시하고 일요일에는 장거리주를 실시하는 등 다른 형태의 훈련을 조합하는 것이 핵심이다. 이렇게 하면 몸에의 부담이 분산되어 무리를 피할 수 있다.
이상 3회에 걸쳐 피터 피징거와 스코트 더글라스가 마라톤 상급자를 위한 마라톤 훈련법 저서인 [Advanced Marathoning]의 내용을 간단히 소개했다.
이재석
"10km 경기의 기록향상을 위한 10가지 요령" 게시글 중
4번째 요령이 "한 주에 13번 달려라" 입니다.
내용을 축약 해보면 아래와 같습니다.
"고수 달림이들이 되려면 이정도를 실시해야 한다. 국제대회에 나가려면
필요한 주행거리 확보를 위해 하루에 두번 달리는 것이
유일한 방법이다"
상황에 따라 다르게 적용 될수도 있을꺼 같습니다만
두가지 자료가 조금 상충된다고 보여지는데
초보 달림이로써 조금 어렵습니다.
하루 2번 달리기에 대한 부연 설명을 좀 부탁 드리겠습니다.
01/14
그것은
10km와 마라톤의 훈련법 차이 아닐까요? 마라톤의 기록향상을 위해서는 장거리주 훈련이 필수적인데 10km씩 두번 달리는 것보다는 한 번에 20km를 달리는 게 좋다는 의미로 해석하면 될 것같습니다.
제 목
실제 훈련을 실시할 경우에는 표에 나타난 것같이 시기를 나눠 실시하고 목적에 맞는 훈련을 실시한다. 비교적 느린 페이스가 중심인 훈련부터 시작하여 페이스가 빠른 훈련을 늘리고 거리도 늘려 마지막에는 연습량을 떨어뜨려 컨디션을 정리하는 구성으로 되어 있다.
