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Read: 12492, Vote: 2, Date: 2015/01/12
제 목 마라톤을 빨리 달리기위한 훈련법
작성자 운영자
'마라톤을 빨리 달리기 위해  필요한 것들'로서 5가지 요소에 대해 설명한 바 있다.  마라톤을 빨리 달리기위해서는 이들 요소를 개선해가면 된다.  개선 방법을 살펴보기로 하자.

LT를 높인다

LT를 높이는 가장 효과적인 방법은 현재의 LT페이스나 그것보다 1km당 1~2초 빠른 페이스로 달리는 것이다.   너무 느려도, 너무 빨라도 LT를 개선하는 효과는 떨어진다.  

올바르게 LT를 측정하기 위해서는 여러가지 속도로 달려 혈액의 유산농도를 측정하는 검사를 실시할 수 있지만 그렇게까지 할 필요는 없다.   수준높은 달림이라면 하프마라톤의 레이스페이스, 많은 일반 달림이는 15km에서 자신의 베스트를 낼 수 있는 페이스라고 생각하면 된다.

이 페이스로 지속적인 달리기를 실시하는 것이 'LT페이스'이다.  기본적인 연습예를 살펴보면 워밍업 15~20분,  LT주 20~40분,  쿨다운(마무리운동) 15분 정도의 구성이다.  

탄수화물 저장능력과 지방이용효율을 향상시킨다

탄수화물은 글리코겐으로 변하여 근육과 간에 축적되는데 적절한 훈련을 실시하면 근육과 간이 적응하여 보다 많은 글리코겐을 저장할 수 있게 된다.   이 저장능력을 향상하려면 훈련 종료시점에서 글리코겐을 다 소진할 정도로 훈련을 실시하면 그것이 몸에  자극이 되어 몸은 다시 공백상태가 되지 않도록 보다 많은 글리코겐을 저장하려는 형식으로 적응하게 된다.  또 글리코겐을 다 소진하도록 하는 훈련은 지방의 이용효과를 높이는 효과도 있다.  

대표적인 훈련방법은 '장거리주'이다.  먼 거리를 달리는 훈련이지만 천천히 조깅페이스로 실시하는 LSD가 아니라 마라톤의 레이스페이스에서 10~20%를 마이너스한 범위로 달리도록 한다.  거리는 26~35km정도.  이 거리라면 부상을 당할 위험도 적고 목표한 훈련효과를 거둘 수 있다.  또 어느정도의 페이스로 달림으로써 장거리를 달렸을 때의 근육의 당김 등 몸에 일어나는 변화를 의사체험할 수도 있다.  

실제로 장거리주를 실시할 때는 8km까지는 레이스페이스에서 20%를 마이너스한 스피드까지 올리고 그 후도 서서히 올려가, 마지막 8km에서는 마이너스 10%의 페이스까지 올린다.  이렇게 하여 35km를 달리면 마라톤의 완주시간과 같은 정도의 시간을 달릴 수 있게 된다.  

40km까지 거리를 늘리지 않는 것은 부상의 위험과 페이스저하를 피하기위해서다.  한번의 40km달리기를 실시하는 것이 전체적으로 보면 마이너스가 되는 경우도 있다.

페이스를 너무 떨어뜨리지 않는 것도 중요하다.  앞에서 언급한 페이스라면 레이스페이스로 달리는 것과 같은 자세와 근활동패턴으로 달릴 수 있다.   여기에는 우리가 흔히 말하는 LSD는 포함되어 있지 않다.  LSD는 제대로 실시하지 않으면 나쁜 자세가 몸에 배어져 마라톤페이스로 장시간을 달렸을 때의 상황을 시뮬레이션할 수 없기 때문이다.

글리코겐 저장능력과 지방이용효율은 훈련의 총량에도 좌우된다.  즉 아장아장 달리면서 주행거리를 늘려가는 것도 그 나름대로 효과는 있다.

장거리주는 휴일에 밖에 할 수 없지만 18~24km정도의 거리를 장거리주 페이스로 달리는 '미디엄 장거리주'도 실시하도록 한다.  또 16km정도의 '유산소주'도 실시하여 훈련의 총량을 늘려간다.  LT주보다도 페이스가 느리고, 미디엄 장거리주보다도 거리를 짧게, 회복주보다도 페이스가 빠른 달리기다.  

러닝이코노미를 높인다

달리기의 경제성(running economy)은 마라톤의 기록에 큰 영향을 미치지만 달리는 요령을 어떻게 바꾸면 좋은가를 단정하는 것은 어렵다.  한사람 한사람이 체형도 근육도 다르기때문에 가장 경제적인 주법도 다를 가능성이 있기때문이다.  

달리기의 경제성에 관한 연구에 따르면 달리기의 경제성을 정하는 가장 중요한 인자는 과거에 달려온 주력(走歷) 및 거리라고 할 수 있다.  여기서 시간을 두고 주행거리를 늘려가는 것이 달리기경제성을 높이는 하나의 방법이다.  

또 하나 추천하고 싶은 것은 80~120m의 거리에서 실시하는 '스피드주'이다.   100m라면 70m까지 스피드를 올려가고 남은 30m는 전력으로 질주한다.  무리하지 않고 편안한 보폭으로 긴장을 풀고 달림으로써 불필요한 동작이 없어지고 달리기의 경제성이 높아진다고 할 수 있다.  

최대산소섭취량을 향상시킨다

최대산소섭취량을 향상시키는 가장 효과적인 훈련의 강도는 최대산소섭취량의 95~100%의 강도이다.  이렇게 설명하면 어렵게 생각할지도 모르지만 3000m레이스나 5000m레이스의 페이스가 최대산소섭취량의 95~100%에 상당한다.

이것은 상당히 빠른 페이스이므로 한번에 먼거리를 달리는 것은 어렵다  여기서 이 페이스로 인터벌훈련을 실시한다.  이것을 '어드반스드 마라토닝'(서적)에서는 'VO2max 인터벌'이라고 부르고 있다.  조깅의 회복주를 넣음에 따라 최대산소섭취량의 95~100%라는 이상의 페이스로 정해진 거리를 달릴 수 있게 된다.

인터벌을 실시할 때에는 질주부의 1회의 지속시간이 2~6분정도가 되도록 하는 것이 합리적이다.  또 질주부의 합계가 5000~10000m 정도로 통상은 6000~8000m 정도로 실시하도록 한다.

회복을 빠르게 한다

피로에서 회복하는데는 식사, 수면, 마사지 등도 관련있다.   피징거의 책에 의하면 피로를 남기지 않고 회복을 촉진하기위해서는 훈련중에 충분히 수분을 섭취하고 당백질이나 철이 부족하지 않도록 하고, 적절한 수면을 취하고, 냉온탕을 교대로 몸을 담그고, 마사지를 실시하는 등등을 추천하고 있다.

힘든 훈련의 다음날 등에는 회복을 촉진하는 달리기를 실시한다.  이것이 '회복주'이다.  긴장을 풀고 비교적 짧은 거리의 달리기로 다른 훈련보다도 천천히 달리도록 한다.  

종합적인 훈련

1~5에서 각각의 생리학적 특성에 대응한 훈련을 소개했지만 실제 레이스에서 실력을 발휘하기 위해서는 종합적인 마라톤훈련이 필요하다.  그것을 위해서 실시하는 것이 레이스 페이스로 달리는 '마라톤페이스주'이다.   처음부터 끝까지 레이스페이스로 달리는 것이 아니라 장거리주의 일부(13~22km)를 레이스페이스로 달린다.  이 정도라면 마라톤 레이스에 가까운 자극을 몸에 줄 수 있고 손상도 크지 않으므로 2~3일 지나면 피로는 회복된다.  
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