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Date: 2024/01/22
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 제 목 |
'너무 느린' 러닝 페이스라는 게 있는가? |
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운영자
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런닝에 올바른 페이스라는 것이 있나? 가벼운 조깅 레벨, 친구와 이야기할 여유가 없을 정도의 페이스, 무리 없이 장시간 달릴 수 있는 페이스 등.......전문가의 의견을 참고해 지금 자신에게 맞는 러닝 페이스를 골라보자!
가벼운 러닝
달린다고 해도 항상 필사적으로 달리면 되는 것은 아니다. 오히려 가끔은 자신에게 "느린" 페이스로 달려보자. 달리기를 막 시작한 사람이나 부상에서 회복한 사람은 가벼운 달리기부터 시작해야 한다. 여유롭게 대화를 나눌 수 있을 정도의 페이스로도 심폐 기능과 근육이 단련되어 주자의 유산소 능력의 베이스가 된다. 피라미드로 치면 맨 밑에 두꺼운 층이다. 그 이외의 스킬은 맨 위에 올라 있는 뾰족한 부분으로 나중에라도 기를 수 있다.
어느 정도 거리에 익숙해지면 트레이닝의 일환으로 인터벌 러닝이나 템포 런을 시작해도 괜찮다. 대략적이지만 세션 구성으로는 저강도 가벼운 러닝 80% + 하드 러닝 20%로 OK이다. 페이스를 떨어뜨린 러닝도 트레이닝 전체를 보면 유익하다. 가벼운 달리기는 페이스가 너무 느린 것도 아니다.
인터벌 러닝
가벼운 달리기는 실제로 편안하게 느껴야 한다. 그것과 마찬가지로 힘든 달리기는 실제로 힘들지 않으면 의미가 없다. 하지만 자신의 노력 정도를 측정하는 것은 어렵다. 달리기를 시작한지 얼마 되지 않았을 때는 자신의 능력을 아직 파악하지 못했기 때문에 특히 그렇다.
길이에 따라 다르지만 인터벌 러닝에서는 말할 여유가 전혀 없는 상태를 목표로 해야 한다. 평소보다 높은 강도로 짧은 맹대시를 반복하게 되므로 당연히 숨이 차고, 인터벌 사이에서 몸을 회복시키기 위한 휴식도 필요하다. 인터벌로 달리면서 수다를 떨 수 있는 경우는 아마 페이스가 너무 느린 것을 의한다. 적어도 여러분에게는 더 페이스를 올릴 만한 힘이 있을 것이다.
템포 런(역치 달리기)
힘든 달리기에는 전력 질주뿐만 아니라 템포 런도 포함된다. 템포 런에서는 1시간 정도 유지할 수 있는 페이스, 즉 "무리하지는 않지만, 나름대로 힘든" 페이스가 요구된다.
하지만 소정의 페이스를 너무 고집하는 것은 역효과가 난다. 트레이닝은 다양한 요소의 영향을 받는다. 수면의 질, 현재의 바쁜 일정, 스트레스, 건강 상태, 외부 온도, 코스의 경사는 그 몇 가지 예에 불과하다.
현대에는 심박수, 케이던스, 혈당치 등을 재는 장치가 있지만 북아일랜드 퀸스대 벨파스트는 기존의 '토크 테스트'보다 쉽게 자신의 노력 정도를 측정하는 방법을 찾아냈습니다.
이번에 템포랑을 할 때는 10단계 중 7~8의 강도로 대화하면서 30초를 달려보자. 그래서 아직 여유가 있다면 그다지 대화를 할 수 없게 될 때까지 페이스를 올린다. 단지 그것뿐이다.
참고자료 : 러너스월드(영국판) |
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