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Date: 2024/01/11
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 제 목 |
내가 하는 운동시간은 충분한가? |
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| 작성자 |
운영자
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자신이 헬스장에서 운동을 너무 많이 하는지, 아니면 부족한지 어떻게 판단할 수 있을까?
결론부터 말하면 운동을 하는 세션의 최적 길이는 목표와 어떤 운동을 하는지에 따라 달라진다.
정해진 시간을 확보할 수 없는 경우
예를 들어 습관적으로 운동 시간을 1시간 확보하지 못하는 사람은 '어떤 운동이든 하지 않는 것보다는 낫다'고 응답하는 경우가 많다.
과거 미국인을 위한 운동 가이드라인에는 10분 이상 운동하지 않으면 운동한 것이 아니라는 가이드라인이 포함되어 있었다. 하지만 2018년에 그 가이드라인이 폐지되었기 때문에 10분 미만의 운동도 의미가 있다는 것을 인정한 셈이 되었다.
예를 들어 근처의 한 블록을 빠른 걸음으로 돌아다니는 것 외에도 5분간의 운동으로 '피트니스 스낵'을 도입해 보는 것도 가능하다.
혹은 팔굽혀펴기 등의 운동을 '힘들이지지 않고 가볍게 하면서' 하루 내내 회수를 늘려가는 것도 좋다.
심폐기능을 향상시키는 경우
좀 더 전통적인 운동을 할 시간을 확보할 수 있는 경우 예를 들어 심장 건강에 효과적인 유산소 피트니스를 한다면 몇 분 정도 운동을 해야 할까?
조깅이나 사이클링 등 정상 상태의 운동의 경우 최소 20분은 계속해야 한다. 일주일에 여러 번 진행할 예정이라면 1회 30분이 딱 좋을지 모른다.
1회 30분 세션을 3회 하면 총 90분이 되며, 이는 미국 보건당국이 권장하는 매주 75~150분간 유산소 운동에 해당한다. 1회 30분 세션을 일주일에 5회 하면 평일의 훌륭한 루틴이 된다.
하지만 시간을 30분으로 제한할 필요는 없다. 많은 피트니스 클래스는 45분 또는 60분으로 그것은 그것으로 좋다. 30분에서 60분이면 제대로 된 유산소 운동을 할 수 있고 대부분의 사람들이 염출해낼 수 있는 시간이라고 할 수 있다.
90분 이상 유산소 운동은 주 1회
더 오랜 시간 운동하고 싶다? 90분 이상의 저강도 유산소 운동(하이킹이나 편안한 달리기 등)은 더욱 심폐기능을 강화한다. 이 길이의 훈련은 보통 일주일에 한 번이면 좋다.
예를 들어 달리기 프로그램에서는 일주일에 2, 3회 30분간 달리기를 하고 토요일에 90분간 장거리주를 하도록 한다.
가능한 한 단시간에 유산소 운동을 하고 싶을 때는 어떻게 하면 좋을까. 이 경우 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 적합하다. 단, HIIT를 표방하는 YouTube 동영상이 아니라 진짜 HIIT이어야 한다.
그 힘든(?) 타바타 훈련은 단 4분이다. 다른 HIIT 트레이닝은 10분 또는 그 이하의 경우가 많다. 5분간 웜업과 쿨다운을 더하면 총 15분으로 모두 20분이 된다.
웨이트 리프팅을 하는 경우
웨이트 리프팅 훈련 길이는 목표와 프로그램 구성에 따라 달라진다.
초보자라면 30분 트레이닝을 일주일에 3번 하면 충분히 결과가 나온다. 더 경험이 많은 사람이라도 일주일에 두세 번 장시간 훈련을 하는 것보다 매일 30분 동안 훈련하는 것을 추천한다.
무거운 것을 들어 근력을 최대한 강화하는 것을 목표로 하고 있다면 운동마다 더 오랜 시간을 들이는 훈련이 되기 쉽다. 웜업 세트 수를 그날 훈련하는 무게에 맞게 늘릴 필요가 있다.
또한 스쿼트나 데드리프트 등 큰 규모 복합 운동을 할 때는 각 세트 사이에 3분에서 5분간 휴식이 필요하다. 필요한 시간을 합치면 스쿼트에만 30분이 걸릴 수도 있다.
따라서 이러한 유형의 리프팅 훈련은 1시간에서 2시간이 걸릴 수 있다. 그래서 어떤 운동을 하느냐에 따라 다르지만 리프팅 훈련에 걸리는 시간은 30분에서 2시간의 폭이 있다.
'조합'으로 시간을 단축
스포츠센터에서 보내는 시간을 더 짧게 하고 싶다면 2개의 운동을 조합하여 하이브리드로 하는 것을 검토하고 세트 간의 휴식 시간을 줄이는 궁리를 한다.
유산소 운동은 심장에 좋을 뿐만 아니라 각 세트 사이에 신체가 회복되는 능력을 향상시킬 수 있다.
2분간의 휴식만으로 연속적으로 데드리프트를 할 수 있을 것으로 기대해서는 안 되지만, 컨디션 조절 능력을 개선하면 휴식 시간을 8분에서 5분으로 단축하거나 2, 3분간의 휴식을 1분으로 하여 렉컬이나 암컬 등 독립적인 운동을 할 수 있을지도 모른다.
훈련 이외의 시간을 절약하는 방법
또한 훈련이 필요 이상으로 느릿느릿 길어진다는 것을 깨달았을 때 헬스장에서 시간을 절약하는 요령이 몇 가지 있다.
같은 날 리프팅과 유산소 운동을 조합해서 하면 각각의 훈련을 좀 더 많이 할 수 있다는 것을 잊지 말아야 한다. 운동 시간을 1시간 확보할 수 있다면 30분 리프팅과 30분 트레드밀로 채울 수 있다.
또한 훈련 시간에 훈련 이외에 다른 것을 하고 있지 않은지, 시간을 적절하게 사용하고 있는지 체크해 보자.
낭비 or 필요한 시간을 음미를
장시간 운전해서 헬스장에 가고, 운동 후 샤워를 할 때까지 끝없이 시간이 걸리고, 세트 사이에 스포츠센터 동료와 수다를 떨고 있다면, 순 90분의 트레이닝을 하는 데 3시간이 걸릴 수도 있다.
실제로 어떻게 시간을 쓰고 있는지 직시하자. 그러나 시간적 압박을 느끼지 않고 여유가 있다면 사정없이 효율적일 필요는 없다.
어쩌면 체육관 동료와 수다를 떨고 있을 때가 하루 중 가장 즐거운 시간일지도 모른다. 헬스장에서 모든 것을 45분 만에 끝내려고 하는 것보다 1시간 확보할 수 있다면 더 발전할 수 있을지도 모른다. |
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