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Read: 3021, Vote: 1, Date: 2023/12/28
제 목 세계적 붐을 일으킨 타바타 운동이란
작성자 운영자
하루 채 4분도 안 되는 시간으로 유산소 훈련과 무산소 훈련을 동시에 실시하여, 양쪽 모두 최대의 효과를 볼 수 있는 꿈같은 훈련 방법이 있어 이를 추천한다.   소위 말하는 '타바타 훈련'이다.

전 세계인들이 매일 실천하고 있는 이 훈련은 '고강도·단시간·간결' 세 가지 특징을 가지고 있다.

먼저 타바타 트레이닝의 기본적인 생각을 소개한다.

세계적으로 선풍을 불러일으킨 대인기 타바타 훈련

타바타 훈련(Tabata training)을 인터넷에서 검색하면 950만건이 검색될 정도이고, 구글에서 한글로 '타바트 훈련'을 검색해도 22만 여건이다.  

실제로 영어 페이지 쪽이 한국어 페이지보다 50배 가량 많이 존재한다.  그 숫자가 보여주듯이 타바타 훈련은 한국보다 해외에서 더 잘 알려진 훈련이다.

그 중에서도 가장 먼저 주목한 것은 미국 서해안의 트레이닝 마니아들이었다.  아무래도 저자가 발표한 논문을 읽고 단번에 붐을 일으켰다.

그 후 미 동부의 하버드 대학 의학부의 학생들도 논문을 읽고 타바타 훈련을 하기 시작했다.  타바타 훈련은 휴식을 사이에 두고 고강도 운동을 하는 '인터벌 트레이닝' 중 하나인데 이런 훈련 자체는 1930년대부터 존재했다.

1952년 헬싱키 올림픽에서 5000m, 1만m, 마라톤 등 3개의 금메달을 획득한 체코의 육상 영웅 에밀 자토펙이 채용한 것으로 유명해진 역사가 있다.

운동효과를 과학으로 증명한 세계적 타바타 훈련!

다만 저자가 타바타 훈련을 연구하고 그 효과를 과학적으로 밝힌 논문을 발표하면서 세계적으로 '타바타'가 알려지게 되었다.

지금은 미국 뿐 아니라 유럽, 남미, 아시아 각국에도 전해지기에 이르렀다. 또 타바타 트레이닝을 실시하고 있는 사람도 다방면에 걸쳐 프로 선수나 아마추어 경기자를 비롯해, 시간이 없는 바쁜 수뇌급 인사나 일반인도 도입하고 있어 효과적인 트레이닝 방법으로서 널리 인지되고 있다.

해외에서 많은 운동선수들이 타바타 훈련을 실천하고 있다.  스피드 스케이팅이나 럭비, 배드민턴 선수 등이 도입하고 있고, 몇 년 전에는 육상 선수들도 실시하고 있어 화제가 되었다.

그렇다면 타바타 트레이닝이라고 하는 것은 주로 어떤 트레이닝을 말하는 것일까?

힘든 운동을 4분 × 주 2회 실시하는 것 뿐!

타바타 훈련은 운동의 형태로 말하면 「고강도, 단시간, 간헐적 트레이닝」이다. 훈련의 종류나 움직임 등의 규정은 없고 도구를 사용하지 않아도 가능하기 때문에 자신에게 맞는 방식으로 부담없이 임할 수 있다.

좀 더 구체적으로 말하면 20초의 고강도, 단시간 운동을 10초의 휴식을 끼워넣어 6~8회 정도 실시하여 아주 피로 상태에 이른다.  이것을 주 2회 하기만 하면 된다.

운동을 8번 했을 때의 합계 시간을 계산하면 불과 230초. 즉, 3분 50초의 단시간에 완결된다.

단 4분도 안 되는 시간으로 유산소 훈련과 무산소 훈련을 동시에 할 수 있고, 게다가 둘 다 최대의 효과를 볼 수 있는 훈련 방법, 그것이 바로 타바타 훈련이다.

이렇게 간단한 훈련으로 최대 효과를 볼 수 있는 큰 이유는 피로곤비에 이를 정도의 '고강도'라는 점이다.

타바타 훈련에서 말하는 고강도는 '최대 산소 섭취량의 170% 강도'에 해당한다.  산소섭취량이란 1분당 체중 1kg당 섭취할 수 있는 산소량(mL)을 말하며, 그 최대치가 최대 산소섭취량이다.

몸을 움직이기 위한 에너지를 만들려면 기본적으로 산소가 필요한데, 이것은 얼마나 산소를 흡수하고 소비할 수 있는지를 측정하는 데 중요한 수치로 보통 지구력은 최대 산소 섭취량으로 평가된다.

일반적인 유산소성 훈련의 강도는 최대 산소 섭취량의 50~70%라고 알려져 있기 때문에 타바타 훈련은 그 3배 정도 강도가 높은 즉 '고강도'이다.

그렇다면 최대 산소 섭취량의 170% 강도는 구체적으로 어느 정도일까?  이것은 휴식을 취하지 않고 계속 운동했을 경우 50초 정도면 피로 곤비에 이르는 강도라고 할 수 있다.

즉, 1분도 계속할 수 없을 정도로 강한 훈련 강도이다.

바쁜 사람에게 딱 맞는 시간 단축 트레이닝!

여기서 간헐적인 10초 휴식이 들어간다.

최대 산소 섭취량의 170% 강도로는 50초 밖에 운동을 계속할 수 없기때문에, 타바타 훈련에서는 20초 운동 후 10초 휴식을 취함으로써 다시 고강도 운동을 할 수 있게 되기 때문이다.

이를 통해 고강도 운동 20초를 8번이나 반복할 수 있어 총 160초의 고강도 운동이 가능해진다.  이것이 지구력 등의 운동 능력 향상으로 이어진다.

또한 최대 산소 섭취량의 50~70%의 일반적인 유산소성 훈련으로 지구력을 높이고자 하는 경우 그 운동을 20분 정도 계속해야 하는 것으로 알려져 있다.

그러나 타바타 훈련이라면 약 4분이라는 「단시간」이 기본이다.  20초 운동이라는 단위도 매우 '짧은 시간'인데다 토탈 시간도 짧아진다.

그 때문에 운동 선수나 트레이닝 애호자에 한정하지 않고, 바빠서 운동의 시간을 낼 수 없는 사람이나, 운동을 좀처럼 계속할 수 없는 사람도 부담없이 일상 생활에 편입할 수 있는 트레이닝이라고 할 수 있다.

타바타 훈련과 HIIT의 차이는?

HIIT란 High-Intensity Interval Training(고강도 인터벌 트레이닝)이라고 불리며 고강도 훈련을 중간에 일정한 회복 시간을 가지면서 교대로 실시하는 트레이닝 방법이다.

타바타식 트레이닝과 HIIT의 차이는 운동시간이나 회복시간에 관해 명확한 기준이 없기 때문에 운동효과에 있어서도 편차가 있는 것으로 알려져 있다.

타바타식 트레이닝이나 HIIT에서는 애프터번 효과에 의한 지방 연소 효과가 기대되지만 타바타 트레이닝에서는 약 200kcal 정도 밖에 되지 않는다.

HIIT는 운동 강도 등이 일정하지 않기 때문에 소비 칼로리도 달라 구체적인 수치는 계측할 수 없다고 여겨진다.

애프터번(afterburn) 효과란 운동을 마친 후에도 일정 기간 칼로리가 소비되는 작용을 말한다.

지금 바로 할 수 있는 트레이닝 발바닥 터치

시험 삼아 바로 할 수 있는 운동 예시를 소개하고자 한다.  '발바닥 터치'는 심플한 트레이닝이다.

똑바로 선 상태에서 한쪽 다리를 몸 앞으로 올리고 그 발바닥에 반대쪽 손으로 터치한다.



1과 반대의 발과 손도 마찬가지로 터치한다. 이것을 1→2→1→2의 요령으로 2회 반복한다.


▲ 위와 반대쪽 발과 손도 마찬가지로 터치. 이를 두 번 반복한다(1→2→1→2)

이번에는 뒤로, 옆에서

다음에 뒤쪽(등쪽)에서 해보자.

다리를 뒤쪽으로 발을 올리고 올린 다리와 같은 쪽 손으로 터치한다.


▲ 다리를 뒤쪽으로 올리고 올린 다리와 같은 쪽 손으로 터치한다.

3과 반대쪽 발과 손도 터치한다.  앞에서와 마찬가지로 3→4→3→4로 2회 반복한다.


▲ 위와 반대쪽 발과 손도 터치한다. 이를 2회 반복한다(3→4→3→4)

앞과 뒤 터치를 반복해서 20초 실시한다.  20초 동안에 최대한 많은 회수를 진행한다.  20초 할 때마다 10초 쉬고, 이 터치 20초 + 휴식 10초를 한 세트로 8세트(30초 × 8세트 4분!) 해본다.

'지속은 힘'이라는 성공속담이 있다.  효과가 나오기까지 시간이 걸리는 것일수록 계속하기 어렵다.  몸을 단련하는 것도 그 한 예이며, 작심하고 시작해 봤지만 작심삼일로 끝난 경험을 가진 사람도 많을 것이다.  하지만 매일 4분이면 분명 효과가 있을 것이다!  타바타 훈련이라면 계속할 수 있을지도 모른다.
궁금 트레이닝 발바닥 터치가 타바타 트레이닝인가요? 12/30   
타바타 발바닥 터치는 타바타 훈련의 한 종류이지요. 타바타 트레이닝은 여러개 있으므로 본인의 취향에 따라 선택하면 됩니다. 12/31   
ㅁㅁ 타바타를 발전시킨것이 혹은 접목시킨것이 크로스핏이죠 01/07   
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