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Date: 2023/11/23
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 제 목 |
슈퍼슈즈의 위험성과 올바른 훈련요령 |
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운영자
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17년 나이키가 고반발 소재와 카본파이버 플레이트를 탑재한 마라톤용 "슈퍼 슈즈"를 발표했고. 그로부터 약 6년이 지났는데 지난 10월 8일 시카고 마라톤에서 케냐의 켈빈 킵툼 선수가 2시간 0분 35초라는 경이적인 세계기록을 경신하는 등 슈퍼 슈즈를 착용한 세계 선두주자들이 좋은 기록을 연발하고 있다. 불가능하다고 했던 2시간 벽깨기조차 현실화됐다.
슈퍼 슈즈 열풍은 시민 주자에게도 불똥이 튀었다. 이미 신고 있는 사람, 앞으로 구입을 검토하고 있는 사람도 적지 않을 것이다.
하코네 역전 우승을 목표로 하는 아오야마 가쿠인 대학 육상 경기부등을 지도하는 피지컬 트레이너 나카노 제임스 슈이치씨가 슈퍼 슈즈의 올바른 사용 방법에 대해 해설한다.
대형 스포츠숍 러닝화 코너에 가면 다양한 모델의 슈퍼 슈즈가 진열돼 있다. 시민 주자를 위한 행사 등에서는 흔히 자신에게 맞는 신발을 고르려면 어떻게 해야 하나라는 질문을 받는데 결국 여러분이 평소 직장에서 신는 가죽 신발을 고르는 방식과 비슷하다고 생각한다.
어떤 것이 좋다, 어떤 것이 나쁜 것이 아니라 내 발에 맞느냐 안 맞느냐는 개인차가 크다. 전문가들에게 높은 평가를 받고 있는 고급 가죽신발이라도 자신의 발 모양에 맞지 않으면 좋은 신발이 아닌 것이다.
실제로 세계 선두주자 중에도 굳이 최신 슈퍼 슈즈가 아니라 하나의 모델이거나 구식 러닝화로 소중한 레이스에 임하는 선수도 있다. 이것만은 여러 가지 시착을 해보고 자신에게 맞는 한 켤레를 찾을 수밖에 없다.
어떻게 빨리 달릴 수 있나?
슈퍼 슈즈가 탄생하기 이전에는 선두 주자들 사이에서는 경량화를 추구해 맨발에 가까운 상태로 달릴 수 있는 마라톤용 신발이 주류였다. 그런데 그러한 고정 개념이 뒤집혀 현재 마라톤계는 슈퍼 슈즈이 석권하고 있다. 왜 두꺼운 밑창을 신으면 빨리 달릴 수 있는 것일까.
한마디로 슈퍼 슈즈는 발바닥에 스프링을 달고 달리는 것과 같다. 기본적으로는 공중에 떠 있는 시간을 길게 하고 지면과의 접지 시간을 짧게 함으로써 더 빨리 달릴 수 있다.
원래 달리기는 땅을 밀어서 반발을 받음으로써 추진력이 생겨 몸을 앞으로 나아가는 운동이다. 본래 자신의 다리와 근육으로 실시하는 것이지만, 고반발 소재와 카본 파이버 플레이트를 탑재한 슈퍼 슈즈는 그 움직임을 강력하게 도와주는 것이다.
즉, 슈퍼 슈즈의 반발력을 이용하여 공중에 떠 있는 시간을 길게 함으로써 추진력이 생기고 자연스럽게 속도가 향상된다는 것이다. 이는 세계 선두주자나 시민주자나 기본적으로 똑같다.
마라톤 대회에서 자신의 베스트를 목표로 하는 시민 주자에게는 굴뚝같이 갖고 싶은 스피드력이다. 슈퍼 슈즈를 신는 것으로 큰 메리트를 얻을 수 있는 한편, 당연히 리스크도 있다. 평소보다 빠른 속도를 얻을 수 있다는 것은 동시에 몸에 부하와 충격도가 높아지기 때문이다.
바닥이 두꺼운 신발과 바닥이 얇은 신발은 지면을 포착하는 접지 감각이 크게 다르다. 슈퍼 슈즈는 좀 과장해서 말하면 키높이 신발을 신고 달리는 것과 같다. 시 신발로 달리면 아무래도 몸은 불안정해지기 쉽고 흔들린다.
예를 들어 풀 마라톤 시간이 4시간인 시민 주자는 4시간 내내 신체가 불안정해지기 쉬운 상태에서 착지를 반복하는 것이다. 당연히 관절에 부담은 커진다. 최악의 경우 피로 골절을 일으킬 수도 있다. 그런 부상도 충분히 일어날 수 있기 때문에 보강 훈련으로 몸을 안정시키는 것이 중요하다.
슈퍼 슈즈를 신고 잘 달리는 요령
러닝 시 발바닥 착지 위치는 '포어풋'(발바닥 앞부분), '미드풋'(발바닥 중부), '힐 스트라이크'(발뒤꿈치 착지) 등 3가지 유형의 주법으로 분류되는데, 통굽 슈즈는 '포어풋' 및 '미드풋'에 적합한 구조이다. 이 특성을 이해함으로써 슈퍼 슈즈의 장점을 더욱 누릴 수 있다고 할 수 있다.
아무래도 힐 스트라이크(발 뒤꿈치 착지)라면 착지했을 때 마찰을 받는 면적이 커지기 때문에 제동이 걸린다. 즉, 발 뒤꿈치 착지에 의한 브레이크에 의해 슈퍼 슈즈가 가지는 반발력도 감퇴해 버리는 것이다.
반면 포풋이나 미드풋은 힐 스트라이크에 비해 마찰을 받는 양도 적어지므로 슈퍼 슈즈의 반발력을 보다 많이 살릴 수 있다. 그러니 슈퍼 슈즈로 달릴 때는 착지 위치가 포어풋, 미드풋이 되도록 의식해 본다.
다만 아직 다리 힘이 충분히 길러져 있지 않은 달리기 초보자가 포어풋이나 미드풋으로 달리려고 하면 이번에는 종아리나 아킬레스건, 족저근막에 대한 부담이 커진다. 게다가 두꺼운 바닥은 얇은 바닥에 비해 속도가 나기 쉽기 때문에, 그 점도 주의가 필요하다. 다치지 않기 위해서는 특히 어느 부위의 근육을 단련하면 좋을까?
달리기 초보자라면 먼저 엉덩이 근육량을 늘리는 것. 즉 엉덩이 근육을 키우는 것이 중요하다. 왜냐하면 둔근군이라고 불리는 엉덩이 주위 근육은 추진력을 낳을 뿐만 아니라 심지어 착지에 의한 충격도 흡수해 주는 역할을 하기 때문이다. 게다가 골반을 아래에서 받쳐주는 역할도 하기 때문에 러닝폼도 안정돼 부상 위험이 줄어든다.
컴퓨터 작업 등 데스크에 앉아서 하는 일이 증가함에 따라 현대인은 엉덩이 주변의 근육이 약해지고 있다고 알려져 있다.
슈퍼 슈즈 착용을 위한 추천 훈련
금년 9월 30일, 아오야마 대학의 하라 스스무 감독과 함께 슈퍼 슈즈 전용 트레이닝을 소개한 책을 출판한 나카노씨는 두꺼운 굽의 러닝화를 잘 신고 싶은 사람을 위한 추천 트레이닝을 소개한다.
우선 에어플레인으로 불리는 훈련이다. 양손을 크게 벌리고 시선을 앞쪽으로 향해서 한쪽 다리를 뻗을 수 있는 곳까지 가능한 한 높게 올리고 정지한다. 이것을 좌우 각 둘 다 실시한다. 이 '에어플레인'은 중둔근이라고 불리는 골반옆 근육과 체간을 단련하는 훈련이다. 중둔근이 약한 사람은 달리기를 할 때도 골반이 흐늘흐늘 옆으로 움직이고 착지도 불안정해진다. 중둔근을 단련함으로써 흔들림을 억제할 수 있고 폼도 안정된다. 우선 평소 달리기 전후 등에 이 정도 강도의 훈련을 습관화하고 강화해 나가면 좋다.
슈퍼 슈즈의 성능과 위험을 제대로 아는 것이 오래 달리기를 즐기기 위한 선결이자 비결이다. |
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