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제 목 육상계의 혁명아 - 슈퍼슈즈의 올바른 사용법
작성자 운영자
일류 주자들이 앞다퉈 애용하는 "슈퍼슈즈"는 지금까지의 "얇은 바닥"과는 다른 주행 방식이 요구된다.  역전 마라톤의 명가 아오야마 가쿠인 대학 역전팀의 피지컬 트레이너를 맡고 있는 나카노 제임스 슈이치씨는 "얇은 밑창 신발과는 부담이 가해지는 부위가 다르다.  얇은 밑창 슈즈과 같은 훈련방식으로는 부상을 입을지도 모른다"고 경고한다.

■ 두꺼운 밑창 러닝화는 '초보자용'으로 여겨졌다

"슈퍼 슈즈"라고 불리는 러닝화가 세상에 등장한 것은 2017년이다.

그때까지 톱 레벨의 마라토너가 레이스에서 착용하는 것은 밑창이 얇고 가벼운 것이 일반적이었다.

지면과 접촉하는 아웃솔이라고 불리는 부분과 발을 감싸는 어퍼 사이에 있는 미드솔에 두께가 필요한 것은 충분한 쿠션을 필요로 하는 초·중급 주자와 훈련용 신발뿐이라는 생각이 주류였다.

2017년 출시 이후 슈퍼 슈즈를 착용한 주자가 레이스에서 좋은 기록을 세웠다.  세계 기록도 경신됨에 따라 그 트렌드는 대학 역전에도 파급되었다.   현재는 역전을 달리는 거의 모든 주자가 슈퍼 슈즈를 선택할 정도가 되었다.

두꺼운 바닥이라고 해도, 단, 중간 밑창이 두꺼운 것은 아니다.

슈퍼 슈즈라고 불리는 러닝 슈즈에는 몇 가지 핵심이 있으므로 복습해 두자.

■ 두꺼운 밑창속에는 반발성이 뛰어난 카본 플레이트가 있다

우선 미드솔 소재는 기존의 것에 비해 가볍고 반발성이 뛰어난 것이 사용되고 있다.  따라서 미드솔을 두껍게 해도 옛날 러닝화만큼 무거워지지 않고 주자에게 부담이 되지 않는다.

그리고 이것이 큰 포인트인데, 카본 파이버를 섞은 플레이트나 바(이하 "카본 판")가 중간창 내부에 끼워져 있다.  카본은 가볍고 강한 소재 특성이 있다.

이 카본 플레이트와 반발성이 뛰어난 미드솔 소재를 조합하여 착지 시 변형된 미드솔 소재가 원래대로 돌아가려는 힘과 플레이트의 휘어짐을 앞으로 나아가는 힘으로 바꿔주는 것이다.

간단히 말하면, 주자는 착지 시 얻을 수 있는 지면으로부터의 반발 에너지를 예전처럼 소실하지 않고 추진력으로 바꿀 수 있다는 것이다.  또한 얇은 신발은 밑창이 지면에 대해 플랫에 가까운 반면 두꺼운 신발은 발가락 부분이 커브를 이루고 있다.

이 흔들의자의 다리와 같은 구조를 통해 원활한 중심 이동을 지원한다.  결과적으로 많은 선두 주자들이 슈퍼 슈즈로 좋은 기록을 달성했다.

■'개발경쟁 과열'로 세계육연 두께 40mm 이하로 규정

그러나 제조사 간 개발 경쟁이 과열되면서 2020년 월드 애슬레틱스(세계육상연맹)가 러닝화 관련 규정을 수립하는 단계로 발전했다.

로드용 러닝화(트랙용 신발은 별도 기준)에는 밑창 두께가 40mm 이하, 플레이트 탑재는 1개까지로 규정되어 있으며, 이후 톱 선수용 레이싱화는 그 규칙에 따라 개발되고 있다.

수영에서 특정 수영복을 착용한 선수의 기록이 일제히 향상됨에 따라 2010년 국제수영연맹이 수영복에 관한 새로운 규칙을 책정한 적이 있었는데, 그와 비슷한 일이 러닝화에도 발생햇다고 할 수 있다.  수영연맹은 해당 수영복 착욕을 아예 금지시킨 반면, 육연은 착용은 허용하되 스펙으로 제한했다.

이 점에서 슈퍼 슈즈 등장의 임팩트 크기를 잘 알 수 있을 거라고 생각된다.

다시 한번 슈퍼 슈즈과 얇은 러닝화를 비교해 보도록 하자.

물론 제조사에 따라 차이가 있기 때문에 모든 신발이 해당되는 것은 아니지만 대략적인 특징을 살펴보도록 한다.  

■접지감은 얻기 어렵지만 속도는 내기 쉽다

얇은 신발은 말 그대로 중간창이 얇기 때문에 당연히 지면과 발 사이의 거리는 가까워진다.

그 만큼 접지감을 느끼기 쉽고, 달리기 시 지면에 닿는 감각이나 지면으로부터의 반발을 얻고 있는 감각을 얻기 쉬울 것이다.  또한 착지 시 흔들림이 적어 안정성이 높다고도 할 수 있다.

한편, 중간창이 얇은 만큼 신발 자체가 갖는 쿠션성과 반발성 기능은 슈퍼 신발에 비해 상당히 낮다고 할 수 있다.

좋든 나쁘든 착지의 충격은 자신의 관절 등의 기능을 잘 사용하여 완충할 필요가 있다.  다리에 대한 부담은 바닥이 얇은 신발 쪽이 더 클 것이다.  또한 슈퍼 슈즈와 비교하면 사용되는 부품이 적은 만큼 신발 자체의 무게는 가벼워진다.

앞서 언급한 것처럼 현재 바닥이 두꺼운 슈즈의 밑창 두께는 40mm 이하이지만, 많은 톱 레이싱 모델은 아슬아슬한 두께로 설계되어 있다.  따라서 슈퍼 슈즈를 착용했을 때 가장 두꺼운 뒷발 부분은 지면에서 40mm 가까이 떨어진다.

얇은 신발과 비교하면 접지감은 얻기 어렵고 착지 시의 불안정성은 다소 증가하게 되지만, 신발 자체가 갖는 쿠션성, 반발성 등의 기능은 높아진다.

카본 플레이트 탑재로 인해 반발성, 안정성이 높아지고 있어 얇은 신발과 비교하면 많은 주자들이 지속적으로 속도를 내기 쉽다고 느낄 것이다.

지금 현재 대부분의 톱 운동선수들이 레이스용으로 슈퍼 슈즈를 선택하고 있는 상황이다.

■얇은 신발은 햄스트링 강화를 중시한다

지면에서 얻을 수 있는 반발력을 얼마나 효율적으로 추진력으로 바꿀 수 있을까.  접지 시간을 짧게 하고 공중에 있는 시간을 길게 하는 것(그 사이에 긴 거리를 이동하는 것)과 같은 빨리 달리기 위해 필요한 것은 슈퍼 슈즈든 얇은 신발이든 다르지 않다.

단, 슈퍼 슈즈에 의한 어시스트를 최대한 살리려고 하면 주자에게 요구되는 것에 차이가 생긴다.

얇은 신발로 달릴 경우 착지 시에 얼마나 자신의 다리로 지면에서 받는 반발력을 만들어 추진력으로 이어지는지가 매우 중요하다.

관건은 앞발부에서 착지 후 뒤로 흘러내린 다리 무릎을 접는 힘이다.  착지 후 흘러내린 다리를 빠르고 깔끔하게 접을 수 있으면 다음 단계로 빠르고 부드럽게 이행할 수 있기 때문이다.

그리고 그 무릎을 접는 데 중요한 역할을 하는 것이 허벅지 뒤쪽에 위치한 햄스트링스(대퇴이두근, 반건양근, 반막양근)라고 불리는 근육군이다.  따라서 아오야마 대학 역전팀은 하지 훈련에 대해서는 햄스트링스 등 뒷면 근육을 중요하게 여겨 왔다.

■ 슈퍼 슈즈는 엉덩이 주위의 트레이닝도 중요하다

달리기에서 속도를 내기 위해 햄스트링스의 근력이 필수적인 것은 변함이 없지만, 슈퍼 슈즈를 착용한 경우 카본의 반발력에 의해 마음대로 다리가 접힌다.  햄스트링스가 하고 있던 작업의 일부를 신발이 대신해 주는 듯한 이미지다.

또한 슈퍼 슈즈는 구조적으로 앞발부에서 착지를 하는 포어풋 주법이 촉진된다고도 알려져 있다.

앞발부로 착지하면 가중되었을 때 아킬레스건을 늘리려고 하는 힘이 더해진다. 그 힘에 대항하는 것처럼 아킬레스건이 줄어들려고 하는 힘이 아킬레스건의 스프링이라고도 불리는 것이다.  이 스프링의 강도는 아킬레스건의 강인함(굵기·경도)과 비례관계에 있다.

실제로 동아프리카 선수들의 아킬레스건 횡단 면적은 동양인 주자에 비해 약 26% 넓다는 연구 결과도 있다.

아킬레스건이 약한(=경단함이 없는) 주자는 충격이 가해졌을 때 종아리 근육의 활동량이 늘어나 피로로 축적된다.

포어풋 주법에 대한 적성은 강인한 아킬레스건을 가지고 있는 주자 쪽이 높지만, 아킬레스건에 가해지는 부담에 관해서도 슈퍼 슈즈에 탑재된 카본 플레이트의 도움으로 완화되어 있을 가능성이 있다.

슈퍼 슈즈는 얇은 슈즈에 비해 무릎을 접는 동작이 쉽고, 포어풋 주법을 실시하기 쉬운 슈즈라고 할 수 있다.

슈퍼신발로 얻을 수 있는 혜택을 최대한 살리기 위해서 중요도가 높아진 것이 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근, 그리고 대둔근, 중둔근 등 이런 둔근군의 훈련이다.

■ 신발이 바뀌면 부담이 가해지는 부위도 달라진다

슈퍼 슈즈를 착용하면 얇은 슈즈에 비해 몸 중심 위치가 높아진다.

맨발과 신발을 신었을 때의 차이를 이미지화하면 이해하기 쉬울지도 모르겠다.  중심 위치가 높은 것 자체가 나쁜 것은 아니지만, 좋은 균형을 유지할 수 있는 포지션이 한정되어 있기도 해서 불안정한 상태에 빠지기 쉽다.

또한 슈퍼 슈즈의 장점은 착지 시 변형된 솔의 소재가 원래대로 돌아가려는 힘을 추진력으로 바꿀 수 있다는 것이지만, 발밑이 변형된다는 것은 쿠션성과 반발성은 얻을 수 있지만 불안정성이 증가한다고 할 수 있다.

그 불안정함을 줄이고 폼을 안정시키는 데 필수적인 것이 대퇴사두근이나 둔근군인 것이다.  반대로 말하면, 대퇴사두근이나 둔근군의 근력이 불충분한 경우, 슈퍼 슈즈를 착용했을 때 폼이 불안정해질 수 있다.

실제로 슈퍼 슈즈 등장 후와 그 이전을 비교하면 선수가 부상을 당하거나 통증이나 위화감을 느끼는 부위가 변하고 있다.

■ 부상 대책으로 새롭게 고관절 주변 트레이닝이 필요

예전에는 정강이뼈 주위에 있는 골막이 염증을 일으키는 신스프린트, 러너스니라고도 불리는 무릎 바깥쪽에 통증이 생기는 장경인대염, 족저근막염, 대퇴골 피로골절 같은 것이 대표적인 부상이었다.

그러나 슈퍼 슈즈 등장 이후 고관절 주변에 위화감 등을 느끼는 주자가 증가했다고 알려져 있다.

실제로 아오야마 대학 역전팀 내에서도 슈퍼 슈즈를 신는 선수가 늘어난 이후 내전근이나 중둔근에 당김을 호소하는 선수가 눈에 띄고 선골 피로 골절을 입는 선수가 나오는 등 부담스러운 부위에 변화가 보였다.

그러한 부상 대책으로서도 둔근군 등의 고관절 주변의 트레이닝이 필요하다는 판단이 나왔다.

슈퍼 슈즈가 부상을 일으키기 쉬운 신발이라는 것은 아니다.  얇은 신발과 비교했을 때 부담이 가해지는 부위가 바뀌었다는 것이다.

그리고 트레이닝이나 레이스에서 슈퍼 슈즈를 활용하면 이를 위한 워밍업, 보강 훈련, 관리 방법이 필요하다는 것을 이미지화할 수 있다.

■ 슈퍼 슈즈를 잘 사용하기 위해 필요한 트레이닝

슈퍼 슈즈 특유의 반발성 높이를 살리기 위해서는 그에 대응한 몸 만들기가 요구된다.

신발 자체가 갖추고 있는 기능이 적어 주자의 움직임을 방해하지 않는 얇은 신발에 비하면 다소나마 신발에 맞출 필요가 있기 때문이다.

슈퍼 슈즈의 흔들림을 억제하고 제대로 반발을 받기 위해 중요한 것이 대퇴사두근과 둔근군이다.  앞발부에서 착지할 때 확 올라타면서 안정적인 걸음걸이를 하는 데 대퇴사두근과 둔근군의 근력이 필수적이다.

슈퍼 슈즈가 막 등장했을 무렵, 비교적 몸집이 큰 선수가 빠르게 적응한다는 이미지가 있었다.  또 운동선수 수준에서도 여성보다 남성이 더 잘 다룰 때까지 시간이 걸리지 않았던 것은 이미 충분한 근력이 있었기 때문이 아닐까 생각된다.  슈퍼 슈즈를 잘 사용하기 위해서는 하지 근력 운동이 필수적이라고 할 수 있다.

■ 트레이닝방법을 잘못하면 슈퍼 슈즈의 혜택을 받을 수 없다

체간부의 안정이 필요한 것은 얇은 신발이든 두꺼운 신발이든 다르지 않다.  단, 슈퍼 슈즈는 발과 지면 사이의 거리가 떨어져 불안정한 국면이 증가하는 만큼 더욱 중요도는 증가하고 있다고 할 수 있다.

[아오야마 대학 역전팀의 코어 트레이닝 & 스트레칭]에서도 언급했지만 장거리 주자에게 있어서, 코어의 안정, 특히 이너 유닛의 강화가 중요한 것은 바뀌지 않는다.

코어가 찌그러지면 슈퍼 슈즈의 혜택을 충분히 얻을 수 없고, 고관절이나 무릎에 부담이 커진다.

복부를 코르셋처럼 감싸는 복횡근, 등 쪽에 위치한 다열근, 횡격막, 골반저근군으로 구성된 이너유닛 강화는 계속해 나갈 필요가 있다.

슈퍼 슈즈를 잘 착용하기 위해서는 당연히 나름의 거리를 슈퍼 슈즈로 달리고 자신의 폼과 슈퍼 슈즈를 적응시켜 나갈 필요가 있다.  하지 트레이닝, 이너 유닛 트레이닝과 병행하게 되지만, 케어 방법도 조정할 필요가 있을 것이다.  대둔근, 중둔근, 대퇴사두근에 대해서는 특히 부담이 증가하므로 지금까지 이상으로 세심하게 관리를 해야 한다.

슈퍼 슈즈로 연습을 쌓다 보면, 슈퍼 슈즈를 신고 있을 때는 없었던 부위에 위화감을 가질 수도 있다고 생각한다.

자신의 몸의 소리에 귀를 기울이고, 제대로 관리를 하며, 러닝 라이프를 즐기도록 하자.
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