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Date: 2023/09/11
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 제 목 |
반년만에 풀코스 완주하기(기초쌓기) |
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운영자
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올해 3월 약 1만명 이상이 완주한 서울마라톤. 참가자 연령대는 10~80대로 넓고 과거에는 6시간대에 완주한 90세 남성도 있었다. 42.195km라는 아찔한 거리를 왜 달리려고 생각할까?
"평소 차로만 다닐 수 있는 공공도로를 번호표를 달고 달리는 것이 쾌감" "달릴 때마다 시간이 줄어드는 게 기쁘다" 등 참가 동기는 사람마다 다르다.
하지만 '힘들어서 다시는 뛰지 않을 것 같은데 완주하는 순간 다시 나가려고 한다'는 등 달린 사람만이 가진 특별한 성취감이 있는 것 같다. 그런 정신적 만족뿐만 아니라, 「건강적인 효과도 놓칠 수 없다」고 전문가들은 추천하기도 한다.
마라톤을 하면 천천히 수축하는 지근 내 모세혈관과 미토콘드리아(에너지를 생성하는 소기관), 그리고 심장이 발달한다. 그러면 근육에 많은 혈액과 산소를 공급할 수 있어서 지구력 있고 쉽게 피로해지지 않는 몸이 되는 것이다. 특히 세포 활성의 엔진 역할인 미토콘드리아는 일주일에 2~3회 훈련만 해도 증대되기 때문에 효율도 좋다. 게다가 해마도 발달하기 때문에 인지기능 향상에도 효과가 있다고 전문가는 장려한다.
그렇다고는 해도 완전히 운동과는 인연이 멀어진 일반 초보자가 단 반년 준비로 완주할 수 있을까?
그런 의문에 완주 계획을 지도해 주는 전문 러닝코치는 일상생활 활동량에서 차이가 나지만 앉아 있는 생활이 긴 사람이라도 제대로 토대를 마련하면 불가능하지 않다고 한다.
또 걷는 속도로 달리는 슬로 조깅이라면 완주는 가능하다고 한다.
포기하면 거기서 경기는 끝난다. 적어도 끝까지 다 달렸다고 가슴을 펴고 말할 수 있기 위해 지금 무엇을 해야 할까?
약 7만보의 걸음 수를 "안전"하게 소화할 수 있는 다리 힘
마라톤에 있어서 중요한 것은, "빨리 달릴 수 있는 힘"이 아니라, "오래 달릴 수 있는 힘"이다고 전문가는 지적한다.
예전에 운동을 했던 사람이라도 오랫동안 쓰지 않으면 당연히 다리 힘이 녹슨다. 반대로 달리는 습관이 없어도 서서 하는 일 등으로 항상 다리(발)를 움직이는 사람은 반년 만에 풀마라톤 완주는 가능하다고 전문가는 지적한다.
덧붙여서 춘천 마라톤의 제한 시간이 7시간인데, 7시간 전후에 결승선을 통과한 사람의 걸음 수는 약 7만 보가 된다고 한다.
서브-3 수준의 주자는 약 3만 보로 골인 하기 때문에 일반 주자들은 이들보다 갑절 이상의 걸음걸이를 해야 한다. 즉, 7시간이 걸리는 사람의 경우에는 약 7만 보의 걸음 수를 "안전"하게 소화할 수 있는 다리 힘이 필요하다는 것이다.
걸을 때 착지 충격은 체중의 1.5배이지만 달리기를 하게 되면 체중의 2~3배에 달하는 충격이 무릎이나 발목에 걸린다고 한다. 더욱이 내리막에선 그 이상의 충격이 가해진다.
충격을 견딜 수 있는 근력이나 관절이 안 돼 있는데 갑자기 뛰는 연습을 하다 보면 한 달 만에 다리를 다친다. 우선 달리기가 아닌 걷기로 토대를 마련해야 한다.
걸을 수 없으면 달릴 수 없다
정상급 운동선수도, 토대 마련을 소중히 한다.
올림픽에서 두 번의 메달을 딴 전 프로 마라토너 일본의 아리모리 유코 씨는 현역 시절 레이스 준비에 반년을 보냈다.
도입에서는 기초력(바탕) 만들기에 보름~1개월의 시간을 할애하고, 장시간 워킹에 힘썼다고 한다. 가령 한 바퀴 40km가 넘는 이즈오시마를 78시간에 걸쳐 걷기도 했다.
이 처럼 프로 선수들의 경험을 참고로 아마추어 동호인들도 걷는 것부터 시작하면 되는 것일까? 하지만 꽤 오래 걸을 필요가 있을 것 같다…. 그 비책이 풀 마라톤 데뷔를 위한 계획표다.
출발점의 다리 힘은 개인차가 있다. 기간은 어디까지나 기준이기 때문에 자신의 상태를 보고 조정하면 된다. 다만 다리 힘이 확 올라가는 것은 레벨 1의 숙련도에 달려 있다. 자신 있는 분들도 갑자기 레벨 2부터 시작하는 것이 아니라 한 달은 걷기에 중점을 두는 게 좋다. 어쨌든 달리고 싶다고 생각해도, 우선은 달리기를 견딜 수 있는 다리 힘을 기르고 나서 달리기 메뉴로 이동하는 것이다.
훈련 중에는 계획대로 달릴 수 없는 날도 있다. 그런 날은 '한 정거장 더 걷는다' 등 일상의 움직임으로 대체하는 것이 오래 지속하는 요령이다. 더운 날은 쇼핑몰 돌아다니기만 해도 된다. 운동하는 날, 안 하는 날을 나눌 게 아니라 하루 1만 보 정도 의식을 가지도록 하자.
장거리 달리기를 질리지 않고 해내는 궁리도 필요하다.
가까운 곳에서의 산행도 다리 힘을 키울 수 있다. 그 중에는 서울 둘레길 1바퀴 워크 & 런을 하고 있는 사람도 있다. 한 바퀴에 157km로 8개 코스로 나눠져 있다. 역이 바로 근처에 있어 교통카드를 휴대하면 안심하고 언제든지 그만둘 수 있다.
중력을 버티면서 효율적으로 자신의 몸무게를 이동시키는 것이 달리기의 본질이다. 바르게 서서 걷고, 그 연장에 달리기가 있다. 건강하고 아름답게 달리기 위해 이상적인 폼 체득에도 관심을 가져야 한다.
전문가는 어린이부터 고령자, 톱 선수까지 공통적으로 익혀야 할 키워드는 「골견자」라고 한다.
"골=골반, 견=견갑골, 자=자세"가 그것이다. 우선 걷기에서 이 세 가지 요소의 사용법을 익히게 된다. 이것들이 연동되면 큰 스트라이드로 역동적이면서도 아름다운 자세를 만들 수 있다. 그대로 속도를 높여 아주 조금만 상체를 앞으로 기울이는 것만으로도 달리는 폼이 되는 것이다.
신발 선택도 중요
수만 번의 착지 충격을 버텨내야 하니 고급스럽지 않더라도 쿠션성이 높은 나름대로 좋은 신발을 신어야 한다.
실제로 쿠션성이 없는 파격적인 신발로 엄지발톱이 빠지거나 무릎 부상을 초애하는 예도 많다.
많은 마라톤 선수들이 신기 시작하면서 일반 주자들 사이에서도 유행하는 반발력 있는 탄소판이 들어간 슈퍼 슈즈는 스프링이 강해 신기만 해도 추진력을 얻을 수 있지만 근력이 없으면 다리의 부상을 초래하는 원인이 된다.
선수들은 연습할 때 굳이 맨발 감각에 가까운 밑창이 얇은 슈즈를 신곤 하지만 최근에는 훈련 때부터 슈퍼 슈즈를 신는 선수가 늘면서 다리 힘이 쇠약해지는 것을 한탄하는 코치도 있다. 1km를 6분보다 천천히 달리는 주자에게는 통굽이 아닌 엔트리 모델(착지 충격을 흡수하는 쿠션성이 높은 모델)을 추천한다.
성급한 이야기이지만, 레이스 중에는 어떤 배분으로 가면 완주할 수 있을까?
우선 일정한 페이스로 달리려고 하지 않는 것이다. 레이스 중의 몸 컨디션에는 변화가 생기고, 하이가 되면 페이스가 올라가고, 피곤하면 내려간다. 그 파도를 거스르지 않고 타고 가면 될 것 같다.
처음부터 웨이크 & 런으로 임하는 방법도 있다. 예를 들어 춘천 마라톤은 1km 10분(시속 6km)에 완주할 수 있다. 빠른 걸음 정도의 페이스이기 때문에 계속 달리지 않아도 괜찮다.
걷고 싶으면 걸으면 되는데 멈추는 것은 좋지 않다. 다리를 움직이다 보면 근육 수축이 펌프 역할을 하고 혈액순환을 도와주는데 멈추면 피폐한 근육이 굳어 움직이지 못하게 되는 경우도 있다. 멈추지 않으려면 다리 힘을 길러주어야 한다. |
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