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Date: 2023/09/07
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 제 목 |
훈련후 실시하는 스트라이즈의 이점 |
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| 작성자 |
운영자
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다음 대회에서 새로운 개인기록을 수립하며 멋있게 피니시라인을 통과하기 위해 스피드, 근력, 지구력 향상을 꾀하고 싶을 것이다. 이미 훈련 메뉴에 스피드훈련, 장거리주, 근력훈련을 늘리고 있고, 레이스 종반에 마지막 스퍼트를 힘있게 할 수 있는 무언가를 찾고 있다면 연습 말미에 스트라이즈(strides)를 실시해볼 단계이다. 스트라이즈는 가벼운 러닝 말미나 훈련 전에 추가로 실시하는 짧은 질주를 일컫는데 여러 방면에서 훈련 성과를 높혀준다. (※ 넓은 보폭으로 달리는 '스트라이드 주법'의 스트라이드와 같은 스펠링이지만 복수(strides)로 사용될 때는 다른 의미로 쓰인다)
해외 선수들이 참가하는 대형 대회에서 선수들이 50~100m 전후의 거리를 빠른 스피드로 달리는 모습을 볼 수 있는데 이것이 바로 '스트라이즈'다. 스트라이즈의 필요성을 살펴본다.
자세의 개선
전체 달리기 훈련 내내 자세를 신경쓰기 어렵다면 짧은 20~30초 동안 집중해서 자세에 초점을 맞추는 것이 더 쉽다. 스트라이즈가 자세 개선에 매우 좋은 이유가 전체적인 몸의 기법을 개량할 수 있기 때문이다. 스트라이즈를 하면서 좋은 자세로 달리는 것을 연습하다보면 이게 전체 달리기에서의 자세 개선으로 연결되고, 특히 레이스 종반 피로해져 자세가 무너지기 시작할 때 이를 예방하는 데 크게 도움이 된다.
빨리 달리기위한 근육을 준비해준다
또한 대회 또는 훈련 전에 빠르고 강도있는 훈련을 하기 앞서 워밍업의 일환으로 실시한다. 근육을 데워주고 심박수를 올려주며 관절과 인대를 풀어주어 달리기 훈련을 시작했을 때 부상의 위험없이 빠르게 레이스 페이스까지 올릴 수 있다.
근육 회복의 촉진
달리기 후에 실시할 때, 특히 전날에 힘든 스피드 세션을 했다면, 스트라이즈는 약간 경직되어 있을 수 있는 근육을 이완시키는 좋은 방법이 될 수 있다.
스피드훈련의 일환(미니 스피드훈련)
달리기 후에 스트라이즈를 추가로 실시하면 너무 급격하게 페이스를 바꾸지 않고 훈련 일정에 스피드훈련을 포함시키는 쉬운 방법이다. 일주일에 며칠만 해도 대회 일에 근육의 속근 섬유를 활성화시켜 덤으로 에너지를 얻을 수 있다. 초보 주자들은 스피드 훈련에 도전하기 전에 훈련 프로그램에 약간의 빠른 달리기를 도입하는 방법으로 스트라이즈를 도입할 수도 있다.
주행거리 증가
마지막으로 달리기가 끝날 때쯤 스트라이즈를 추가하면 자신도 모르게 약간의 주행거리를 추가할 수 있다. 많지는 않겠지만, 정기적으로 스트라이즈를 실시하면 일주일에 몇 km를 추가할 수 있고, 이는 보다 빨리 결승선에 도달하기 위해 다리에 상당한 힘을 실어줄 수 있다.
스트라이즈 실시 방법
스트라이즈는 시간적으로는 20~30초, 거리로는 약 80~100m가 되어야 하며, 이상적으로는 본인이 낼 수 있는 최대 스피드의 85~95%에서 해야 한다. 스트라이즈를 마치면 먼저 가볍게 스트레칭을 하며 달리기 도중 팽팽하게 느껴졌던 근육과 관절에 초점을 맞춰 풀어준다. 스트라이즈를 시작하려면 처음 5초 동안 서서히 페이스를 올려가고 목표로 한 최대 페이스에 도달하도록 한다. 여기서부터는 (얼굴을 편안하게 유지하는 것을 포함하여) 편안한 상태를 유지하는 데 집중한다. 스트라이즈의 마지막 5초 동안 페이스를 점차적으로 늦추기 시작하여 멈추도록 한다.
러닝 후에는 6~10번의 스트라이즈를 시도하고 매 회 사이에 약 2분 정도 휴식을 취하여 완전히 회복된 후 다음 회를 시작하도록 한다. 스트라이즈의 목표는 힘든 운동이 아니라 러닝 메카닉스를 향상하는 것이므로 한 회의 스트라이즈를 끝낸 후 숨이 찬 상태로 다음 스트라이즈를 시작하는 것은 목적에 부합되지 않는다.
스트라이즈는 PB(개인최고 기록)를 위한 마법의 티켓이 아니며, 스피드 훈련과 장거리주 및 주력 향상을 위한 다른 모든 훈련을 대체할 수 있는 메뉴는 아니지만, 최종적으로 러닝 목표를 달성하는 데 필요한 추가적인 이점을 제공할 수 있다. |
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