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Date: 2023/08/30
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 제 목 |
무릎 통증 예방과 경감법 |
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운영자
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우리 몸의 움직임과 관련된 근육, 뼈, 관절을 '운동기'라고 총칭하는데 이 중 손상되면 가장 회복하기 어려운 조직은 어떤 것일까?
A. 근육
B. 뼈
C. 관절
'얼마나 유지하는가'가 관건
정답은 C관절이다.
뼈는 근육과 마찬가지로 단련할 수 있지만 관절은 기본적으로 단련할 수 없기는커녕 소모품이라고도 할 수 있다. 왜냐하면 근육과 뼈 속에는 혈관이 있어서 신진대사가 반복되는 반면 관절 내에 있는 뼈의 말단부나 관절연골은 혈관이 부족해서 마모되거나 손상되면 자연스럽게 나을 수가 없다.
이런 의미에서 관절은 소모품이기 때문에 얼마나 부담을 주지 않고 오래 유지시키느냐가 중요하다.
관절에는 두 개(혹은 그 이상)의 뼈가 연결되어 있는데 관절을 걸쳐 뼈에 붙어 있는 근육이 수축함으로써 팔이나 다리가 늘어나거나 휘어지게 된다.
근육이나 뼈에 과도한 부담이 가해지면 염증이나 근육 이탈, 골절이 일어나지만 쉬면 머지않아 염증은 가라앉고 근육이나 뼈는 이후 훈련을 통해 원래 상태(혹은 그에 가까운 상태)까지 되돌릴 수 있다.
그러나 관절의 경우는 휴식을 통해 염증이 가라앉아도 단련할 수 없기 때문에 자연스럽게 원래 상태로 돌아가지는 않는다.
즉, 안정시나 몸을 움직였을 때에 「아야야야…」라고 통증이 생기지 않는 건강하고 쾌적한 생활을 보내기 위해서는, 얼마나 부담을 최소한으로 억제하고 오래 유지하느냐가 관건이다.
가장 잘 소모되는 것이 무릎 관절
관절 중에서도 부담이 크고 염증이나 소모를 잘 일으키는 관절이 바로 무릎 관절이다. 그것은 중력을 거스르고 무거운 몸을 지탱하고 있기 때문이다. 게다가 전형적인 관절은 한쪽 뼈의 말단이 다른 쪽 뼈의 말단에 쏙 끼어있는 구조인데 반해 무릎 관절은 정강이에 있는 경골 위에 허벅지 대퇴골이 툭 올라간 형태로 되어 있어 불안정한 구조를 하고 있다.
또 정강이뼈는 거의 바닥과 수직인데 대퇴골은 조금 바깥쪽으로 기울어진 상태이다. 각도가 있는 것은 우리는 한 다리라도 안정적으로 서거나 안정적으로 걷거나 달리는 것을 가능하게 하기 위해서다.
이 대퇴골과 정강이뼈가 이루는 각도(FTA 앵글)의 정상치는 176도로 이것이 180도 이상이 되면 무릎이 바깥쪽으로 벌어진 이른바 'O다리(외반슬)' 상태가 된다. 이렇게 되면 무릎 관절 안쪽에 가해지는 압력(압축력)이 높아져 염증을 일으키기 쉬워져 소모가 진행된다.
정상적인 슬관절(왼쪽)에서는 무릎연골에 균등하게 부담이 걸리지만, 외반무릎(오른쪽)이 되면 슬관절 내부 안쪽으로 가해지는 압력이 높아져 연골이 쉽게 닳게 된다
O다리와는 반대로 대퇴골과 경골의 각도가 작아져 무릎이 안쪽으로 들어간 상태가 X다리(내반슬)이다. 이것은 무릎 관절 바깥쪽에 가해지는 압력이 높아져 역시 무릎 소모를 빠르게 한다.
그러나 X다리는 매우 드물고, 대부분의 사람들은 나이가 들면서 O다리가 되어 가는 경향이 있다. 여기에는 이유가 있다. 바닥과 발바닥이 맞닿는 면을 지지 기저면이라고 하는데 O다리라면 발바닥 바깥쪽으로 체중이 실리기 때문에 지지 기저면이 넓어져 안정성이 높아지고 대부분 근육의 힘, 에너지를 사용하지 않고 편하게 설 수 있기 때문이다.
편안하게 설 수 있는 대신 희생하는 것이 관절이다.
바닥(땅)과 발바닥과 그 안쪽을 더한 면이 지지 기저면이다. 발가락을 밖으로 향하게 하고, 발의 폭을 벌리고, 발의 바깥쪽에 체중을 실으면 지지 기저면이 넓어져 안정되지만 무릎의 부담은 증가한다
무릎에 가해지는 부담을 최소화하기 위해서는 첫째, 올바른 자세를 의식해야 한다.
바른 자세에 필요한 3가지 포인트
올바른 자세라고 하면 골반이나 등뼈에 의식이 향하기 쉽지만, 중요한 것은 바닥(땅)과 접하는 「발」을 올바른 위치에 두는 것이다. 구체적으로는 다음 세 가지를 들 수 있다.
①발끝을 앞으로 향한다
②오른발과 왼발의 폭을 좁게 한다
③발 바깥쪽(새끼 발가락쪽)에 체중을 너무 많이 싣지 않는다
이 세 가지를 염두에 두고 서면 무릎 관절의 부담이 최소화되는 데다 골반이 서고 등 근육도 펴지게 된다. 결과적으로 몸 전체의 자세가 좋아지고 무릎뿐만 아니라 몸 전체에 가해지는 부담이 줄어들어 쉽게 피로해지지 않게 된다.
반대로 아래에서 소개하는 것과 같은 앉는 방법, 서는 방법은 무릎에 부담이 되기 때문에 지금 바로 고치는 것이 좋다.
먼저 바닥에 앉는 경우(이른바, 책상다리 앉은 상태)이다. 무릎을 바깥쪽으로 벌리고 다리 바깥쪽을 바닥에 붙이는 버릇이 생기기 쉬우므로 바닥 앉는 것은 가능한 한 단시간으로 한다.
의자에 앉을 경우에는 다리를 꼬면 위에 얹은 다리의 무릎이 밖을 향하므로 무릎을 여는 버릇이 생기기 쉬워진다. 무릎 관절이 뒤틀려 부담스럽기 때문에 의자에는 깊이 앉아 등 전체를 등받이에 붙이고 발끝은 정면을 향해 발바닥 전체를 바닥에 놓는다. 또는 의자에 얕게 앉아 다리를 앞으로 당기고 발끝을 바닥에 붙이고 그대로 등줄기를 펴준다.
어쨌든 좌우의 발볼은 너무 넓히지 않고 무릎이 발끝보다 밖으로 나오지 않도록 한다.
서 있을 때 다리를 교차시키거나, 한쪽 발 혹은 양쪽 발 안쪽을 띄우는 것(바깥쪽만 바닥에 대는 것)도 발 바깥쪽에 체중을 싣는 버릇이 생겨 O다리를 초래하므로 바로 그만두는 게 좋다.
서서 하는 작업이라면 아무래도 한쪽 다리에 체중을 싣기 쉽지만, 이 버릇도 체중을 실은 쪽 무릎 관절의 소모를 앞당기게 됩니다. 좌우 균등하게 체중을 실어서 무릎의 건강 수명을 늘리도록 하자.
스쿼트로 무릎통증이 생길 수도
무릎 관절의 부담을 줄이기 위해서는 허벅지의 대퇴사두근을 단련하는 것도 필요하다. 이곳을 단련하면 무릎 관절의 안정성이 높아지고 보행 시 옆 흔들림이 억제되어 무릎 관절의 염증이 생기기 않게 되기 때문이다.
대퇴사두근을 단련하는 대표적인 운동으로 스쿼트가 알려져 있지만, 단순히 스쿼트를 열심히 하면 되는 것은 아니다. 방법을 잘못하게 되면 오히려 무릎 관절을 상할 수도 있다.
헬스장 등에서는 스쿼트는 다리를 어깨너비 혹은 그 이상으로 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 향한 상태에서 실시하도록 지도를 받는다. 확실히, 이렇게 하면 지지 기저면이 넓어져 안정성이 증가하고 몸을 들기 쉬워진다. 반면 실시할 때 무릎 관절 안쪽에 가해지는 압력이 강해진다. 또한 발볼이 넓어 발가락이 밖을 향하고 발 바깥쪽에 체중이 가해지는 나쁜 버릇도 생기기 쉬워진다.
트레이닝은 근육에 부하를 주더라도 관절에 부담을 주어서는 안 된다는 것을 명심해야 한다.
발볼은 최대한 좁고 가능하면 양발을 모아 발끝을 정면으로 향하고 엄지발가락 쪽(내부)을 의식해 굽힘으로써 무릎관절의 부담을 최소화하면서 대퇴사두근에 효과를 줄 수 있다.
걷기와 달리기도 심폐기능을 향상시키고 생활습관병을 예방하는 매우 유익한 유산소 운동이지만, 자세를 잘못하면 무릎 관절을 손상시킬 수 있다. 많은 것은 오른발과 왼발의 폭이 넓고, 발끝이 비스듬한 바깥쪽을 향하고, 발의 바깥쪽에 체중이 실린 폼이다. 이렇게 하면 당연히 무릎 안쪽의 압력이 증대된다.
무릎이 비스듬히 바깥쪽으로 나온 상태가 되면 허벅지 옆에 있는 장경인대와 무릎 바깥쪽에 있는 대퇴골 바깥쪽 상과의 마찰이 커져 무릎 바깥쪽에도 염증, 통증이 생기기 쉽다. 이것은 '러너즈니'라고 불리며 많은 시민 주자들이 안고 있는 고민이다.
걷기든 달리기든 중요한 것은 올바른 자세이다. 실제로 걸을 때나 달릴 때 이것을 확인하는 것은 어렵기 때문에, 달리기(걷기) 전에 확인, 수정할 수 있는 운동을 두가지 소개한다.
무릎통증 방지 및 개선 운동
■무릎에 부담을 주지 않고 허벅지를 단련하는 스쿼트
①의자 앞에 서서 발을 모으고 발가락(발가락 검지)을 정면으로 향하며 발 안쪽(엄지쪽)을 의식해 선다. 등을 펴고 양팔을 뻗어 몸쪽에 놓는다.
②숨을 들이마시면서 2~4초에 걸쳐 두 팔로 다리가 벌어지지 않도록 누른 채 앞으로 기울이면서 무릎과 고관절을 구부려간다. 엉덩이가 좌면에 닿으면 숨을 내쉬면서 1초 만에 일어선다.
③이것을 6~10회를 1세트 하고 3세트 계속한다. 한 세트마다 1분간 휴식을 취한다.
※발 검지를 앞으로 향하므로 발뒤꿈치와 뒤꿈치 사이에는 2~3cm의 간격을 둔다.
■바르게 걷고, 달리기 위한 운동
①발끝(발가락 검지)과 무릎을 정면으로 향하게 하여 발볼을 가능한 좁게 하고 발 안쪽(엄지쪽)을 의식하여 선다.
②팔을 흔들면서 좌우 교대로 엄지발가락으로 단단히 바닥을 눌러 최대한 높이 뒤꿈치를 든다.
※ 가능하면 거울 앞에서 발의 위치를 확인하면서 실시한다. 걷기의 경우 1초에 1동작, 달리기의 경우 1초에 2~3동작을 하면 좋다.
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