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Read: 3820, Vote: 0, Date: 2023/06/11
제 목 마라톤 도전에 최소 16주의 훈련은 필요해
작성자 운영자
분명한 것은 마라톤에 도전해본 사람에게 주행거리를 쌓지 않고 처음 풀코스에 도전하는 것은 정상이 아니라는 것은 불문가지이다.  그리고 대부분의 러닝 코치들과 전문가들도 같은 의견이다.



엘리트 달리기 선수출신으로 육상 코치이자 레벨 3의 트레이너인 헬렌 곤트(Helen Gaun)는 마음은 '무(無)에서 영웅'으로 갈 준비가 되어 있다고 생각할 수 있지만, 점진적인 훈련을 쌓지 않았다면 몸은 42.195km를 달릴 수 있는 상태가 아니라고 지적한다.  그녀는 '마라톤의 거리는 신체에 엄청난 부담을 주무로 충분한 체력을 기르거나 컨디션 조절 프로그램을 시행하지 않고 하는 도전은 부상의 위험을 크게 증가시킨다'고 경고한다.  장기, 특히 심장과 폐에 스트레스를 주는 등 체력을 한계까지 끌어올릴 뿐만 아니라, 근육과 생체역학의 취약한 부위가 손상되어 빠르면 대회일에 그 증상이 나타나거나 향후 훈련을 할 경우 그 역효과가 노출될 수 있다.'

Runna의 공동 설립자이자 수석 코치인 Ben Parker는 '달리기는 사이클과 수영과 같은 다른 지구력 스포츠와 달리 착지 충격으로 인해 부상 위험이 매우 높은 스포츠다. 결과적으로 달리기가 미치는 부담에 준비하고 적응하기 위해 점진적으로 훈련하지 않으면 마라톤과 같이 상당한 시간 동안 뛰는 것은 신체에 큰 부담을 주어 장기적인 손상으로 이어질 수 있다는 것을 의미한다.'고 했다.  

그렇다면 여러분은 첫 마라톤을 준비할 때 얼마나 많은 훈련을 해야 할까?  마라톤을 앞두고 합리적인 빌드 타임은 16주 훈련은 필요하다.'고 곤트는 추천한다.  '12주로 적절하게 준비할 수도 있지만 리드 타임이 길수록 시작하는 시점과 상관없이 한 달 동안 가벼운 장거리 달리기를 준비할 수 있다.  또한 준비 과정에서 질병, 피로 또는 예상치 못한 일로 훈련을 못하는 경우를 대비하여 여유 기간이 필요하다. 16주간의 이 프로그램은 쉬운 주행거리를 쌓고, 속도 지구력을 양성하고, 목표로 하는 마라톤 페이스 범위를 설정한 다음, 속도를 높이고, 테이퍼링 과정을 포함한 것이다.'

물리 치료사이자 Impact Physical Therapy 전문가이자 RRCA(Road Runners Club of America, 미국 도로 경기자 협회) 공인 러닝 코치인 Dylann Craig 박사는 마라톤 훈련에 대한 준비가 되지 않은 결과로 너무 많은 달리기 환자들을 치료했다.

"마라톤을 뛰는 것은 육체적으로 힘든 일이고 일반적으로 체계적인 훈련 기간을 필요로 한다.  이 훈련 기간은 당신이 얼마나 숙련된 러너인지에 따라 크게 좌우된다.  1년 미만 또는 주당 20-25마일(32~40km) 미만을 달리는 초보자는 일반적으로 약 4개월의 훈련이 필요하다. 경험이 많은 달리기 선수들은 현재의 심혈관 용량과 이전의 달리기 이력에 따라 적게 해도 가능하다."고 했다.

곤트는 프로그램의 최상단(고강도)에는 주 40-50마일(65~80km) 훈련을 해야 한다고 한다.  이것은 이상적으로는 일주일에 4-5회의 달리기에 걸쳐 분할되지만, 신체가 훈련양을 잘 소화하지 못하는 경우 에어로빅 또는 크로스 트레이닝(예: 사이클링, 수영)을 고려할 수 있다.  이 모든 것은 여러분의 심혈관 프로파일을 구축하는 데 도움이 된다. 엘리트 선수의 경우 올림픽 표준 마라톤 수준에서 어떤 사람들은 80km 이내로도, 또 다른 사람들은 160km 이상을 달린다. 항상 양이 중요한 게 아니라 궁극적으로 각 개인에게 가장 잘 맞는 것이 중요하다는 것을 기억해야 한다.'

물론 만약 여러분이 기초체력이 강하고, 근육이 발달되어 있고, 다른 운동이나 스포츠 활동으로 인해 강해져 있다면, 달리기를 덜해도 달리기를 잘 수행할 수 있을 것이다,'고 파커는 지적한다,  '하지만, 다른 스포츠로부터의 크로스오버가 항상 선형적인 것은 아니다.  구기 종목은 종종 시작과 재개가 반복되는(stop-start) 운동이고 다방향적이며, 조정이나 자전거 타기와 같은 다른 스포츠는 착지 충격을 주지 않는다.  기존의 체력 수준이 우수한 사람이라도 12주 이상, 달리기에 특화된 훈련으로 적응해야 부상 위험을 최소화하는 동시에 대회 당일 가능한 최고의 경기력을 발휘할 수 있다.'

곤트는 "달리기를 하면 자신이 투자한 만큼을 얻을 수 있다."고 덧붙혔다. "특히 마라톤 지구력을 쌓으면 우리몸은 그것에 배신하지 않는다.  만약 여러분의 체력 수준이 이미 강하다면, 강한 심혈관 시스템과 근력으로 제대로 마라톤에 대비할 수 있으므로 꽤 자신감을 가지고 출발선에 설 수 있을 것이다. 하지만 그 체력(내공)이 어떤 스포츠로 양성한 것인지에 따라 달라진다.  만약 여러분의 몸이 몇 시간 동안 달리는 것에 익숙하지 않다면, 마라톤의 후반부에서 어려움을 겪게 될 것이다.  궁극적으로, 여러분이 강하게 달리고 싶고 마라톤에 특화된 준비 부족으로 신체가 망가질 위험을 줄이고 싶다면, 대회일에 앞서 몇 번의 장거리 달리기는 매우 중요하다.'

물론 훈련을 전혀 하지 않고 마라톤을 뛰기로 결정한 사람들은 종종 '존경스럽다'거나 '놀랍다'고 칭송을 받는다. '결국 마라톤 완주가 고전적인 버킷리스트 목표이고, 자선 목적이나 거대한 명분을 가지고 도전할 때 그 이야기는 사람들에게 더욱 감동적이고 힘을 준다.'고 곤트는 말한다.

'하지만 훈련 없이 마라톤을 달리는 것은 위험한 일이다. 코치로서 나는 항상 사람들에게 훈련, 체력 및 컨디션 조절, 영양 및 마라톤 회복에 대한 몇 가지 지침을 먼저 숙지할 것을 촉구한다.  아드레날린 열차에 탑승한 모든 사람들이 그런 경향이 많지만, 신체는 망가질 수 있고 종종 단기 또는 장기적인 건강에 미칠 수 있는 악영향에 대한 인식이 부족하다.  염좌, 정강이 통증, 피로골절 등이 갑자기 심각해진다.  모든 아드레날린과 대회일의 엔도르핀은 신체를 상한선까지 밀어준다고 해도 여러분의 몸이 받는 실제적인 손상을 가릴 수는 없다.'

파커는 '이러한 인플루언서들이 달리기에 더 많은 인식을 가져오는 것은 좋지만, 개인에 맞는 체계적인 훈련을 상당 기간에 걸쳐 점진적으로 훈련을 쌓지 않고 마라톤에 도전하면 누구라도 부상을 당할 수 있으므로 훈련없는 마라톤을 권장해서는 안된다.  그래서 부상을 피하기 위해 적절히 훈련해야 하는 것은 정말 중요하다.'

그래서 자신을 테스트하는 것은 좋지만, 곤트는 이렇게 묻는다. '차에 타서 몇 가지 수업 없이 운전 시험을 먼저 볼 수 있을까?  내가 가지는 의문은 테스트에 실패할 위험이 아니라 접촉사고나 더 나아가 도로에서의 충돌사고 등 더 명백한 위험이다'

결론은? 훈련하지 않고 마라톤에 도전한다면 거의 항상 불필요한 양의 고통, 피로, 그리고 후유증이 따르는 오랜 회복 등의 부작용을 직면할 것이다.  따라서 소셜 미디어에서 '무훈련 마라톤' 콘텐츠를 접할 때 이면의 구체적인 내용를 꼼꼼히 살필 것을 명심해야 한다.

참고자료 : 러너스월드
성필현 좋은정보 감사합니다 06/26   
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