|
Read: 3047,
Vote: 0,
Date: 2022/12/30
|
|
 제 목 |
겨울 훈련의 장점과 주의점 - 다이어트 효과 |
|
| 작성자 |
운영자
|
|
|
추운 날은 밖에 나가고 싶지 않고 운동도 하기 싫어진다.
그런 생각은 누구나 겪어봤을 것이다. 하지만 추운 날일수록 다이어트에 좋다는 얘기도 들어봤을 법하다.
피부가 춥다고 느낄 때 뇌는 스트레스를 받고 교감신경을 활발하게 한다. 교감신경은 혈관을 수축시키고 방열을 억제하는 작용으로도 이어진다. 그래도 추위를 느끼면 몸은 떨림으로 열을 내게 돼 대사 상승으로도 이어진다.
이 떨림은 응급적 무의식적으로 일어나는 것이지만 사실 상당량의 에너지를 소비한다.
추운 날씨에는 운동을 해도 땀을 잘 흘리지 않아 다이어트 효과가 적다는 생각이 들 수 있지만, 이러한 인지하지 못한 사이의 운동을 포함하면 사실 평소보다 몸을 움직이는 경우가 많다.
땀의 양이 운동량이라고 느끼는 경우도 많지만 실제로는 겨울이 체온을 낮추지 않으려고 몸은 운동량을 늘리고 자신도 모르게 땀도 흘리는 경향이 있다.
따라서 추위 때문에 깨닫기 어려운 주의점 등도 몇 가지 있다고 퍼스널 트레이너 하야시 겐타(林健太)씨는 지적한다.
"운동 중 사고나 부상은 겨울이 더 많다. 운동하기 좋은 계절인 반면 주의할 것도 늘어난다는 것을 염두에 두고 안전하게 운동과 다이어트에 임해야 한다."
①아침에는 맨손체조
추운 겨울에는 몸도 움직이기 힘들다.
특히 이른 아침은 하루 중 가장 체온이 낮은 타이밍. 즉 일어나자마자 격렬한 근육 트레이닝 등은 몸이 덜 데워져 부상 위험도 높아진다.
만약 이른 아침에 근육 트레이닝을 한다면 근온을 높이는 다이내믹 스트레칭 등을 충분히 해줘야 한다. 운동을 잘 못하는 분들은 걷기나 조깅 등 저부하 유산소 운동 정도로 하는 것이 좋다.
다이내믹 스트레치는 동적 스트레치라고도 하며, 천천히 근육을 늘려 정지하는 스트레치(정적 스트레치)와는 방법이나 목적이 다르다.
실시하는 트레이닝의 움직임등을 베이스로, 몸을 움직이면서 가동역이나 근온을 올림으로써 부상 예방으로 연결할 수 있는 워밍업 요소를 포함한 스트레칭이다.
다이내믹 스트레칭의 가장 알기 쉬운 예가 학창시절에 했던 맨손 체조(국민체조)다. 제대로 하면 그것만으로도 충분한 유산소 운동도 된다. 아침 일찍 근온을 올려두는 것은 하루 소비 에너지를 늘리는 데도 도움이 되기 때문에 효율적인 다이어트와 부상 예방, 대사 향상에도 중요하다.
②추위로 소비 칼로리 UP
앞서 말한 대로 추위로 몸은 떨림을 일으켜 체온을 올리려고 한다. 체온을 올린다는 것은 에너지를 소비하기 때문에 다이어트에는 기쁜 비명이다.
적당한 추위를 느끼는 것은 매우 중요하다. 춥기 때문에 따뜻한 방에서 땀을 흘리면서 운동하는 것이 효율적인 것 같기도 하지만, 실제로는 그렇지 않다. 추운 환경에서는 지방 연소 효율이 올라가지만 그 비율은 남성보다 여성이 더 높다는 데이터도 있다.
운동 강도도 물론 운동 환경도 다이어트에 중요한 요인이다. 운동은 스트레스 응답 반응 훈련이라고도 말할 수 있으므로 한랭이라는 가벼운 스트레스를 더 줌으로써 몸은 더 스트레스에 대응할 수 있도록 적응 능력을 높인다.
지방을 태우는 지방이라고도 하는 갈색지방세포의 활성화도 한랭 스트레스의 장점이다. 체온 조절은 우리가 상상하는 것 이상으로 다이어트에 미치는 영향이 큰 좋은 조건이라고 할 수 있다.
③미토콘드리아 활성
한랭 스트레스는 체열을 만들어야 하므로 체열 생산 공장이기도 한 미토콘드리아의 기능도 활성화된다.
앞서 언급한 갈색지방세포 내에도 미토콘드리아가 많이 존재하기 때문에 지방 연소를 노리는 다이어트는 추위를 잘 활용하면 효과적이다.
옷을 너무 두껍게 입거나 난방이 잘 되는 방에 장시간 있으면 한랭에 노출될 기회도 적어진다. 다이어트를 할 때는 평소 생활환경도 고려하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.
한랭은 운동 중뿐만 아니라 사생활에서도 느낄 수 있는 좋은 스트레스다. 몸살을 앓을 정도의 추위를 견딜 필요는 없지만 약간의 쌀쌀함을 느끼거나 실내나 기차 안에서는 겉옷을 잘 벗는 등 작은 마음가짐부터 바꾸면 지방 연소가 촉진돼 다이어트의 효율화를 도모할 수 있다.
더욱이 장기간 한랭 스트레스에 노출되면 백색지방세포의 갈색화가 일어나 더 많은 열생산량이 발생하는 것으로 알려져 있다. 교감신경을 활발하게 하는 것이 중요하므로 하루 종일 밖에 나가지 않고 운동하지 않는 것만은 피하도록 하자.
④탈수 주의
겨울에는 추위로 발한을 느끼기 어렵고 방뇨 횟수도 늘어나 무의식적인 수분 부족으로 이어진다. 목마른다는 감각도 둔해지므로 평소보다 의식적인 수분 보충이 중요하다.
다이어트에 있어서 수분 부족은 큰 적이다. 체액순환이 안 되는 데다 집중력 저하로 부상 위험도 있다. 갈증을 느낀 시점에 사람에 따라서는 1~2%나 체수분이 빼앗겼을 가능성도 있으므로 주의해야 한다.
탈수 상태는 자극에 대해 뇌가 반응하기 쉬워지고 통증을 일으키는 원인이 되기도 한다. 겨울철 관절이 아프다는 사람은 수분 부족이 한 원인일 수 있으니 운동 유무에 관계없이 수시로 수분을 보충해 주도록 하자.
수분 섭취량에 관해서는 아직 과학적 근거가 충분히 갖추어져 있지 않아 여러 의견이 있지만 기준이 될 만한 기준은 있다.
운동을 많이 하지 않는 사람이라면 제지방 체중(LBM; Lean Body Mass, 지방을 제외한 체중)의 1/30, 다이어트 중이거나 운동 습관이 있는 사람이라면 제지방 체중의 1/20 정도를 기준으로 하는 것이 좋다.
체중 50kg, 체지방률 20%의 여성이라면 1.3~2.0L 정도. 물론 식사를 제대로 하고 있는 것이 전제 기준이므로 식사 제한 중이라면 더욱 주의가 필요하다. |
|
|
|
|
|
