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Date: 2022/11/01
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 제 목 |
혼자 달릴 때 어떤 음악을 듣나? |
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운영자
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가을 마라톤 시즌이 한창인 가운데 코로나19 사태가 진정되면서 2019년 이후 3년 만에 레이스를 재개하는 지역도 많아졌다. 유행하는 그린이나 오렌지 등 세련된 티셔츠를 입고 최신 러닝화를 신고 시원하게 달린다. 오랜만의 레이스를 앞두고 동기부여를 받은 아마추어 주자를 곳곳에서 볼 수 있게 되었다.
■ 대부분은 혼자서 러닝
그런데 거리에서 볼 수 있는 조거(러너)의 대부분은 혼자 달린다. 가끔 부부나 커플로 생각되는 남녀가 즐겁게 대화하며 달리는 광경도 볼 수 있지만 남녀노소를 불문하고 대개 혼자 달리는 경우가 많다.
왜 그럴까?
원래 언제 어디서나 혼자서도 할 수 있는 간편한 유산소 운동이 러닝이다.
예를 들어 테니스와 같은 구기라면 (벽치기를 제외하고) 시설을 예약하고 테니스장까지 나가야 한다. 그리고 파트너와 예약한 시간을 맞춰 플레이하지 않으면 테니스가 성립되지 않는다. 그 점에서 달리기는 다르다. 생각났을 때 잠깐 동안 웨어와 신발만 준비되면 '혼자'서 달릴 수 있다.
혼자 달리더라도 스마트폰이나 러닝워치 등 러닝용 기기(전자기기 소품)가 있으면 곤란할 것이 없다. 최근 러닝용 기기의 진화는 현저하여 야외라면 어디를 달려도 달린 거리와 페이스(킬로 몇 분)를 GPS에 의해 정확하게 측정할 수 있다. 또한 전자화폐 기능을 갖추고 있으면 지갑도 필요 없다. 목이 마르면 편의점에 들러 전자화폐로 간단하게 음료를 살 수 있다.
그렇게 편안하고 즐겁게 할 수 있는 것이 '나혼자 런'이지만, 누구나 느끼는 문제가 한 가지 있다. 느긋하게 달리다 보면 달리기가 지겨워지는 것이다.
달리는 목적이 스트레스 해소라면 행위 자체가 기분 좋기 때문에 질리지 않을 것이다. 또 머릿속을 정리하기 위해서 달리는 경우도 계속 뭔가를 생각하면서 달리기 때문에 지겨워지지 않을 지도 모른다. 그러나 그 이외의 경우는 지겨워지는 경우가 자주 있다.
특히 공원을 반복해서 달리는 코스 등 변하지 않는 환경 속을 그저 느긋하게 달릴 때는 어느 정도의 시간이 지나면 확실히 '지겨운' 시간이 찾아온다.
지겨워졌을 때에도 러닝 가젯은 도움이 된다. 스마트폰은 손바닥에 들어가는 컴퓨터다. 뉴스도 영화도 텔레비전도 메일도 SNS도 뭐든지 가능하다. 심심풀이로 스마트폰을 만지는 것은 전철 안에서 자주 보는 광경이이다. 그런데 달리면서 스마트폰 화면을 보는 것은 어렵고 애초에 위험하다.
■달리기와 궁합이 잘 맞는 것은 음악
달리기 중에 얻을 수 있는 것은 귀로부터의 정보뿐이다. 예를 들어 라디오 듣기, 팟캐스트 듣기 등으로 시간을 때울 수 있다. 유행하는 오디오북도 베스트셀러 작품 라인업이 늘어나고 구독(정액 구독) 계약을 할 수 있어 러닝과 함께 들을 수 있다.
하지만 달리기와 가장 궁합이 좋은 것은 역시 음악이라고 생각한다.
달림이 여러분은 어떨 때 음악을 듣나요?
좋아하는 장르나 음악은 세대에 따라 다르지만 자신만의 소중한 시간에 휴식을 취하거나 향수에 젖고 싶을 때 배경음악은 빼놓을 수 없는 아이템이라고 생각한다.
물론 혼자서 천천히 달릴 때는 거의 음악을 듣는다. 달리기를 할 때 클래식이나 재즈나 보사노바를 선택하는 일은 별로 없다. 어느 쪽인가 하면 느린 템포인 것보다 높은 템포로 힘이 나는 음악을 듣고 싶어진다.
그리고 달릴 때 음악 선택에서 중요하게 생각하는 것은 '리듬'이다.
음악은 멜로디, 리듬, 하모니라는 세 가지 요소로 구성되어 있다. 게다가 가사가 들어가면 세계관이나 정경 등의 스토리가 떠오른다.
멜로디와 하모니는 음악의 분위기를 만들기 때문에 달리는 동기를 부여하는 요소가 된다. 또 달릴 때의 기분과 가사가 매치되면 자신도 모르게 감정이 격해져 열심히 할 수도 있다.
그리고 리듬은 달리기 중에 듣는 음악 리듬에 따라 '달리기 쉽다' 또는 '달리기 어렵다'는 달리기 퍼포먼스를 좌우한다. 좀 더 자세히 설명해보자.
인간이 달리는 스피드(페이스)는 스트라이드(보폭)와 피치(1분당 걸음수)라는 두 가지 요소로 이루어져 있다. 즉, 스트라이드가 크고 피치가 빠른 편이 더 빨리 달릴 수 있다. 그리고 두 요소 모두 변화가 심한 것보다 안정적인 편이 편하게 달릴 수 있다.
스트라이드는 1미터 이하에서 신장 이상까지 상당한 폭이 있지만, 피치에는 어느 정도의 법칙이 있다. 음악의 리듬에는 BPM(beats per minute: 1분간의 비트)이라는 단위가 있으므로 달릴 때의 피치도 BPM(1분간의 걸음수)으로 설명할 수 있다.
○ 아주 천천히 달릴 때 : 160~170 BPM
○ 안정적인 조깅시 : 175 BPM 전후
○ 조금 열심히 달릴 때 : 180~190 BPM
○ 하이피치로 달릴 때 : 190BPM~
이 범위의 안정된 피치로 달릴 때는 러닝 폼에 낭비가 없어져 보다 편하게 달릴 수 있다. 반대로 피치가 빨라지거나 느려지면 그때마다 달리기에 브레이크가 걸리거나 급가속이 되어 근육에 불필요한 부담이 된다.
달리기 상급자는 오랜 트레이닝을 통해 안정적인 피치로 계속 달리는 능력을 몸에 지니고 있다. 반면 초보자는 안정된 리듬으로 달리는 것을 싫어하는 주자가 많을 것이다. 초보 주자라도 음악의 리듬에 도움을 받으면 달리기 쉬워진다.
■175 BPM 전후의 음악을 추천
리듬을 기준으로 음악을 고를 수 있다면 175BPM 내외의 악곡을 골라 들으면서 조깅해 보자. 음악으로서는 상당히 빠른 템포이기 때문에 찾기 어려우면 반으로 나눈 87~88 BPM의 것도 마찬가지로 편하게 달릴 수 있다. 이 때는 한쪽 다리가 착지했을 때 리듬이 맞게 된다.
애플 뮤직이나 스포티파이 등의 정액 스트리밍 서비스에서는 달리기에 특화된 플레이리스트도 있으므로 추천한다.
달리는 리듬이 안정되면 호흡의 리듬도 주의해 보자.
들이마시는 횟수와 내쉬는 횟수는 자신이 편하다고 생각하는 방법으로도 상관없기 때문에 착지를 하는 타이밍과 내쉬는 호흡이 딱 맞게 되면 더욱 편하게 달릴 수 있게 된다. 예를 들어, "빨리 들이마신다→빨리 들이마신다→제대로 내뱉는다"를 "하, 하, 흐"와 같은 식으로 반복한다.
음악을 들으면서 달릴 때의 이어폰에 주의해야 한다.
그 중에서도 주위의 소리가 들리지 않게 되는 노이즈캔슬링 이어폰을 사용하여 도로를 달릴 경우 자동차나 오토바이가 다가오는 소리가 들리지 않기 때문에 사고에 휘말릴 위험이 있다.
음악을 들으면서 달리는 것은 공원 내 러닝 코스로만 하는 등 확실히 안전한 장소를 선택하는 것이 좋다.
그런데 일상 훈련이 아니라 마라톤 레이스 중에 음악을 들으며 달리는 주자도 많이 볼 수 있다. 풀 마라톤에서는 5시간 이상이나 계속 달리지만, 연도의 응원도 에이드 스테이션도 축제적인 요소도 있기 때문에 '지겹다'는 측면에 있어서는 일상과는 다르다고 생각한다.
레이스 전 긴장을 풀기 위해 편안한 음악을 듣고, 전반에는 항상 힘이 들기 때문에 내 달리기에 집중할 수 있는 음악을 듣고, 30km를 넘어 다리가 힘들 때 힘을 얻는 파워송을 듣는다는 달림이가 많다. |
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댄스강사
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운동중에 듣는 음악의 음량도 운동결과에 큰 영양을 미칩니다. 음량을 키울수록 쾌감을 느끼는 호르몬이 많이 생성되어 고통을 잊고 평소보다 많은 운동량을 수행할 수 있도록 도와줍니다. 달리다가 힘들다고 느낄땐 볼륨을 올려보세요. |
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