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Date: 2022/09/06
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 제 목 |
훈련시 지키지 않아도 되는 규칙들 |
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| 작성자 |
운영자
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헬스클럽에서 달리기와 근력 훈련을 병행하는 동호인들이 많을 것이다.
초보자들 중에 신경 쓰지 않아도 될 것을 소개하는 기사가 많은데, 여기서는 그것을 더 발전시켜서 피트니스 중급자들도 지키지 않아도 지장 없는 규칙을 소개해 드리도록 하겠다.
지키지 않아도 되는 규칙 1: 매 세트, 한계 횟수까지 해야 한다
이론상 어떤 무게로 상완 이두근 컬을 13회 할 수 있다고 하면 실제로는 몇 번 하면 좋을까?
자주 있는 잘못된 생각은 풀로 13회 하지 않으면 효과가 없다는 것이다.
한 번도 더 할 수 없는 상황까지 한다면 적어도 땡땡이 친 것은 아니다. 하지만 모든 세트에서 한계까지 하게 되면 기진맥진해지는 단점이 있다. 상당히 무거운 무게로 스쿼트할 경우 모든 세트를 한계까지 수행하게 되면 상당한 피로를 느낄 것이다. 그리고 그 피로감은 꾸준히 좋은 운동을 하는 것을 방해하게 된다.
그보다는 절제해야 할 때와 자신의 한계에 도전해야 할 때를 조언해주는 프로그램을 따르는 것이 현명하다고 생각한다. 대부분의 경우 한계가 되는 적어도 2~3렙 앞에서 세트를 마무리하는 것이 좋다.
지키지 않아도 되는 규칙 2 : 근력 훈련은 매일 아닌 적어도 하루를 걸러 실시한다
휴식일은 오버워크(과훈련)가 되지 않도록 하기 위한 편리한 방법이지만 그 이상은 아니다.
미국스포츠의학회 등은 어떤 근육에 대해 격렬한 근력훈련을 할 때는 48시간 쉬었다가 재개할 것을 권장하고 있지만, 그 숫자의 근거를 보면 초보자나 건강 유지를 위해 운동하는 사람에 대한 일반적인 권장일 뿐이다.
운동선수나 열심히 훈련하고 있는 사람이라면 피로를 효과적으로 관리하는 프로그램(대부분은 완전한 휴식이 아니라 날에 따라 훈련 강도에 완급을 부여하고 있다)을 도입하면 거의 매일 훈련해도 문제가 없는 것으로 알려져 있다.
지키지 않아도 되는 규칙 3: 달리기 거리는 일주일에 10% 이상 늘리면 안 된다
「10%룰」은 트레이닝을 강화해 나가는 페이스를 판별하는 가이드라인으로서 나쁘지 않다. 그러나 다른 많은 잘못된 생각들과 마찬가지로 이것은 하나의 제안일 뿐 엄격하게 따라야 할 계율은 아니다.
Jason Fitzgerald 러닝 코치는 주행거리를 일주일에 10% 이상 늘리면 안 된다고 하는데 이는 달리기를 하는 사람의 상태에 따라 부족할 수도 있고 지나칠 수도 있다고 말한다.
단기간의 휴식에서 돌아왔을 때는 아마 더 빠른 속도로 주행 거리를 늘릴 수 있을 것이다. 초보자로 주행거리가 전체적으로 적은 경우도 마찬가지다.
만약 이 규칙을 성실하게 지킨다면 0에서 다른 숫자로 늘리는 것은 불가능해진다.
지키지 않아도 되는 규칙 4: 보조 식품은 필요하다
피트니스를 계속하는 데 도움이 되는 보조 식품은 몇 가지 있는데 어느 것도 반드시 필요한 것은 아니다.
크레아틴은 가장 유명한 근육 증강 보조 식품 중 하나다. 크레아틴이 효과적이라는 것은 잘 알려져 있지만, 많은 사람에게 효과가 있다고 해서 그렇게 큰 효과가 있는 것은 아니다.
그리고 마지막으로 프리워크아웃 음료다. 마시면 스포츠센터에서 사용할 수 있는 에너지가 증가하지만(대부분이 카페인이다), 이것이 필요하다고 생각하게 된 것은 극히 최근의 일이다.
불과 10년 전에는 프리워크아웃 음료가 존재하지 않았고, 그 무렵 사람들은 커피나 콜라를 마시면서 혹은 카페인을 전혀 섭취하지 않은 상태에서 헬스장을 다니며 문제없이 트레이닝을 했다.
지키지 않아도 되는 규칙 5: 트래킹하지 않으면 아무것도 카운트되지 않는다
2000년대까지만 해도 없던 일이 하나 더 있다. 그것은 워크아웃을 1분마다, 1보마다, 1마일마다 트래킹하는 것이다.
몇 킬로 달렸는지 알 수 있는 앱이 없어도 주자인 것에는 변함이 없다. 리프팅 일지에 세트 수와 렙 수를 기록하는 것도 하기 싫으면 하지 않아도 된다.
비록 스마트폰에 기록하고 있던 것이 하루아침에 지워지더라도 얼마나 운동했는지는 신체가 알고 있다. |
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강성호
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역시 운동은 몸이 기억을 하는 거지요. |
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09/08
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