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Date: 2022/08/31
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 제 목 |
달리기는 뇌 단련의 최고 효과(2) |
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운영자
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몸을 단련하면서 뇌를 단련하는 달리기 요령
그렇다고 해서 그냥 무작정 달리기만 하면 되는 것은 아니다. 달리기로 뇌세포를 늘려 뇌 기능을 전체적으로 높이기 위해서는 적절한 기준이 있다. 그것은 자신에게 적당한 스피드를 계속 유지하는 것이다. 그 때의 기분으로 느긋하게 달리거나 반대로 함부로 과속을 해 버리거나 하면 모처럼 뇌에 미치는 효과가 반감되어 버린다.
그렇다면 자신에게 맞는 속도를 찾으려면 어떻게 해야 할까. 포인트가 되는 것은 '운동 강도'다. 운동 강도는 달릴 때 몸에 어느 정도의 부하가 걸려 있는지를 맥박 등을 토대로 수치화한 것이다. 예를 들어 같은 거리를 달린다 해도 속도가 빠름과 느림, 언덕길인지 평탄한 길인지에 따라 뇌나 몸이 받는 자극은 전혀 다르다. 운동 강도를 몇 %로 설정하느냐에 따라 얻을 수 있는 효과도 달라진다.
뇌를 효과적으로 단련하기 위해서는 [운동 강도 60~80%의 달리기를 1일 20~30분×주 3회×3개월]이라는 기준으로 하는 것이 가장 효과적이다.
'왜?'라고 생각한 분들을 위해서 뒷받침이 되는 실험 결과를 몇 가지 소개하고자 한다. 영국 케임브리지대 캐롤 브레인 박사의 연구에 따르면 운동 부족은 알츠하이머병 발병에 22% 영향을 미치며 일주일에 3회, 20~30분 유산소 운동으로 개선 효과가 나타난다고 한다. 또한 2015년 발표된 미국 연구 '러너와 워커의 건강조사(National Runners, and Walkers and Walkers, Health Study)'에 따르면 알츠하이머병 예방에 효과가 있는 운동 중 하나로 매주 75분간 달리기(주 3회로 나누면 하루 25분)를 꼽았다.
이외에도 '하루 40분 유산소 운동을 주 3일 실시로 해마가 커졌다'거나 '15분 이상 조깅을 주 3일 해야 알츠하이머 발병을 예방할 수 있다'는 보고도 있다. 실험하는데 있어서의 세세한 설정은 다르지만 이것들을 종합적으로 파악하면 방금 전의 기준【운동 강도 60~80%의 달리기를 1일 20~30분×주 3회×3개월】로 실시하는 것이 뇌에 자극을 주는 최저 라인이라고 말할 수 있다.
간혹 숨이 차오를 정도의 맹속력으로 달리는 사람을 볼 수 있는데 뇌세포를 늘리고 뇌기능을 높이고 싶다면 좀 더 속도를 줄여 강도를 낮출 필요가 있다. 그냥 무작정 적당한 페이스로 달리는 게 아니라 운동 강도를 의식해야 한다. 이것이 뇌를 단련하는 달리기 방법의 기본이다.
듀얼 태스크 트레이닝으로 더욱 집중력을 높인다
집중력은 주로 전두엽을 단련함으로써 높일 수 있다. 전두엽은 계속 달리기로도 단련할 수 있지만 보다 효과적인 방법으로 '듀얼 태스크 트레이닝'을 소개한다. 듀얼 태스크란 두 가지를 동시에 수행하는 동작을 말한다.
예를 들면 '밖을 걸으면서 대화를 한다'는 것도 그 중 하나이고, 사실은 일상생활 속에서도 다양한 장면에서 자연스럽게 하고 있는 일이기도 하다. 동시 동작을 하면 전두엽의 워킹 메모리가 활성화 되는 것이다.
에스포지트 박사의 연구에서는 단일 작업을 하고 있을 때에 비해 듀얼 작업을 하고 있을 때 이 부분이 더 우위로 활성화되는 것으로 관찰되고 있다. 전두엽은 뇌의 사령탑이라고도 불리는 중요한 부분으로, 운동을 하는 기능과 사고를 담당하는 뇌의 최고 중추이다다. 이곳의 기능이 나빠지면 상황 판단력의 저하 등 모든 면에서 악영향을 미친다. 반대로 말하면 듀얼 태스크로 계속 자극을 주는 것이 전체적인 뇌 기능의 향상으로 이어지는 것이다.
여기서는 간단하게 전두엽을 단련하는 방법으로 '혼자 가위바위보 런'을 소개한다. '혼자 가위바위보'란 말 그대로 두 손을 사용해 혼자 하는 가위바위보를 말하는데, 매번 반드시 승부가 날 수 있도록 묵찌빠를 내기 때문에 본래 단체로도 상당한 집중력이 필요하다.
이 어려운 작업을 달리면서 수행함으로써 집중력을 분산시켜 보다 복잡한 작업을 한다는 것이 훈련의 특색이다. 전두엽을 단련하는 데는 이 '복잡화'가 가장 중요하다.
[STEP1: 기본 동작]
①달리면서 팔을 앞으로 흔들 때 가위바위보를 한다. 우선 앞으로 내미는 손으로 묵찌빠 중 하나를 내놓는다.
②다음으로 반대(뒤)의 손으로 ①에 대해 지는 손을 낸다.
③조깅을 하면서 이 일련의 움직임을 계속한다.
기본 동작에 익숙해져서 더 전두엽에 자극을 주고 싶은 사람은 STEP2의 훈련을 시도해 보자.
방법은 같은데, 3회마다 "이기기" "지기"를 전환함으로써 동작을 복잡하게 만드는 것이다.
[STEP2 : 응용편]
①조깅하면서 기본 동작과 마찬가지로 앞으로 내민 묵찌빠를 이기는 손 반대(뒤) 손을 지는 손으로 조깅하면서 3회 실시한다.
②다음으로 앞으로 내는 손을 지는 손, 반대(뒤)는 이기는 손으로 3회 실시한다.
이번에는 혼자 가위바위보와 달리기의 맞춤법을 소개했는데, 걷기나 계단 오르내릴 때도 응용할 수 있다. 꼭 평소의 움직임에 혼자 가위바위보를 더해 보도록 하자.
3분 만에 번뜩이는 발상력을 내는 방법
장시간의 데스크워크는 집중력뿐만 아니라 발상력도 저하시킨다다. 그대로 졸아 버릴 정도라면 과감히 자리에서 일어나 달려 보자. 시간은 단 3~5분, 방법도 '즉시 구보'나 '계단 대시' 같은 아주 간단한 것이다.
앞서 뇌세포를 늘리고 기억력이나 뇌기능 전체를 높이는 기준으로 운동강도 60~80%에서 20~30분을 주 3일 빈도로 3개월 지속하는 것이 기준이라고 설명했는데 일시적으로 발상력을 높이고 싶다면 운동강도 90% 달리기를 3~5분 하는 것만으로도 충분히 효과를 기대할 수 있다.
즉석에서 마음껏 달리기, 빌딩의 1층부터 최상층까지 전력으로 뛰어오르는 등, 심박수를 한 번에 올리는 달리기를 한 후 한숨 돌리고 있으면 전두엽에 신선한 산소를 포함한 혈액이 대량으로 보내짐으로써, 번뜩이는 발상이 떠오르거나 사고가 클리어해지는 것이다. 달리기 전과 후에는 나중에 주의력, 사고, 의욕 등의 능력이 13% 상승한다는 보고도 있을 정도이다.
기준으로는 숨이 차오를 정도의 주행 방법을 유념해 주기 바란다. 마음껏 뛰었으면 천천히 걸으면서 호흡을 가다듬고 의자에 앉아 가볍게 눈을 감아본다. 지금까지의 고생을 날려버릴 훌륭한 아이디어가 나올지도 모른다.
시간이 된다면 밖에 나가서 가볍게 산책을 해보는 것도 추천한다. 스탠퍼드 대학의 연구자들에 의하면 사람이 앉아 있을 때보다 움직일 때 평균 60% 정도 창의력을 발휘한다고 증명되고 있는데, 그 효과를 알고 있는지 모르는지 세계 위인들 중에는 산책 효과를 잘 활용하고 있는 사람들이 많다.
예를 들어 애플의 창업자 스티브 잡스, 페이스북의 창업자 마크 저커버그, 트위터 창업자 잭 도시 등 3명은 산책 미팅의 추천자로 알려져 있고, 옛날에는 철학자 아리스토텔레스, 독일 철학자 칸트, 철학자 루소 같은 위인들도 자주 걸으며 생각했다고 한다. 물론 베트벤도 산책을 통해 악상을 떠올렸다는 것은 유명한 일화다.
회사의 회의나 협의 등도 때로는 밖을 가볍게 달리거나 산책하면서 실시하는 것도 좋을지도 모른다. 짧은 시간에 결과를 낸다는 의미에서는 회의실 안에서 일제히 제자리 달리기를 실시하고 한숨 돌리고 나서 안을 내놓는 방법도 효과적일 수 있다. 모두가 몸을 움직이는 것으로 터놓고 이야기할 수 있는 분위기가 되고, 발상력 면에서도 뇌력이 향상되기 때문에 참신한 의견과 아이디어를 기대할 수 있다. |
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