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Read: 1532, Vote: 0, Date: 2022/06/27
제 목 살빼기 위해 달린다면 알아둬야 할 것들
작성자 운영자
실제로 달리기는 다이어트에 효과가 있나?  미국판 위멘즈헬스가 전문가의 의견을 조합했다.



펜실베이니아주 필라델피아에서 근무하는 운동생리학자 겸 다이어트 전문가이자 의사인 찰리 셀처에 따르면 달리기를 통해 살이 빠지는지 알 수 있는 유일한 방법은 실제로 시도해 보는 수밖에 없다고 했다.

10분짜리 단거리 달리기를 일주일에 세 번 해도 살이 빠지는 사람도 있고 아이언맨 레이스를 위해 일주일에 80km 달리는 훈련을 하면서도 살이 전혀 빠지지 않는 사람도 있다.

즉, 사람 각각의 체형이나 식사 섭취량, 목표 체중에 따라 체중 감소 방법에는 상당한 개인차가 있는 것 같다.  그럼 다이어트를 위해 달리기를 할 가치가 있는것인가?  

새 신발에 투자하고 지금 바로 달리기를 시작해야 할까? 아니면 다른 훈련에에 전념해야 할까?

체중을 줄이고 싶다면 얼마나 달려야 할까?

달리기로 체중을 줄이고 싶다면 빡빡한 스케줄로 임할 필요가 있다.  예를 들어 일주일에 약 0.45kg 감량하려면 매일 500kcal를 연소할 필요가 있다.

이를 러닝만으로 달성하려면 몸무게가 약 72.5kg인 여성의 경우 매일 45분을 달리게 된다고 조지아주 애틀랜타에서 러닝 코치 서비스를 제공하는 Running Strong 창업자이자 운동생리학자 겸 인증스트렝스&컨디셔닝스페셜리스트(CSCS)인 재닛 해밀턴은 해설한다.

하지만 이건 불가능한 일이 아니다.  비교적 실행이 쉬운 데다 30분 달리기를 일주일에 네 번 하기로 결정했다면 역시 약 72.5kg의 여성의 경우 일주일에 350kcal를 연소하는 셈이다.  그러면 일주일에 약 0.18kg 페이스로 감량할 수 있다고 한다.

체중 감량을 위해 달리는 단점이 있니?

단점은 없다.  하지만 몇 가지 염두에 둬야 할 것이 있다.  셀처가 말한대로 달리기로 인한 결과는 누구 하나 같지 않다는 것을 이해해 두자.

체중 감소 방법은 사람마다 신체조성률과 호르몬, 기초대사율, 식욕 등도 크게 영향을 미친다.

『Obesity Reviews』지에 게재된 2018년 논문 리뷰에 따르면 달리기를 본격적으로 시작할 경우 몸은 달리기 후 남은 하루를 극복하기 위해 칼로리를 절약하고 연소하면서 귀중한 에너지를 유지하고자 한다.

이는 셀처가 말한 것처럼 다음 식사는 언제가 될지 모르는 시대부터 진화적으로 보존된 몸의 메커니즘이라고 한다.

게다가 식욕도 증가하기 쉽다.  학술지 Physiology & Behavior에서 발표된 2019년 소규모 연구에서는 12주 동안 비만 여성이 중강도 유산소 운동을 일주일에 5회 페이스(열량 연소는 하루 500kcal)로 지속했더니 체중과 체지방은 모두 감소했지만 식욕이 증가하면서 열량 섭취량도 늘었다는 결과다.

배 주위의 지방은 달리기로 뺄 수 있나?

이른바 부분 빼기는 기본적으로 불가능하다(지방을 떨어뜨리고 싶은 곳을 스스로 선택할 수 없다).  달리기로 체지방을 떨어뜨리는 것은 가능하지만 지방이 붙기 쉽거나 떨어지기 쉬운 부위라는 것은 거의 유전으로 정해져 있다고 셀처는 설명한다.

하지만 전체적으로 체지방을 떨어뜨리기 위해서는 달리기가 적합하다.  2019년 영국 스포츠의학지 British Journal of Sports Medicine 리뷰에 따르면 인터벌 트레이닝과 중강도 트레이닝(조깅 30분 등)을 계속한 결과 체지방률 감소가 나타났다(고강도 인터벌 트레이닝이 칼로리 연소율은 높지만 주로 운동 종료 후 연소된다).  이유는 달리는 동안 칼로리가 연소되기 때문이라는 것이다.

살을 빼기 위해 더 효율적으로 러닝하는 방법은?

해밀턴이 말한 것 처럼 고강도 인터벌 트레이닝(전력질주나 언덕길 대시 등)을 하는 것이 더 효율적으로 감량하기 쉽다고 시사하는 연구 결과는 많다.

실제로 중강도의 유산소운동(조깅 등)보다 고강도 인터벌트레이닝을 하는 것이 지방이 30%이상 많이 연소된다고 한다. 이 이유는 아마도 운동 후에도 지방이 계속 연소되기 때문이라고 한다.

고강도 인터벌 트레이닝이 서툰 사람은 해밀턴이 고안한 더 지방을 연소시켜 감량으로 이어지는 일주일간의 훈련을 시도해 보라.

우선 긴 워크아웃으로 지구력과 스태미너를 기르고 다음으로 언덕길 대시를 추가해 다리와 허리를 강화한다.  이어 인터벌 달리기(첫 1분을 전력으로 다 달린 뒤 다음 1분간 걷기를 하며 휴식한다)로 체력과 스피드를 키운다.

달리기를 아무래도 좋아하지 않는다면?

해밀턴의 말처럼 다이어트에 가장 효율적인 운동이란 자신이 즐기면서 계속할 수 있는 것이다.  아무리 살을 빼고 싶어도 달리기를 생각하는 것만으로도 진저리가 난다면 무리하게 달릴 필요는 없다고 셀처는 권고한다.

결국 칼로리 연소에 유효한 운동 종류는 많이 존재한다(줄넘기나 킥복싱, 자전거 타기, 로잉, 요가 등).   근육 트레이닝은 칼로리 연소에 적합하지 않아 보이지만 대사율을 높여주기 때문에 하루 종일 지방을 연소시키는 것이 가능해진다.

또 근육트레이닝을 할 때는 세트간 휴식시간에 가벼운 유산소운동을 도입해 높은 심박수를 유지하면 더 좋다.

결론

달리기는 정기적으로 계속하는 한 다이어트에 유효한 것은 확실하다.  이 운동 습관에 더해 건강한 식생활과 라이프스타일을 조합하는 것도 잊지 말아야 한다.
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