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제 목 건강효과를 기대할 수 있는 적절한 운동량은?
작성자 운영자
건강한 생활을 하기 위해서는 적당한 운동은 어느 정도일까?  다행히 주요 건강관련 기관에서 의견이 일치하고 있다.



1회 30분, 주 5회 하는 것이 좋다

세계보건기구, 미국 질병예방센터, 미국심장협회 세 기관이 유산소 운동에 대해 다음과 같은 가이드라인을 내놓고 있다.

걷기 등 중간 정도의 운동을 주 150분. 가능하면 1회 30분을 5회로 나누어 실시하는 것이 이상적이다.  달리기 등 격렬한 운동을 일주일에 75분.  25분을 3번이 이상적이다.
10분 미만의 운동은 한 번에 카운트하지 않고 가능한 한 일주일 안에 골고루 분산시킨다(즉, 한 번에 90분을 해도 충분하지 않다).  근처를 산책하는 것을 좋아한다면, 첫 번째 방법이 좋을 것 같고, 강도 높은 훈련을 좋아하고 운동복 세탁이 귀찮다면 두 번째 방법이 좋을 것이다.

물론 그것들을 섞어 실시해도 상관없다.  예를 들어 이런 느낌이다.

○ 평일 출퇴근으로 편도 15분 거리를 오가며 걷기(5x30분=150분 중간 정도의 운동)
○ 월수금으로 1회 3~5km 정도 달린다(3 x 25분 =75분 격렬한 운동)
○ 90분간 사이클링 클래스에 주 1로 참가하고, 그 외 3일에 식후 산책을 한다(1x90분=90분 격렬한 운동, 플러스 3x15=45분 중간 정도의 운동)
○ 월요일은 30분 자전거를 타고, 수요일에는 45분 워터 에어로빅 교실, 토요일에는 짧은 하이킹, 토요일 1시간 잔디 깎기(30+45+30+60=165분 중간 정도의 운동)

「중간 정도」와 「심하다」의 판단이 서지 않으면 영국 국민 보건 서비스의 리스트를 참고하면 된다.

일본의 후생노동성도 다음과 같은 기준을 제시하고 있다.

장기적으로는 10분 정도의 보행을 하루에 몇 번 하는 정도로도 건강상의 효과를 기대할 수 있다.  가사, 정원일, 출퇴근 보행 등 일상생활 활동, 여가 시간에 하는 취미 레저활동과 운동 스포츠 등 모든 신체활동이 건강에 필수적인 것으로 여겨진다.

격렬한 운동을 하고 싶은 사람의 메뉴

그것으로는 부족하다고 생각한다면 다른 희소식이 있다!  WHO는 활동적인 사람들을 위해 제2의 목표를 정하고 있다.  간단하게 앞에서 서술한 목표를 두 배로 한 것이다.

즉, 격렬한 운동을 일주일에 150분 하는 것을 목표로 해 주기 바란다.

○ 월과 목요일에 90분간의 격렬한 운동을 실시한다
○ 평일 매일 5km를 달린다
○ 일주일에 3번, 1시간의 검도 등 무도반에 다닌다
○ 중간 정도의 운동이라면, 매일 아침의 아침 식사 전에 1시간 걷고, 건강한 할아버지 할머니가 좋아하는 활동은 어떨까(일단 보충해 설명하면 여기에서 소개하는 운동량의 기준은 65세까지의 사람을 위한 것이다).

궁금한 것은 이 운동의 상한선이다.  운동을 너무 많이 하는 것은 아닐까?  공중 위생의 관점에서는 아무리 해도 지나치지 않는 것 같다(마찬가지로 아무리 적어도 하지 않는 것보다는 낫다).

그렇다고는 해도 여러분 개인이 생각할 때 신체의 한계를 넘어 지나쳐 버리는 것은 생각할 수 있다.  예를 들어 지금까지 산책 정도 밖에 하지 않았는데 갑자기 마라톤 훈련을 시작하는 것은 위험하다.  혹은 마라톤 훈련을 이미 시작해서 너무 피로를 느끼고 있다면 바로 쉬는 것이 좋을 것 같다.

근력, 유연 등 고강도 운동

지금까지는 계속 움직임으로써 심박수를 높이는 유산소 운동에 대해 소개했는데, 그 밖에도 중요한 운동은 있다.  앞서 언급한 WHO 다른 조직은 일주일에 두 번의 '고강도 근력 강화 운동'을 권장하고 있다.

한 세트 몇 회를 몇 세트라고 하는 종류의 운동입니다(처음에는 8~10회를 3세트 하는 것을 추천한다).   근육에 부담을 주면 뭐든지 상관없다.

부하적인 측면에서 10번째가 1번째보다 상당히 힘들다는 것이 기준이다.  웨이트 리프팅이나 트레이닝 튜브를 사용한 운동 외에도 팔굽혀펴기처럼 자신의 몸무게를 사용한 운동도 있다.

일주일에 3회 달리기를 하고 있고 아직 시간이 있다면 남은 주 2일을 달리기에 맞추지 말고 근력 트레이닝에 도전해 보자.  미국 스포츠 의학회에서는 또한 잊어버리기 쉬운 2가지 운동을 권장하고 있다.

일주일에 두세 번 스트레칭. 각 근육 그룹당 60초가 이상적이다. 10~30초를 몇 번이라도 좋다.
일주일에 2, 3회 시각과 손의 협조를 필요로 하는 등 신경근 훈련. 균형이나 협조, 자신의 발걸음에 주의를 기울이는 등이 이 카테고리에 포함된다.
두 가지 모두 다른 운동과 조합해서 할 수 있다.

예를 들어 스트레칭은 메인 운동이 끝난 후 정리 운동으로, 혹은 반대로 준비 운동으로 하면 좋을 것이다.  런지와 같이 균형과 협조를 요하는 기능 운동은 신경근 훈련을 하는 것이다.
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