누구나 달리기 시작하면 벽에 부딪치기 마련이다. 달리기의 벽은 달리면 나타나는 「통증이나 위화감」일 것이다. 통증이나 위화감을 느꼈을 때 거기에는 원인이 반드시 있다. 그것을 빨리 파악하고 대처함으로써 쾌적하게 그리고 즐기면서, 계속 달릴 수 있을 것이다.
고민 ① | 달리면 어깨가 결린다
A. 어깨 주변 근육이 긴장되어 있으므로 팔 무게를 느껴보자!
열심히 팔을 흔들려고 하면 어깨가 올라가 결림이 발생한다. 또 흉곽도 좁아지고 숨쉬기도 힘들어 진다.
달릴 때는 긴장을 푸는 것이 중요하다. 하지만 알고 있는데도 그만 힘이 들어간다. 특히 어깨에 힘이 들어가면 주변 근육이 긴장돼 결림으로 이어지고 흉곽도 좁아져 호흡도 힘들어진다. 그런 사람은 팔꿈치를 의식한다.
자세히 말하자면 팔의 무게가 팔꿈치에서 땅을 향해 달려 있는 것처럼 의식한다. 그리고 진자처럼 팔흔들기를 한다. 그러면 팔꿈치의 무게에 당겨지는 것처럼 되어 어깨가 내려가는 것이다.
고민② | 허벅지 바깥쪽이 무겁게 아프다
A. 발바닥 바깥쪽으로만 착지하므로 이것이 위험하다
이런 통증은 몸이 좌우로 흔들리는, 즉 바깥으로 넘어지는 동작으로 일어나는 경우가 많다. 예를 들어 발바닥 바깥쪽만 사용해 착지를 반복한다.
당연히 발을 디딘 발 밖으로 체중이 실린다. 그 결과 과도한 부담이 되고 허벅지 바깥쪽이 무거워지거나 열을 띤다. 그래서 발바닥을 지면과 평행하게 착지함으로써 다리에 부담을 분산할 수 있고 안전하게 달릴 수 있다.
일반 포장된 도로는 배수를 위해 바깥쪽이 낮게 되어 있어 체중이 밖으로 걸리기 쉬우므로 더욱 주의가 필요하다.
고민③ | 무릎에 위화감이 생긴다
A. 무릎을 똑바로 앞으로 내밀지 못하므로...
무릎이 안쪽으로 들어가는 니인(knee in). 안쪽 근육이 약한 사람은 이런 달리기가 되기 쉽다. 반면 무릎이 바깥쪽으로 향하고 있는 것이 이른바 니아웃(knee out). o형 다리를 가진 사람이 이렇게 되기 쉽다.
무릎 구조를 생각해 보자. 이 관절은 앞뒤로 움직이도록 돼 있긴 하지만 다리 관절이나 고관절처럼 좌우로 돌릴 수는 없다. 이 구조에 어긋난 움직임을 반복하면 통증이나 부상으로 이어진다.
무릎이 아픈 사람은 달릴 때 발끝과 같은 방향으로 무릎이 나와 있는지 확인해보자. 대부분 안쪽으로 들어가 있거나 바깥쪽으로 열려 있을 것이다. 무릎을 다치면 회복에는 시간이 걸린다. 똑바로 앞으로 내밀도록 하자.
고민④ | 정강이 안쪽 근육이 경직되어 있다
A. 주자에게는 많은 지나치게 차는 것이 원인
위 그림을 보면 발바닥이 완전히 다 드러나 보인다. 이렇게 하면 발바닥이나 종아리에 부담이 된다. 부상으로 이어질 가능성도 있다. 발끝이 보이지 않을 정도로 발은 올리면 되며 찬다는 의식을 가져서는 안 된다. 지면의 반력을 이용해 나아가는 것이다.
이런 당김을 느끼는 사람은 조심하는 것이 좋다. 주자에게 많은 부상인 신스플린트(정강이 통증)에 걸릴 가능성이 있다. 큰 원인 중 하나가 차는 움직임이다. 땅을 세게 차면 종아리나 발바닥에 있는 근육이 긴장돼 딱딱해지고 정강이 안쪽이 당겨지게 된다. 그것이 경직과 통증으로 이어진다.
달릴 때는 차지 않아도 된다. 발을 땅에 둔다는 생각으로 발이 뒤로 왔을 때 발바닥 전부가 보일 것 같으면 너무 지나치게 차는 것이다. 발을 좀 더 내리도록 하자.
뒤드풋
최근에 트랙을 주로 돌다보니 왼쪽 등에 근육통이 생기더라구요. 자세 교정도 하고 반대방향으로 쿨다운도 해야겠어요.
제 목
