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Date: 2022/04/18
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 제 목 |
복식호흡과 흉식호흡의 이해 |
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운영자
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마라톤에서 호흡은 실로 중요하다. 여러분은 어떤 호흡법으로 달리고 있나? 호흡법에서 대해 알아본다.
실은 오해를 하고 있는 사람이 적지 않은 것이 올바른 「호흡」과 「자세」다. 컨디션 부조를 고민하고 있는 경우는 이 2개의 요소가 관계하고 있을지도 모른다. 호흡기의 전문의인 오쿠나카 테츠야(奥仲哲弥)의 저서 「컨디션 부조의 90%는 '호흡'과 '자세'로 좋아진다! -- 전문의가 가르쳐주는 자율 신경이 정돈되는 「호흡근 트레이닝」에서 일부 발췌해 소개한다.
호흡을 조절함으로써 몸과 마음이 정돈된다.
이것은 인간이 옛부터 도입해 온, 많은 건강법에 공통되는 개념이다. 옛날에는 기원전 1000년경 발생한 기공(氣功)의 호흡법, 4~5000년 전부터 계속되는 요가 플라나야마, 부처님의 호흡법 아나파나 사치, 선의 단전 호흡법, 최근 화제가 되고 있는 마인드풀니스의 호흡 등이다.
이들은 언제 어디서나 부담없이 할 수 있는 건강법으로 널리 실천되어 왔다. 근래에는 뇌과학이나 생리학, 해부학등의 관점에서의 연구도 진행되어 차례차례로 그 효과가 실증되고 있다. 호흡법은 이제 신앙의 연장도 전승도 아니고 과학적 근거를 바탕으로 한 건강법으로 확립되어 가고 있다고 할 수 있겠다.
또 호흡법은 건강법으로서 뿐만이 아니라, 무도나 격투기, 마라톤등의 스포츠나 발성법, 또 출산때에도 이용되고 있어 한번 요령을 익히면 일상생활로부터 특별한 행사까지 폭넓게 활용할 수 있는 점에도 더욱 더 주목받고 있다.
물론 호흡법에는 다양한 유파가 있고, 특징이 조금씩 다른 것 같다. 그렇다고는 해도 호흡을 가다듬는 것이 어떤 장점이 있는지에 대해서는 공통점도 많기 때문에 증거가 있는 대표적인 것을 들어보도록 한다.
□ 몸으로의 산소 흡수 촉진
□ 폐기능 향상
□ 자율신경 안정화
□ 대사 향상과 혈류 개선
□ 혈압 안정화
□ 다이어트 효과 향상
□ 호르몬-효소 작용하여 내분비선 활성화
□ 어깨 결림, 요통·무릎통증 해소
□ 운동능력 증강
□ 뇌의 퍼포먼스 향상
□ 집중력 향상
□ 스트레스 해소
□ 릴렉스(긴장완화) 효과
등등……. 장점이 많이 있다고 생각되는데 장점이 많다는 것은 틀림없는 것 같다.
자, 지금까지 호흡과 자세와의 관계등에 대해서 이야기했다. 여기서 한 가지 중대한 사실을 설명하도록 한다. 실제 폐는 스스로는 움직일 수 없다!
'어? 하루에 2만 번 이상 숨을 들이쉬고 내쉬는데 스스로 움직일 수 없다고?' 라고 의하하게 생각하지는 않았는지? 폐에는 근육이 없기 때문에 스스로 움직이지 못하고 근처에 있는 근육으로 움직이고 있는 것이다.
폐 호흡 운동을 할 때 사용하는 근육은 목에서 하복부에 걸쳐 20개 이상이나 된다. 이 중 횡격막과 늑간근의 양대 호흡근이 대표하여 폐의 움직임을 제어하는 역할을 담당하고 있다. 각각에 대한 자세한 내용은 나중에 언급하겠지만, 여기서는 먼저 호흡의 시스템에 대해서 알아자.
■ 호흡을 조절하는 구조
숨을 들이마실 때 주요 역할을 하는 것은 횡격막이다. 돔 형태의 형태를 수축시키고 폐를 넓혀서 숨을 들이마시게 하는 것이다. 이 때 일하는 힘의 70%는 횡격막, 30%가 늑간근이다. 반대로 숨을 내쉴 때는 횡격막이 수축을 멈추고 늑간근이 흉곽을 좁히기 때문에 폐는 자연스럽게 줄어들어 숨이 내뿜어진다.
이 두 근육의 재미있는 점은 내장과 접하는 장소에 있는데, 팔이나 다리의 근육과 마찬가지로 의지로 움직일 수 있다는 점이다. 물론 호흡 중추의 지령을 받아 거의 자동으로 움직여주는 부분이 대부분이므로 자고 있어도 의식이 없어도 호흡이 멈추는 일은 없다.
하지만 모처럼 스스로 움직일 수 있다면 그것을 이용하지 않는 방법은 없다. 호흡을 컨트롤 하는 것, 그것은 호흡근의 움직임을 컨트롤 하는 것이다.
여러분들이 알다시피 호흡에는 '흉식호흡'과 '복식호흡'이 있다.
① 복식호흡의 움직임을 관장하는 횡격막
② 흉식호흡의 움직임을 관장하는 늑간근
먼저 두가지 호흡법의 특징을 소개한다.
① 횡경막이 주역인 '복식호흡'
횡격막이라고 하면 그 이름에서 막과 같은 것을 상상하기 쉬운데, 가슴 (흉강)과 배(복강) 사이에 있는 돔 형태의 근육으로 평균 3~5mm 두께이다. 지방이나 막(2장)을 합치면 2cm나 된다.
육류 고기로 비유해 말하면 사가리(마초)나 갈매기살(미세 마초)에 해당하는 부분으로 확실히 막(膜)이라기 보다는 질긴 고기이다.
복식 호흡에서는 횡격막이 주역을 맡는다. 조연으로는 늑간근, 복근군, 골반저근군 등 다른 호흡도 움직인다. 힘이 센 횡격막이지만, 움직임은 극히 단순한 상하 운동 뿐입이다. 그 때문에 산소 소비량도 적게 소비하여, 그만큼 전신에 산소 공급량이 증가한다. 전신의 산소량이 부족하면 호흡수도 적어 몸도 쉽게 피로해지지 않는 선순환 환경을 실현, 즉 가성비 좋은 호흡법이다.
또한 횡격막에는 자율 신경이 많이 모여 있는 상태라고 할 수 있다. 자율 신경은 기본적으로 자신의 의사로 컨트롤 할 수 없지만, 유일하게 호흡을 통해서만 조절할 수 있다고 알려져 있다. 횡격막을 적극적으로 움직임으로써 자율신경 다발을 자극하고 부교감신경을 우위로 하여 몸을 안정된 상태로 이끌어 준다.
"어깨의 힘을 뺀다", "배에 힘을 준다"는 말이 있듯이 긴장이나 흥분을 가라앉히고 냉정해지기 위해 예로부터 자연스럽게 행해져 온 것이 복식호흡이다.
이렇게 설명하면 장점만 있는 것 같지만, 복식 호흡만을 너무 많이 하면 내장의 기능어 저하된다고 알려져 있다. 매사가 지나침은 미치지 못함과 같다는 말을 상기할 수 있다.
② 늑간근이 주역인 '흉식호흡'
갈비살은 갈비뼈 사이의 근육으로 바비큐로 치면 갈비살 부분이다. 와일드한 외형과 섬세하고 단맛이 나는 육질이다.
흉식호흡은 이 늑간근과 몇 개의 호흡 보조근이 협력하여 이뤄진다. 늑간근을 사용하여 흉곽을 크게 넓히거나 좁히거나 하기 때문에 가슴은 비스듬히 위 방향으로 부풀어 오르고 어깨가 상하로 움직인다. 지나치게 신경을 쓸 때 '어깨에 힘이 들어간다'고 하는데, 바로 그 말대로 긴장을 할 때 생기는 호흡이다.
흉식 호흡의 좋은 점으로는 먼저 산소 결핍 상태가 되었을 때, 어쨌든 빠르게 산소를 흡수할 수 있다. 또한 교감신경이 우위를 점하기 때문에 아드레날린 분비를 촉진시켜 몸을 활성화시키거나 기분을 북돋울 때 의식적으로 사용하면 효과적이다.
복식호흡을 의식한 호흡법이 많은 가운데 여성에게 인기있는 필라테스는 흉식호흡을 기본으로 하고 있으며, 복횡근이라는 갈비뼈 주위의 근육을 자극하여 등뼈와 골반의 위치를 잡아주고 이너머슬(몸속근육)을 단련하거나 기초대사를 올리는 효과가 있다고 알려져 있다. 흉식호흡은 말하자면, 공격의 호흡이라고 할 수 있겠다.
다만 한 번에 사용하는 근육이 많기 때문에, 호흡하는 것만으로 전체 산소 소비량의 약 35%를 소비하는 등, 안정시, 일상적으로 실시하는 호흡법으로서는 연비가 나쁜 것이 결점이다.
'복식호흡'과 '흉식호흡'이라고 들었을 때 여러분들이 가지고 있는 이미지는 무엇일인가? 각각의 호흡에서 주도하고 있는 근육이, 2대 호흡근의 각각이기 때문에, 일견 대립하고 있는 것처럼 보이기도 한다.
그러나 평소 우리는 어느 한 방법으로만 호흡을 할 수 있는 것은 아니고, 의식해서 호흡의 방법을 바꾸지 않는 한 양쪽의 호흡을 실시하고 있다.
결코 '복식호흡이 좋은 호흡, 흉식호흡이 나쁜 호흡'이 아니란 말이다.
■ 복식, 흉식, 양쪽 호흡 모두 필요 불가결
확실히 복식 호흡은 많은 호흡법에서도 마라톤과 같은 스포츠나, 무도, 성악의 발성법으로도 권장되고 있다. 하지만 그것은 어떤 장면, 어떤 호흡법 중에서 이상적인 호흡법이라고 말할 뿐이다. 일상생활을 하는 데 있어서는 여러 가지 일이 일어난다.
아침에 늦잠을 자서 지각할 것 같으면 서둘러 옷을 갈아입고 어떻게든 평소 전철을 타지 않으면 안 된다. 그 때 복식호흡만으로 맞출 수 있을까?
일어나서 시계를 보고 멍한 머리를 맑게 하는 것은 교감 신경이다. "우와!" 한 번 머리를 감싸안은 후에 재빠르게 옷을 갈아입을 힘을 주는 것도 교감신경의 흥분과 아드레날린이다.
여기까지 일련의 작업과 지하철 역까지 달릴 때 필요한 것은 빠르게 숨을 쉴 수 있는 것은 흉식 호흡이다. 복식 호흡이 나올 차례는 스스로 시간을 핸들링 할 수 있을 때이다. 살아가는 데에 있어서 복식, 흉식 어느 쪽의 호흡도 필수 불가결한 것이다. |
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