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Date: 2022/03/22
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 제 목 |
유산소운동과 근력훈련 무엇을 먼저 해야하나? |
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헬스장에 도착해서 최초로 향하는 기구는 러닝 머신, 아니면 헬스(근력훈련) 머신? 실제로는 자신이 좋아하는 순서대로 가도 상관 없다. 하지만 하루 한정된 시간에서 훈련을 하는 유산소 운동도 헬스도 같이 하겠다고 생각하는 것은 당연하다. 어느 쪽을 먼저 하든지 그다지 중요하지 않지만 훈련 목표가 있다면 순서는 중요하다.
"지구력을 기른다" "체중을 줄인다" 등 우선 목표를 생각하는 것부터 시작하자. 같은 날에 유산소 운동과 근력 운동을 하는 사람은 그 목표에 따른 훈련 방법과 빈도를 정할 필요가 있다. 미국판 위멘즈 헬스가 소개하는 전문가의 조언을 들어본다.
유산소 운동과 근력 운동은 어느 쪽을 먼저 하는 것이 좋나?
근력을 키우고 싶은 사람은 헬스가 먼저다. 헬스가 육체와 정신에 에너지를 집중할 필요가 있기 때문이다. 그렇게 함으로써 올바른 근력훈련도 잘 할 뿐 아니라, 부상의 예방으로도 이어진다.
"유산소 운동보다 근력 운동을 우선시키면 올바른 폼으로 근력 훈련을 하게 집중할 수 있어 효율적으로 성과를 끌어낼 수 있다. 한편 유산소 운동을 한 뒤에 대량으로 땀을 흘리며 숨찬 상태에서 몸 만들어도 몸의 피로에 의해서 퍼포먼스는 저하한다"고 미국 로스 앤젤레스의 헬스 클럽 [Ultimate Performance]에 근무하는 전미(全美) 스포츠 의학 협회(NASM) 공인 트레이너인 에릭 볼링이 설명한다.
"근력훈련만" "달리기 후 근력훈련" "사이클링 후 헬스" 등 3종류의 훈련 내용을 비교한 연구에 따르면 러닝과 사이클링을 먼저 한 피실험자는 처음부터 체력 단련만 한 피실험자보다 근력 운동을 할 수 있는 횟수에 한계가 나타났다. 또 다른 연구에서는 러닝 머신에서 달리고 헬스를 하면 근력이 저하하는 한편, 심박수와 자각적 운동 강도(운동을 힘들다고 느끼는 정도를 나타내는 수치)가 증가했다.
체중을 줄이고 싶은 사람도 근력 운동을 먼저 해야 한다. 학술지 [ Medicine and Science in Sports and Exercise]에 실린 연구에서는 근력 훈련 뒤에 유산소 운동을 한 피실험자들이 유산소 운동을 시작해서 15분간 더 많은 지방을 연소한 것으로 드러났다.
유산소 운동부터 시작해도 괜찮나?
탄탄한 체형을 유지하는 것이 목표라면 근력 훈련 전에 유산소 운동을 해도 좋다. 유산소운동으로 땀을 흘리는 것은 근력훈련을 위한 준비운동이므로 근력 훈련을 우선시키고 싶은 사람도 유산소운동부터 시작해도 좋다.
"조깅이나 사이클링 같은 가벼운 유산소 운동은 근력 훈련에 쓰이는 주요 근육군의 혈류를 증가시키므로 근력 훈련을 하는 데 좋은 준비운동이 된다"고 샌디에이고 캘리포니아대 프라이머리 케어와 스포츠의학과 의학박사 사라 메릴는 설명한다.
심장혈관 건강을 개선하고 싶은 사람도 유산소운동부터 시작해야 한다. 유산소 운동을 하기 전에 힘든 근력 운동을 하면 근육이 피로해지기 때문에 유산소 운동으로 폼이 흐트러져 부상당할 위험이 커진다고 메릴 박사는 경고한다.
달리기 레이스를 위해 훈련을 하는 사람도 유산소운동이 우선이다. 이유는 근력훈련만 먼저 하면 지구력이 떨어지기 때문이다. 학술지 [Applied Physiology Nutrition and Metabolism]에 게재된 연구에 의하면 달리기 전에 근력 트레이닝을 한 그룹은 처음부터 달린 그룹에 비해 러닝 이코노미(쓸데없는 에너지를 사용하지 않고 효율적으로 달리는 것)가 저하되었다고 한다.
유산소 운동이랑 근력 훈련을 같은 날 해도 돼나?
기존 워크아웃의 지도에서는 유산소 운동을 한 다음 날 근력 훈련(또는 그 반대)을 주창했지만 "같은 날 둘 다 하지 말아야 하는 이유나 두 번의 세션으로 나눠 스케줄을 잡을 필요가 없다"고 노스리지 헬스케어 [Dignity Health Medical Group] 원장인 맨딥 구먼 박사가는 주장한다.
근력운동과 유산소운동을 결합한 '크로스핏이'나 '빌리즈 부트캠프'와 같은 고강도 훈련은 단기간에 성과가 나오기 쉽다. 학술지 『Strength and Conditioning Research』에 실린 논문에서는 이런 종류의 워크아웃을 해도 신체 기능에 악영향을 주지 않는 것으로 증명됐다. 한정된 시간을 최대한으로 활용하려면 보다 효율적인 워크아웃이라고 말할 수 있을지도 모른다.
유산소운동과 근력 훈련을 나눠 훈련하는 사람은 최소 8시간 간격을 두고 몸이 복구될 수 있는 시간을 주라고 볼링은 조언한다. 계속적으로 몸에 부하를 주는 것은 오히려 성과를 방해하게 된다고 한다.
근력 트레이닝과 조합을 한다면 어떤 유산소 운동이 좋을까?
「근력 트레이닝과 조합한다면, (산소를 몸에 많이 도입하면서, 일정한 심박수를 유지하는) 저강도 유산소 운동이 최적이다」고 볼링은 추천한다.
수영이나 엘립티컬 머신을 이용하거나 로잉, 조깅, 사이클링 등, 저강도 유산소 운동이라면 뭐든지 괜찮다. 중요한 것은 자신이 좋아하는 운동을 하는 것이다.
"운동을 재미있다고 생각되는 것이 보다 일관되게 워크아웃에 임할 수 있게 되므로 결과적으로 보다 효율적인 운동을 할 수 있게 된다"고 메릴 의학박사 워크아웃에 다양성을 더하는 것도 중요합니다.항상 같은 유산소 운동이나 근육 운동을 하면 근육과 관절이 피로해지고 과용증후군을 일으킬 수 있으니까요.
「유산소 운동의 강도가 높을수록 몸이 회복하기 위한 휴식 시간이 한층 더 필요하게 된다」고 볼링은 주장한다.
지구력이 필요한 운동(하프마라톤 등)을 하기 위해 몸을 단련하는 사람은 보다 고강도 유산소 운동을 해야 한다. 다만 근력 트레이닝을 할 때까지 최소 8시간의 간격을 두고 몸을 회복시키는 것을 잊지 않도록 하자.
결론
미국운동협의회가 정한 목표별 유산소운동과 운동 순서를 정하는 판단기준은 다음과 같다.
1. 지구력을 기르고 싶다면 유산소운동 먼저
2. 지방을 연소시켜 체중을 빼고 싶다면 근육 트레이닝을 먼저
3. 근력을 키우려면 근력운동 먼저
4. 상체 근력 운동을 하는 날은 어느 쪽이 먼저라도 무관◎
5. 하체 근력 운동을 하는 날은 근력 훈련을 먼저.
6. 건강을 개선할 목적이라면 어느 쪽이 먼저든 좋으나 좋아하는 운동을 뒤로 하는 것이 좋다.
※출처 : 미국판 [위민즈 헬스] |
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