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Date: 2022/03/17
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 제 목 |
[기네스] 세계 최고령 마라톤 부부의 일상 |
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풀 마라톤 완주시에 부부의 합계 연령이 「170세 30일」이라고 하는 최고령의 기네스 세계 기록을 가진 일본 오사카의 우치다 마사츠구씨(內田昌詞, 89), 요시코씨(良子, 85) 부부가 일상생활에서 임하는 트레이닝의 실례등을 소개하면서, 고령자를 위해서 건강 만들기의 비결을 소개한다.
"마라톤 완주시 부부의 합계 연령 170세 30일"이라는 최고령 기네스 세계기록을 가진 러너 부부가 있다. 오사카부 히라카타시의 우치다 마사시(内田昌詞)씨(88)와 요시코(良子)씨(85) 부부다.
지난해 4월 열린 도쿄 올림픽 성화 봉송에서는 나란히 주자로 선정됐다. 신형 코로나 바이러스의 감염 확대로 대로에서의 주행은 중지되어, 오사카부 스이타시의 만국박람회 기념 공원에서 일반 관객을 받지 않은 이례의 형식으로 실시된 릴레이였지만, 2명 모두 80대라고는 생각되지 않는 힘찬 발걸음으로 성화를 잇는 대역을 완수해, 「꿈의 무대를 즐길 수 있었다」라고 기뻐했다.
일본 후생노동성 통계에 따르면 2016년 평균수명은 남성 81세, 여성 87세이지만 일상생활에 제한이 없는 기간을 나타내는 '건강수명'은 남성 72세, 여성 75세로 10년 전후의 차이가 있다. 한 번 뿐인 인생을 최대한 즐기기 위해서는 가능한 한 오랜 시간을 건강하게 보내는 것이 중요해진다.
고령자의 경우, 근육을 새롭게 붙이는 것은 어려우므로, 어떻게 유지해 나갈지가 중요하다. 한편으로, 과도한 몸에의 부담은 큰 부상으로 이어질 우려도 있다. 무턱대고 단련하는 것이 아니라 자신의 몸 상태를 파악해 목적의식을 갖고 필요한 훈련을 하는 것이 필요하다.
달리기 전에는 20분에 걸쳐서 스트레칭 팔 근육이나 목, 어깨도
주 4~5일은 런닝을 하고 있다고 하는 우치다 마사시씨(88), 요시코씨(85) 부부. 집에서 도보 10분 정도의 거리에 있는 요도가와 지류의 하천 부지가 홈 코스로, 풀 마라톤의 42·195킬로를 완주할 수 있는 체력을 기르기 위해, 길게는 수십킬로를 함께 달리고 있다.
달리기 전에는 약 20분에 걸쳐 스트레칭을 한다. 허벅지, 종아리 근육을 풀어줘 발목 등 관절이 원활하게 움직이게 한다. 달릴 때는 발뿐만 아니라 손의 움직임도 중요하다. 팔 근육과 목 어깨 스트레칭도 게을리 하지 않는다.
원래 달리기에 대한 지식은 전혀 없었다고 한다. 책을 읽거나 러닝 교실을 다니면서 자신들에게 맞는 훈련 방법을 연구했다. 발바닥 전체를 사용해 일정한 리듬으로 달릴 것을 유의한다. 1분에 180보 정도, 1km를 7`8분에 달리는 페이스가 기준이다. 한 달에 달리는 거리는 150km가 넘는다.
코로나 팬데믹으로 현재는 폐지돼 버렸지만 2020년까지는 매주 오사카 시내에서 열린 합동훈련회에 참가해 30~40대 등 젊은 세대와 함께 20km를 달렸다. 「겨우 따라갈 정도다. 그렇지만 좋은 자극이 되었다」고 마사시씨는 되돌아 본다.
무엇보다 중요한 것은 다치지 않는 것. 러닝 후의 스트레칭에도 준비와 같은 약 20분을 할애한다. 요시코씨는 「달리는 것은 좋아하지만, 일주일에 2일은 달리지 않는 휴식일을 만들고 있다」라고 요령을 이야기한다.
기네스 기록 4번 경신 오래가는 꿀팁 '즐거움을 찾기'
풀 마라톤 완주시에 부부의 합계 연령이 「170세 30일」이라고 하는 최고령의 기네스 세계 기록을 진 우치다 마사시씨(88), 요시코씨(85) 부부. TV로 보는 것인줄 만 알았던 마라톤을 시작한 것은 10여 년 전. 둘 다 칠순이 넘어서였다.
계기는 부부가 참가한 달리기 이벤트였다. 요도가와 강가의 4km를 조깅 해 보고, 「풍경이나 강을 흐르는 물소리가 기분 좋았다」(료코씨).5km, 10km, 20km로 서서히 거리를 늘리며 훈련을 쌓았고 2014년 3월 처음으로 풀 마라톤에 도전했다. 마사시씨가 6시간 25분, 요시코씨가 5시간 50분의 기록으로 완주했다.
그러던 차에 다니던 짐 트레이너로부터 당시 기네스 기록이 161세 81일이라는 사실을 들었다. 2015년이 되면 부부의 합계 연령은 161세에 이른다. 그해 10월 오사카마라톤을 정조준해 훈련해 161세 349일이라는 기네스 기록을 달성했다.
이후에도 도전을 계속해 기네스 기록 경신은 4차례. 20년부터는 신형 코로나 바이러스 감염증의 영향으로 대회 참가가 어려운 상황이 계속 되지만, 언제라도 출전할 수 있도록 부부가 트레이닝은 계속하고 있다.
마사시씨에게 길게 이어가는 요령을 물었더니, 이런 대답이 돌아왔다.
"달리는 것 이외의 부분에서 즐거움을 찾으면 오래가기 쉽다. 나의 경우 달린 후의 목욕은 기분 좋고, 밥도 맛있게 느낀다. 몸이 피곤해서 밤에도 푹 잘 수 있다. 여러 가지 효과가 생활의 일부가 되면, 달리는 것을 그만둘 수 없게 된다."
부부의 주요 마라톤 기록
2014년 3월 요도가와 마라톤(오사카)
2015년 10월 오사카 마라톤 161세 349일
2016년 10월 시마다 오오이가와 마라톤(시즈오카) 163세 360일
2018년 3월 사카바시 시티 마라톤(도쿄) 166세 272일
2018년 11월 고베마라톤(효고현) 168세 32일
2019년 11월 고베마라톤(효고현) 170세 30일
저녁 [한 주의 반은 생선으로 반은 고기].. 단백질을 확실히..
우치다씨 부부에게는 언제까지나 건강하게 계속 달리기 위해 식사나 수면등의 일상생활에서도 신경쓰고 있다고 한다.
일단 식사에 대해서 아침 식사는 하루의 에너지원이라고 부부는 입을 모은다. 빵과 치즈, 과일, 야채, 요구르트 등에 두유와 꿀 등을 섞은 특제 음료, 채소 주스 등을 곁들인다. 자식이나 손자도 놀랄 정도의 볼륨이라고 한다.
점심은 가볍게 때우는 경우가 많지만 헬스클럽에서 훈련이나 하천 부지에서 달리기를 마친 뒤 저녁은 든든히 먹는다. 메인 반찬은 일주일에 반은 생선이고 나머지 반은 고기로 정해 놓았다. 저녁 식사 때까지 배가 고파도 달콤한 과자나 케이크등의 간식은 하지 않도록 하고 있다.
식사를 할 때의 포인트는 단백질을 제대로 섭취하는 것과 영양이 치우치지 않게 하는 것이다. 제대로 소화하고 영양을 흡수할 수 있도록 1시간 정도 걸려 천천히 먹도록 하고 있다.
식사 이외에는 생활의 리듬을 깨뜨리지 않는 것을 중요하게 생각한다. 아침에는 오전 7시 반경 기상하고 밤에는 오후 11시경에 자도록 한다. 낮에는 확실히 몸을 움직여 두면 이른 시간에도 잠이 들지 않아 곤란한 일은 없다고 한다. 몸을 따뜻하게 하고 잘 수 있도록 목욕은 취침 전에 실시하도록 하고 있다.
"일상생활도 마라톤과 마찬가지다. 리듬을 지키는 것이 중요하다"고 마사츠구씨는 말한다.
코로나에도 근력이 줄어들지 않는다 … 집에서 복근, 스쿼트
신형 코로나 바이러스 감염증의 대책을 들어 보았다.
"코로나는 고령자에게 리스크가 높다고 하므로 젊은 사람보다 강하게 의식하고 있다"고 마사츠구씨는 말한다. 지난해 6월 주치의가 미국 화이자 백신 2회 접종을 모두 마쳤기 때문에 일상에서도 마스크 착용, 손가락 소독 등 기본적인 대책을 빠뜨리지 않는다.
3밀(밀폐, 밀집, 밀접)을 피하기 위해 동네 이동은 도보나 자전거를 이용하도록 하고 외식도 삼간다. 환기가 충분하면 감염의 리스크는 낮아진다고 여겨지지만, "리스크를 제로로 하도록 노력하고 있다".
비상사태 선언의 발령시에는 익숙해진 체육관이 휴관하므로 머신을 사용한 트레이닝을 할 수 없게 되었다. 나이가 들면 떨어진 근력을 회복하기 어렵다. 근력을 유지하기 위해 집에서 할 수 있는 윗몸일으키기와 스쿼트 등 근육 단련 메뉴를 고안해 실천했다고 한다.
타인과의 대화 기회가 줄어들면 기분이 우울해지기 쉽다. 이웃과 만났을 때는 충분한 거리를 유지한 다음 소리내어 인사하는 것에 유의하고 있다.
신형 코로나의 영향으로 목표로 했던 마라톤 대회가 모두 취소됐지만 기대가 조금 늘어난 것뿐이라며 긍정적으로 받아들였다. 다음 대회까지 근력을 잃지 않는 것을 새로운 목표로 삼고 달리기를 계속했다. "대회가 없어도 하는 훈련은 같다"고 마사츠구씨는 웃는다.
'몸을 움직이는 취미'와 '머리를 쓰는 취미'를 하나 이상 갖는다
부부에게는 달리기가 아닌 취미도 있다.
매주 일요일 부부는 반드시 오사카부 히라카타시 자택 가까이의 스포츠 시설에 나간다. 도착 후 갈아 입는 것은 평상시의 런닝 웨어가 아닌 T셔츠와 반바지다. 라켓을 들고 탁구대 앞에 서서 랠리를 즐겼다.
탁구는 50년 넘게 해 온 공통의 취미다. 마라톤등과 비교하면 몸에 부담이 적어 고령자라도 친숙해지기 쉽다. 눈이나 악력 등 마라톤에는 사용하지 않는 신체의 부위를 단련할 수 있는 것도 매력이라고 한다. 실내 스포츠이기 때문에 비오는 날에도 즐길 수 있다.
이 밖에도 등산과 수영, 클래식 음악 감상 등 다양한 취미를 함께 즐겨왔다. 몸을 움직이는 취미와 머리를 쓰는 취미를 각각 하나 이상 갖도록 유의해 왔다고 한다. 이러한 취미의 예정이 일상의 생활을 풍부하게 해주는 "스파이스(양념)"의 역할을 하고 있다.
취미를 공유하면 공통의 화제가 생기므로 부부 금슬에도 연결되어 있다. 숙달되는 요령이나 트레이닝의 방안 등 화제는 끝이 없다. 「20대에 결혼하고 나서 60년 이상 지났지만, 아직도 대화에 어려움이 없다」고 마사츠구씨는 웃는다.
요시코씨는 옷 매무새 정리나 바느질, 다도 등, 스포츠 이외의 취미도 있다. 하이쿠를 소재로 그림을 그리는 「하이쿠」도 즐긴다. 「몸을 움직일 뿐만 아니라 집중력을 높이는 것도 건강을 유지하는 데 도움이 된다」고 요시코씨는 말한다.
3차 접종 전날은 훈련을 삼간다
2월 9일 신종 코로나 바이러스 감염증의 3차 백신 접종을 함께 맞았다.
1월 하순 시로부터 접종권이 도착했다. 부부는 1, 2차 접종을 동네 주치의에서 받았으며 3차 역시 같은 주치의에게 예약 전화를 걸었다.
접종권을 곁에 두면서 이름과 2차 접종 날짜를 알려주자 접종 날짜를 타진했다. 예정이 비어 있었기 때문에 그대로 접종 날짜가 정해졌다. 전화도 원활히 연결돼 몇 분간의 주고받기로 예약할 수 있었다.
만전의 컨디션으로 접종에 임하기 위해 전날인 8일 러닝과 헬스클럽에서의 훈련을 자제했다. 접종 당일에는 체온을 측정해 건강에 문제가 없음을 확인한 뒤 주치의에서 1, 2차와 같은 미국 화이자 백신을 접종했다. 심한 알레르기 반응이 나오지 않는지 병원에서 15분 정도 상태를 살핀 뒤 귀가했다.
접종 다음날에는 2명 모두 발열의 증상이 보였지만, 모두 37도대로 가벼웠다. 후생 노동성 연구반의 조사에서는 3회 모두 화이자제의 접종을 받은 약 2140명 가운데 1주일 이내에 37·5도 이상의 발열이 나온 사람은 39%, 38도 이상의 발열이 나온 사람은 21%에 이르렀다. 이들은 2차 접종과 거의 같은 추세였다.
근처의 아는 사람 중에서도 3번째의 접종을 끝마친 사람이 증가하고 있다고 한다. 체력에는 자신이 있는 2명이지만 마사츠구씨는 「고령이기 때문에 감염했을 때의 리스크는 크다. 할 수 있는 대책을 세워 두었기 때문에 접종을 받고 안심했다」고 했다.
42.195km를 달리기 위해 지금 있는 근력을 유지하겠다
42·195km의 거리를 다 달리려면 상당한 근력이 필요하지만, 고령이 되어 근력을 늘리는 것은 어렵다. 「지금 있는 근력을 유지하는 것을 목표로 한다」(마사츠구 씨). 부부는 1주일에 5일 역전에 있는 스포츠 센터에서 트래이너의 지도를 받고 있다.
마라톤에 쓰는 다리 근육 뿐 아니라 온몸의 근육과 몸통을 단련하는 것을 중시한다. 소형의 트램펄린을 사용한 점프의 운동이나 음악에 맞추어 복싱의 움직임을 하는 운동도 실시한다. 스포츠센터에서는 자택에서 실천할 수 없는 메뉴도 할 수 있으므로 즐기면서 몸을 움직일 수 있는 것이 매력이라고 한다.
체간(몸통)을 단련한 다음 바벨이나 자전거형의 머신을 사용한 트레이닝도 실시한다. 다만, 과도한 부하가 걸리지 않게 주의하고 있다고 한다. 마사츠구씨는 "고령자는 몸이 강하지 않다. 발돋움하지 않고 자기 능력에 맞는 운동을 하려고 노력한다"고 말했다.
사람이 많이 드나드는 체육관에서는 신종 코로나 감염 방지를 위해 입장 전 체온과 손가락 소독이 필수적이다. 예전엔 동료들끼리 담소를 나누며 훈련했지만 지금은 밀접을 피하기 위해 다른 이용자와 거리를 유지하며 '말없는 훈련'을 한다.
출처 : 요미우리신문 |
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