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Date: 2022/03/16
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 제 목 |
걷기로 어떻게 체중을 줄일 것인가? |
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운영자
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걷기는 돈이 들지 않고 또 단순해서 바쁜 일정에도 실시하기가 용이하다. 하지만 걷기만 해도 체중이 줄까? 걷기는 심박수를 급상승시키는 캐틀벨 트레이닝이나 마라톤 수준의 장거리 달리기만큼 헤비하지 않다. 하지만 간단한 브리스크 워크(활기찬 걷기)는 신체 조성을 바꾸는 데 효과적이다.
그렇다고는 해도 얼마나 자주, 얼마나 많은 거리를, 얼마나 빠른 페이스로 걸어야 할까? 걷기의 소비 칼로리와 건강 효과, 심플하고 효과적인 걸음걸이를 개인 트레이너이자 헬스 전문가인 로라 윌리엄스( Laura Williams)가 제시해준다.
걷기는 다이어트에 효과적?(Is walking a good way to lose weight?)
미국 듀크대 의료센터(Duke University Medical Centre)에 따르면 걷기 등 유산소 운동은 체중을 줄이는 데 가장 효과적인 운동이라고 했다. 응용생리학 전문지 The Journal of Applied Physiology에 실린 대규모 랜덤화 비교 연구 결과도 유산소 운동, 레지스탕스트레이닝 두 가지 콤비네이션 중 지방 연소 작용이 가장 높은 것은 유산소 운동임을 보여준다.
어떤 속도로 걸어도 칼로리는 소비되지만 체중을 줄이려면 칼로리가 부족한 상태를 만들어야 한다. 체력을 기르고 칼로리를 소비하려면 브리스크 걷기가 효과적이다. 개인차는 있지만 일반적으로 브리스크 걷기는 시간당 5.6km 이상의 페이스로 걷는 것이다. 최대 심박수의 60 ~ 70%를 기준으로 하자.
체중을 줄이는 방법은 한꺼번에 걷느냐, 조금씩 걷느냐에 따라 달라진다. 비만학전문지 [Obesity]에 따르면 칼로리 제한이 있는 식생활을 하면서 하루 2회 25분씩 걷기를 한 여성은 하루 1회 50분 걷기를 한 여성보다 몸무게를 1.7kg 더 줄였다.
걷기에서 소비되는 칼로리 양은?(Calories burned walking)
걷기에서 소비되는 칼로리 양은 여러 요소(코스 지형, 기온, 나이 등)에 따라 달라지는데 가장 영향력이 큰 것은 체중과 걷는 속도다. 그 사람의 체중이 많을수록 걷는 속도가 빠를수록 칼로리 소비량은 많아진다.
미국의 하버드 대학이 발행하는 의료 정보잡지『Harvard Health』에 의하면, 1시간에 6.4 km의 페이스로 걸었을 경우의 소비 칼로리는, 체중 56 kg의 사람의 경우 150 kcal, 70 kg의 사람의 경우 186 kcal, 84 kg의 사람의 경우 222 kcal였다. 또한 스포츠 의학 전문지 「The American Journal of Sports Medicine」에 게재된 연구 결과는, "약간 비만"인 여성이 하루 1시간의 브리스크 걷기를 6개월 계속했는데, 체중이 평균 10% 줄어 든 것을 보여주었다.
이 연구에서는 하루에 적어도 30분은 걸어야 체중이 줄어드는 것으로 나타났다. 그 이유는 걷기로 대표되는 강도가 낮은 운동을 시작하면 처음 30분 동안은 체내에 저축된 탄수화물이 에너지로 태워지기 때문이다. 지방세포 안에 있는 지방이 사용되기 시작하는 것은 30분을 지나서다.
걷기에서 체중이 얼마나 줄어드나?(How much weight can you lose by walking?)
워킹으로 체중이 어느 정도 줄어 드는가는, 그 사람의 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형 나름이다. 운동으로 소비하는 칼로리를 늘리든지, 식사로 섭취하는 칼로리를 줄이든지, 둘 다 하지 않으면 체중이 줄어들지 않는다.
영양학 전문지 [The Journal of Nutrition] 논문에 따르면 비만 피험자들이 12주 동안 하루 섭취 칼로리를 500~800kcal 줄이고 1시간에 6km씩 매주 3시간 걸었더니 걷지 않은 사람보다 체중이 평균 1.8kg 더 줄었다.
하지만 칼로리 섭취량을 급격히 줄이는 것은 역효과다. 칼로리의 섭취량이 몸의 요구를 큰폭으로 밑돌면 안정시의 칼로리 소비량이 줄어 들어, 당분간 1일의 소비 칼로리량이 최대 20% 줄어 든다.
걷기의 건강 효과(Health benefits of walking)
걷기의 장점은 비단 다이어트 효과뿐만이 아니다. 시작하려고 생각한 날부터 시작할 수 있는 것도 걷기의 장점 중 하나다. 네덜란드 마슬리히트대(University of Maastricht)의 연구에서는 참가자들이 걷는 시간을 늘리고 앉아있는 시간을 줄였더니 단 4일 만에 인슐린 감수성, 콜레스테롤 수치, 혈압이 확연히 개선됐다. 그 이외의 메리트는 이하의 8가지로 정리할 수 있다.
1. 치매 예방이 된다(Walking protects against dementia)
프랑스 툴루즈대(Toulouse University)의 논문에 따르면 70세 이상 사람의 보행 페이스에서 치매 발병 확률을 예측할 수 있다.
2. 심장이 강해진다(Walking strengthens your heart)
호주 뉴사우스웨일스대(the University of New South Wales) 연구에 따르면 주 5일, 하루에 최소 30분 걷기를 계속하면 관상동맥 심질환 위험이 19% 낮아진다.
3. 뇌종양 위험이 반감된다(Walking halves your risk of brain cancer)
미국의 로렌스 버클리 국립연구소(Ernest Orlando Lawrence Berkeley National Laboratory)에 따르면 뇌종양 위험을 줄이려면 하루 36~72분 걷기가 효과적이라고 한다.
4. 창의적으로 변하게 된다(Walking makes you more creative)
실험심리학 전문지 The Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition 논문에 따르면 특히 밖을 걸을 때 새로운 아이디어가 떠오르기 쉽다.
5.혈당이 안정된다(Walking regulates your blood sugar)
미국 조지워싱턴대 공중위생학부(The George Washington University School of Public Health and Health Services.
)에 따르면 하루 3회 식후에 15분씩 걸으면 적당한 시간에 45분 걸었을 때보다 혈당이 안정된다.
6. 참살이(웰빙)가 향상된다(Walking improves your wellbeing)
영국 이스트 앵글리아대(the University of East Anglia)에 따르면 걸어서 출퇴근하는 사람은 차로 출퇴근하는 사람보다 집중력이 높고 스트레스가 적다. 미국 미시간대학(the University of Michigan)의 연구결과도 하루 최소 20분 자연 속을 거닐어야 스트레스 호르몬의 양이 현저히 줄어든다는 것을 보여준다.
7. 면역력 높아진다(Walking strengthens your immune system)
의학 정보지 「The British Medical Journal」게재의 논문에 의하면, 적당한 페이스로 하루 30~45분 걷는 사람은 병에 걸리는 날짜가 43% 적다. 걷기를 하는 사람은 상기도감염증(감기 등을 일으키는 바이러스가 코점막에서 인두점막으로 감염돼 바이러스가 늘어남으로써 콧물, 재채기, 코막힘, 인후통 등의 증세가 있음)에도 잘 걸리지 않으며, 막상 병에 걸렸더라도 증상이 가벼운 것으로 나타났다.
8. 수명이 연장된다(Walking makes you live longer)
대만 인구과학연구소(Taiwanese Institute of Population Science)에 따르면 하루 15분만 걸어도 수명은 연장된다.
걷기 효과를 극대화하고 싶은 사람, 특히 수명을 연장하고 싶은 사람은 브리스크 걷기(시간당 5.6km 이상) 페이스로 걷기가 최고이다. 오스트레일리아의 시드니 대학(the University of Sydney)은 5만명 이상의 데이터로부터, 걷는 페이스가 빠를수록 어떠한 원인에 의한 사망의 리스크가 내려가는 것을 밝혀냈다.
걷기를 통해 체중을 줄이는 7가지 방법
다른 운동을 하지 않고 걷기만으로 체중을 줄이고 싶다면 서두르지 말고 시간을 들이는 것이 중요하다. 일주일에 몇 번, 무리가 없는 페이스로 15분 걷는 것부터 시작해 익숙해지면 시간을 연장하고, 강도를 올리자.
인근 지리를 잘 알게 되면 윌리엄스의 조언에 따라 걷기를 통한 칼로리 소비량을 늘려가자.
1. 인터벌워킹을 실시한다(Practise interval walking)
칼로리 소비량을 늘리는 방법은 브리스크 워킹뿐이 아니다. 미국 오하이오주립대(Ohio State University)의 논문에 따르면 속도를 바꿔 가며 걸으면 일정한 속도를 유지할 때보다 칼로리 소비량이 최대 20% 늘어난다.
◆ 이것도 시도 : 의외로 거리가 길면 우리의 걸음걸이는 빨라진다. 일주일에 한 번은 40분 이상 걸리는 긴 거리에서 인터벌워킹을 해보자.
2. 점심시간에 걷는다(Walk on lunch)
걷기에서 소비되는 칼로리는 분당 4kcal 정도다. 따라서 하루 15분이라도 걸으면 8주에 약 0.5kg분의 칼로리가 소비된다. 의학정보지 The British Medical Journal의 연구 결과도 걸어서 출퇴근하는 사람은 앉아서 출퇴근하는 사람보다 BMI와 체지방률이 낮다는 것을 보여준다.
◆ 이것도 시도 : 조깅과 달리기의 소비 열량은 걷기의 약 2배다. 걷기 틈틈이 12분의 가벼운 조깅을 끼워보자. 땀 범벅이 될 필요는 없지만 심박수가 올라가 숨이 찰 정도의 페이스로 달리면 좋다.
3. 경사지에서 걷는다(Change gradient)
조금만 경사지게 해도 칼로리 소비량이 30% 정도 늘어난다. 햄스트링스와 둔근도 단련되기 때문에 일석이조다.
◆ 이것도 시도 : 오르막에서는 보폭을 좁게 하고 균형을 잡아 관절에 충격을 줄이자. 약간 앞으로 숙이는 것은 좋지만 상체는 항상 허리 위에 두어야 한다.
4. 계단을 사용한다(Take the stairs)
허리를 가늘게 하려면 가능한 한 계단을 사용하라. 그 사람의 몸무게에 따라 다르지만 하루 10분만 올라가도 칼로리가 60~90kcal 소비된다. 심장에 관해서 말하면 계단을 오르는 페이스는 관계없다. 캐나다 맥마스터대(McMaster University)의 논문에 따르면 계단을 뛰어올랐건 천천히 올랐건 심장에 대한 효과는 변하지 않는다.
◆ 이것도 시도 : 한 계단 건너뛰면 엉덩이와 허벅지 근육이 강해진다. 올바른 자세를 유지하는 것도 중요하다. 자세가 흐트러짐을 느끼면 망설이지 말고 난간을 잡고 가자.
5. 자중 운동을 한다(Add bodyweight exercises)
걸으면서 간단한 자중 운동을 하면 목표 체중이 가까워진다. 왜? 자중 운동을 하는 동안에는 칼로리 소비량이 늘고 대사율도 올라가기 때문에 사무실로 돌아와서 칼로리 소비량이 늘어난다.
◆ 이것도 시도 : 칼로리의 소비량을 최대한으로 늘리고 싶다면, 복수의 근육군을 동시에 사용하는 컴파운드 운동을 실시한다. 걸으면서 하는 런지라면 하반신의 근육을 전부 사용하므로 단시간의 걷기에 문제없이 짜넣을 수 있다.
6. 피트니스 트래커를 멀리한다(Ditch the tracker)
피트니스 트래커의 사용은 때로는 역효과를 낸다. 미국의학회지 The Journal of the American Medical Association 연구결과는 헬스 트래커를 쓰지 않은 사람의 체중이 사용한 사람보다 평균 2.2kg 더 줄었다고 밝혔다. 데이터의 기록으로 얻을 수 있는 결과와 생활습관의 개선으로 얻을 수 있는 결과의 차이는 매우 크다.
◆ 이것도 시도 : 그 날의 목표 보수만큼 몸안에 "여분의 칼로리"가 있다고 생각하지 말아야 한다. 그날의 횟수는 다이어트를 지지하는 보너스 포인트다. 목표에 도달하지 않아도 자신을 비난하지 않고, 지금의 자신이 할 수 있는 것을 하면 된다.
7. 버디(동료)를 찾는다(Buddy-up)
피트니스 트래커를 뺐다면 현실의 워크아웃 버디를 찾아보자. 스코틀랜드의 애버딘대에 따르면 버디의 도움이 있으면 운동량이 증가한다.
◆ 이것도 시도 : SNS로 워킹그룹을 만들고, 친구들과 가족을 초대하자. 목표 걸음수를 정하거나 워킹중의 사진을 공유하거나 하면, 서로를 격려할 수 있다. 모티베이션이나 서포트를 주는 운동·커뮤니티의 존재는 여러가지 의미로 의미가 있다.
출처 : Netdoctor(www.netdoctor.co.uk) |
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