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Date: 2022/03/11
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 제 목 |
러닝하면 면역력 높아지나, 낮아지나? |
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운영자
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달리고 나면 감염에 걸리기 쉽다는 소문은 정말일까?
달리기가 몸에 좋은 게 분명하다. 정기적인 운동은 심장 건강 유지와 다이어트, 체중 관리에 도움이 된다. 스트레스 해소에도 효과적이다.
달리기가 면역계에 미치는 영향에 대해서는 장기적으로 보나 단기적으로 보나 플러스라는 게 전문가들의 견해다. 그렇지만 「운동이 면역력을 저하시켜 달림이들을 감염증에 잘 걸릴 수 있다?!」라고 하는 점에 관해서는 어떨까? 자세하게 알아보자.
달리기가 면역계에 미치는 영향(What does running actually do to your immune system?)
영국 배스대학(the University of Bath) 면역생물학 수석 강사인 운동생리학자인 제임스 터너(James Turner, Ph.D.) 박사에 따르면 과학자들은 운동이 면역계에 미치는 영향을 단기적 시점(운동을 한 번만 했을 경우)과 장기적인 시점(운동을 수일, 수주, 수개월, 수년에 걸쳐 계속했을 경우) 양쪽에서 본다.
운동을 시작하면 아드레날린이 분비돼 체내를 달리는 혈류량이 늘어나기 때문에 심장 박동수가 올라간다. 그리고 몸은 면역세포라는 특수한 백혈구를 불러 모아 병원체를 구축한다.
"운동을 시작하면 몇 초 만에 면역세포의 수가 2~3배, 심지어 10배까지 올라간다"고 터너 박사는 말한다. 저강도 또는 고강도 운동을 마치고 10~15분이 지나면 면역세포의 수는 원래대로 돌아간다. 터너 박사는 면역세포의 수가 기준치로 돌아오기까지 수시간이 걸리며 그동안 면역세포의 수가 기준치를 밑돌기는커녕 경우에 따라서는 절반 이하로 떨어진다고 말했다.
미국 로웰종합병원(Lowell General Hospital in Lowell) 위장병 전문의인 캐롤라인 조홀리언(Caroline Jouhourian, M.D.) 박사는 이 시간을 "오픈 윈도"(창이 열려 있는 시간)라고 부른다. 그리고 이 오픈윈도 사이는 면역계가 억제돼 감염증에 걸리기 쉽다는 설이 최근까지 널리 받아들여졌다.
그렇지만 터너 박사와 동료인 존 캠벨 박사(John Campbell, Ph.D.)의 연구팀은 이 오픈 윈도우 사이에도 면역세포가 사라지는 것은 아니라는 것을 밝혀냈다. 면역 세포는 혈중에서 나와 구축해야 할 감염원을 찾고 있는, 즉, 본래의 일을 하고 있는 것 뿐이라는 것이다. 이 과정은 면역감시(immune surveillance)라고 불리는 것으로 러닝과 같은 운동은 이 과정을 빠르게 하고 효율화하는 작용이 있다.
러닝의 장기적인 장점은?(Are there any long-term benefits?)
정기적인 운동이 면역계에 미치는 장기적인 영향은 틀림없이 긍정적인 것이다. 「장기에 걸쳐서 실시하는 운동과 트레이닝은 염증이 없는 건강한 체내 환경 만들기에 도움이 된다」고 타나 박사는 주장한다.
면역체계는 나이가 들수록 확실히 약해진다. 하지만 조홀리언 박사는 "러닝은 노화 프로세스를 늦춰 적응(획득) 면역계(adaptive immune system)를 강하게 한다."고 했다.
적응 면역계는 특정의 감염증과 싸우기 위한 항체를 만드는 후천적인 시스템이다. 노화세포 전문지 [Aging Cell]에 실린 2018년 연구결과는 자전거 타기를 하는 75세 사람들은 운동을 하지 않는 55세 사람들보다 면역노화(노화에 따른 면역계 쇠약화)가 느리다는 사실을 보여준다. 게다가 이 75세 그룹에서는 20세 그룹과 같은 수의 면역 T세포(백혈구의 일종)를 볼 수 있었다.
이에 따라 터너 박사는 적극적인 고령자들이 백신에 대해 좋은 반응을 보일 가능성도 지적한다. 정신신경면역학 전문지 [Brain, Behavior, and Immunity] 2014년 논문도 단기적 및 장기적인 운동은 백신에 대한 면역반응을 현저하게 증강한다며 터너 박사의 견해를 지지하고 있다.
달리기는 면역력을 떨어뜨린다?(Can running compromise your immune system?)
오버트레이닝은 부상이나 번아웃을 비롯한 여러 문제로 이어지지만 이 때문에 병에 쉽게 걸릴 수 있는지에 대한 결론이 나지 않았고 최근 연구 결과는 그 가능성을 부정하고 있다.
자신도 러너이기도 한 조홀리언 박사에 따르면 60분 미만의 적당한 달리기는 장시간 힘든 달리기보다 몸에 좋은 것으로 알고 있다고 했다.
하지만 질병과 부상을 예방하려면 운동으로 잃은 에너지를 보충하고 몸을 충분히 쉬게 하는 것이 매우 중요하다.
"영양은 중요하다"고 하며 조홀리언 박사는 "면역계가 제대로 작동하려면 비타민과 미네랄이 필수적이다."고 덧붙혔다.
대회를 위해 강도 높은 훈련을 오래 하는 일류 선수는 상기도 감염증(upper respiratory infections, URIs)에 걸리기 쉽다고 하지만 전문가 사이에서는 그것도 의문시되고 있다.
"운동을 지나치게 하는 것이 가능한지 어떤지는 아직 확실치 않다."고 타나 박사는 말한다. "일류 선수가 병에 쉽게 걸릴 가능성을 부정할 생각은 없지만, 그것은 그들의 면역계가 억제되어 있기 때문은 아니다."
운동·면역학 전문지 「Exercise and Immunology Review」에 게재된 리뷰 논문에서 터너 박사와 캠벨 박사는 대규모 마라톤 대회에 출전하는 선수들이 상기도 감염증의 증상을 호소했다고 해도, 그 관계성이 임상시험으로 실증되는 케이스는 적은 것을 지적하고 있다.
미국 존스홉킨스 블룸버그 공중위생대학원(Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health)에서 재직중인 감염증 전문의 아메시 아달자(Amesh Adalja, M.D.) 박사에 따르면 알레르기나 비감염증 증세를 감기로 착각하는 사람도 있다.
"면역력을 떨어뜨리는 것은 운동이 아니다. 마라톤대회 등에서 감염증의 비말을 흡입하거나, 여기저기 만지고 제대로 먹고 자지 않으면 면역력을 떨어뜨린다."
감염증의 가장 큰 위험인자는 세균이나 바이러스에 노출되는 것이다.
"바이러스에는 반드시 침입경로가 있습니다"고 아달자 박사는 말한다. 사회적인 장소에서 바이러스를 접촉하면 바이러스에 감염될 확률이 높아진다. 여행과 교제도 그렇고 많은 사람이 침을 뱉고, 물병을 나눠 마시는 마라톤 대회도 그렇다."
스트레스를 받고 있을 때나 컨디션이 안 좋을 때도 달리기는 계속해야 하나?(Should you keep running if you're stressed or unwell?)
옛 통설과는 반대로 달리기를 통해 면역력이 저하되는 일은 없다. 하지만 스트레스의 증폭이나 수면부족, 건강하지 못한 식생활 같은 다른 요소로 면역력이 저하되는 것은 확실하다.
달리기가 스트레스 해소에 도움이 된다는 것은 실증됐지만 조홀리언 박사에 따르면 회복을 게을리 하거나 스트레스 아래서 자주 달리는 것은 면역계에 도움이 되지 않는다.
러닝으로 면역력을 높여도 제대로 먹고 자지 않으면 면역력은 쉽게 떨어지게 된다. "2시간밖에 안 잤는데 운동하는 건 몸에 도움이 안 된다. 수면 부족으로 지친 몸을 더 상하게 할 뿐이다"고 조홀리언 박사는 경고한다.
감기 등의 증상이 목으로부터 위(인후통, 코막힘, 두통)에 머무르고 있을 때는 달려도 괜찮다(실제로 달릴 기분이 드는지는 다른 이야기). 그 상태로 달리려면 휴지를 사용해 코를 풀고 기침이나 재채기를 할 때는 입을 가리고 다른 사람에게 감기를 옮기지 말자.
출처 : 러너스월드
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