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Date: 2021/12/14
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 제 목 |
[초보자] 좌절하지 않고 달리기를 시작하는 요령(2) |
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운영자
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달리기 시작한다
정기적으로 운동하는 습관이 이미 몸에 배어 있다면 달리기와 걷기를 섞어 워크아웃으로 이행해갈 준비가 되었다는 의미다. 달리면 움직임이 빨라지므로 워크아웃의 시간을 늘리는 일 없이 긴 거리를 커버할 수 있는 것은 즐거운 일이다. 7주 후엔 일주일에 175분의 워크아웃을 해 걷기의 약 2배에 이를 것이다.
준비는 모두 갖춰졌나? 최소 2주, 주 150분 이상(주 5일 약 30분씩)의 걷기나 기타 운동(사이클링 머신이나 엘립티컬)을 해왔으면 문제없다.
○ 플랜 길이 : 7 주
○워크아웃 횟수 : 주 4~5회
○첫 번째 워크아웃 : 달리기와 걷기를 1:4 비율로 하는 20분 워크아웃
○목표 워크아웃 : 달리기와 걷기를 2:1 비율로 하는 60분 워크아웃
○포인트 : 워크아웃 소요시간은 바꾸지 않고 달리기 비율을 조금씩 높여가면 난이도가 높아짐
우선은 달리기와 걷기
이쯤 되면 최대한 긴 거리를 최대한 빠른 속도로 달리고 싶은 마음이 든다. 그렇지만 통상의 워킹에 짧은 런닝을 더하는 것부터 시작해 런닝에 소비하는 시간을 서서히 늘려 가는 편이 최종적으로는 부상당하지 않고 긴 거리를 힘차게 달릴 수 있다.
시작으로 4분 걸을 때마다 1분 달려볼 것. 달리기 대 걷기가 2:1이 될 때까지 달리기에 할애하는 시간을 조금씩 늘려가자. 단 30분이라도 걸으면 지방 연소가 촉진돼 달리기에도 도움이 된다.
지나친 훈련에 주의
부상 없이 내공을 쌓는 것이 가장 큰 목적이다. 많은 사람을 이탈로 내모는 경골과로성 골막염(신스프린트)이나 장경인대염(러너스니)의 가장 흔한 원인 중 하나는 몸이 준비되기 전에 무리한 거리를 무리하게 달려 버리는 것이다. 운동량을 일주일에 10% 이상 늘리지 않도록 하면 된다.
몸의 소리에 귀 기울인다
한계까지 거리를 늘리거나 페이스를 올리면 대퇴 사두근과 종아리를 중심으로 근육통이 일어나기 마련이다. 하지만 달리기에 수반되는 통증 중에는 무시할 수 없는 것이 있다.
날카로운 통증, 좀처럼 가라앉지 않는 통증, 일상적인 활동이나 걷거나 뛰면서 악화되는 통증은 최소 3일의 휴식과 의사의 진단이 필요한 증상이다. 몸의 한쪽에만 생기는 통증에도 주의가 필요하다. 일반 진료의라도 좋지만, 스포츠 의학을 전문으로 하는 의사나 정형외과 의사와 상담하는 것이 가장 좋다.
참을성 있게 실시한다
운동을 시작하는 데 따른 효과 대부분은 거울이나 체중계 숫자에 바로 나타나지 않는다.
누구나 당장 체중을 줄이고 장거리를 빨리 달리고 싶은 법이다. 운동에 일관성을 갖게 하면 체중이 줄어들게 마련이지만 빨리 오래 달리기 위한 근육, 인대, 건을 다듬는 데는 시간이 걸린다.
달리기를 통해 모세혈관(산소를 공급하여 노폐물을 세포 안팎으로 내보내는 가느다란 혈관), 미토콘드리아(세포 내 에너지 생성 기능), 그리고 지방을 연료로 사용하는 데 도움을 주는 효소의 양이 증가한다. 또 발이 땅을 찰 때마다 뼈의 성장이 자극돼 강도와 밀도가 높아진다는 이점도 있다.
참을성이 부족하면 부적절한 거리를 너무 빨리 달려 몸의 과용으로 인한 부상을 입고 달리기는 몸에 나쁜 것이라고 속단하게 된다.
거리에 기록을 측정한다
노트와 연필 같은 심플한 도구나, 지정된 간격으로 사기를 북돋워 주는 최첨단의 GPS 기능이 있는 워치라도 좋다. 어쨌든 거리를 기록하면 쌓이는 숫자가 자신감으로 이어진다. 지금까지 자신의 노력을 되돌아보면 내일의 워크아웃도 그다지 힘들어 보이지 않을 것이다.
뇌를 단련한다
몇 주가 지나면 운동으로 기분이 좋아진다는 말이 믿어진다. 그래도 처음엔 행동으로 옮기기가 힘들다. 자신의 의지만으로는 어쩔 수 없는 경우도 있다.
그럴 때는 플랜을 세워보자. 동기부여를 높이는 음악을 들으면서 워크아웃에 최적의 시간대와 일어서서 밖으로 나올 수 있게 해주는 보상을 고른다. 완성된 플랜은 세면대의 거울 등 눈에 띄는 장소에 붙여 둔다. 최적의 시간대가 아침이면 힘이 나는 플레이리스트를 준비하고 종료후에는 따뜻한 샤워를 한가롭게 하는 것을 보상으로 하면 된다.
몸과 마음에 달리는 시간이라고 알려주기 위한 웜업 운동을 정해 매번 빠뜨리지 않고 하는 것도 중요하다. 매일 같은 시간에 나와 트레이닝복을 침대 옆에 놓고 잠들고, 워크아웃 전에는 워크아웃 도중과 마찬가지로 음악을 듣는 습관을 들이도록 하자. 워크아웃 직후는 뜨거운 샤워나 스무디 같은 진심으로 즐길 수 있는 것으로 자신을 기쁘게 해 주면 뇌가 운동과 보수를 연결시키게 된다.
긴장을 풀고 등을 편다
이 단계에서 올바른 러닝폼에 신경 쓸 필요는 별로 없다. 하지만 몇 가지 수정을 더하면 더 편안하게 달릴 수 있게 된다는 게 해밀턴의 견해다.
보폭을 짧게 하고 팔꿈치를 90도로 구부린 상태로 유지한다. 손은 엄지와 검지 사이에 종이를 끼우고 있는 듯한 느낌으로 편안하게 한다. 수평선을 똑바로 응시하며 꼿꼿이 걷는 자신의 모습을 상상하면 발밑만 쳐다볼 필요도 없다.
부상을 당하기 전에 휴식을 취한다
일단 편안하게 달리기 시작하면 걷기로 전환할 필요는 없을 것이다. 하지만 부상을 당하기 전에 걷기를 섞어 피로와 지나친 주행을 방지하는 것이 중요하다. 그날 예정했던 대로 일정 간격으로 워크아웃을 하면 활기차게 워크아웃을 마칠 수 있다.
끝 |
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