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Date: 2021/09/27
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 제 목 |
훈련후 빠른 회복을 돕는 5가지 음식은? |
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노박 조코비치(세르비아)와 셀레나 윌리엄스(미국), 울트라 마라토너 스콧 주렉(Scott Jurek), F-1 레이서 루이스 해밀턴, 그리고 UFC 파이터 네이트 디아스는 공통점이 있다.
그것은, 그들이 각각의 스포츠에서 훌륭한 공적을 남기고 있을 뿐만 아니라, 야채나 식물 유래의 식재료를 주로 한 식사를 하고 있다는 것이다. 지금 플랜트 베이스(plant-based)라고 불리는 이러한 식사법을 도입하는 운동선수가 늘고 있다. 경기력과 지구력이 향상돼 경기와 운동 후 회복력이 빨라진다고 여겨져 많은 선수들에게 애용되고 있다.
플랜트 베이스란?
플랜트 베이스란 식물성 식사를 중심으로 하는 식생활을 말한다. 플랜트 베이스는 영어로 『Plant based』라고 표기하고 이를 해석하면 『식물성 유래의 소재를 베이스로 하는 것』이라고 할 수 있다.
플랜트 베이스에 해당하는 대부분의 식품은 광물이나 첨가물, 계란, 우유 등을 포함하지 않는 것이다. 예를 들어 최근 화제의 대체 고기는 콩을 원료로 가공된 식품이기 때문에 플랜트 기반 식품 식재료에 해당된다.
과거 10년간 미국에서는 플랜트 기반 식재료나 요리 시장이 현저하게 확대되었으며 이에 따라 다양한 개념이 있었던 <플랜트 기반식품>을 Plant Based Association(플랜트 기반 어소시에이션)은 다음과 같이 정의하였다.
"채소, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩류 등 식물 유래 음식으로 만들어지는 제품"
조코비치도 2019년 윔블던 우승을 차지했을 때 채소 과일 양곡 견과류 등을 이용한 식사법이 대회 중 피로회복에 도움이 됐다고 말한 바 있다.
실제로 항염증 작용이 있는 성분이 포함되는 플랜트 베이스 식재료를 풍부하게 사용한 식사를 하면 근육통이나 관절통을 완화시키는 효과가 있는 것이 연구로 밝혀지고 있다. 플랜트 베이스의 식사를 하고 회복을 빠르게 할 수 있으면 고된 훈련을 계속할 수 있게 돼 자연스럽게 퍼포먼스도 향상된다.
심한 운동 후에는 근육과 관절 주변에 염증이 생긴다. 근육등의 염증을 회복시키고 싶을 때는, 정제된 탄수화물이나 트랜스 지방, 고기와 유제품, 코코넛 오일 등에 포함되는 포화 지방은 염증을 악화시키기 때문에 피하는 것이 좋다고 말하는 영양사도 있다.
싱가포르 웹미디어 Asia One은 근육통, 관절통 회복에 도움이 되는 플랜트 베이스 식재료 5가지를 소개하고 있다.
1. 수박
스페인에서 실시된 연구에 따르면 운동 전 500ml 수박주스를 마시면 근육통을 줄이는 효과를 볼 수 있었다. 수박에 함유된 시트룰린은 일산화질소 생산을 돕는 항산화물질이다. 일산화질소는 근육으로 보내지는 산소와 혈액량을 늘려 데미지의 회복을 빠르게 하는 작용을 한다.
2. 참깨
참깨는 비타민E를 매우 많이 함유하여 강력한 항염증 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 축구 선수를 대상으로 한 연구에서는 28일간 40g의 참깨 페이스트를 매일 섭취한 그룹은, 폐활량 향상, 근손상과 산화 스트레스의 감소를 볼 수 있었다고 한다. 볶은 참깨를 그대로 샐러드나 볶음에 뿌려도 좋고 페이스트로 훔스(ḥummuṣ)나 드레싱을 만드는 것도 좋다.
3. 생강
우리 음식에서도 흔히 쓰이는 생강도 몸 회복에 도움이 된다. 생강은 진통작용이 있다고 여겨져 운동으로 다친 근육의 통증을 느끼기 어렵게 한다. 생강은 한식 외에 동남아시아 등지의 에스닉 요리에 많이 사용된다. 또한 파우더, 건조, 절임 등 다양한 형태로 판매되고 있어 일상생활에 활용하기 좋은 재료다.
4. 강황
생강과 비슷한 모양의 강황은 쿠르쿠민이라는 항염증 작용을 하는 성분을 함유하고 있다. 쿠르쿠민도 근육통과 근육의 염증을 가라앉히는 작용이 있다는 연구가 발표된 바 있다. 카레의 중요한 원료인 강황. 그 밖에도 색감과 자연스러운 풍미를 더하기 위해 스프나 소스, 스무디나 차에도 넣을 수 있는 향신료다.
5. 뉴트리셔널 이스트(영양효모)
뉴트리셔널 이스트는 불활성화된 효모로 플레이크나 과립, 분말 상태의 상품이 시판되고 있다. 비건 식재료이지만 치즈와 비슷한 풍미를 가지고 있으며 팝콘, 파스타, 샐러드와 수프의 토핑으로 사용된다. 누치라고도 불리며, 베타글루칸이라고 하는 식물 섬유의 일종을 포함한다. 효모는 운동시 상실되는 백혈구를 회복하는 것으로 여겨지며 면역계를 강화하고 염증을 억제해 근육의 피로회복에 도움이 된다고 한다. 뉴트리셔널 이스트는 이 밖에도 근육 회복을 돕는 아연을 함유하고 있다. 연구에 의하면 뉴트리셔널 이스트는 하루에 작은 숟가락 3/4정도로 피로 회복 효과를 기대할 수 있다고 한다.
뉴트리셔널 이스트는 홈쇼핑과 유기농 식품 전문점으로 그 밖의 재료는 슈퍼마켓에서 구할 수 있는 친근한 것들이다. 여러분도 조코비치나 셀레나처럼 몸의 기능을 높여 피로가 잘 축적되지 않는 식생활을 시도해 보면 어떨까? |
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