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Date: 2021/09/16
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 제 목 |
짧은 거리로 과훈련을 예방하는 새로운 사고 |
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운영자
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SNS나 단체훈련을 하다 보면 마라톤 기록을 단축하는 주자의 대부분이 훈련에서 터무니없는 거리를 달리고 있음을 깨닫게 된다. 그러니까 많은 러너가 「더 달리지 않으면 결과는 나오지 않는다」라고 하는 생각에 사로잡혀 있다. 이 기사의 라이터 자신도 이 함정에 빠져 버린 적이 있다. 현재 33세인 라이터는 풀마라톤(개인최고기록은 3시간45분) 10회 출전, 하프마라톤(개인최고기록은 1시간39분) 30회 출전했다. 훈련할 때는 다양한 양과 강도를 시험하고 그저 동료 러닝을 흉내 내는 일도 많았다. 1주일에 96km를 달린 적도 있지만 오버트레이닝으로 녹초가 돼 아이러니컬하게도 실전 퍼포먼스는 최악이었다.
반대로 주 80km 연습에 그쳤을 때는 풀 마라톤에서 자신의 최고기록을 경신하고 주 5회, 합계 64km 훈련에 그쳤을 때는 하프마라톤에서 자기기록을 경신했다고 한다. 이를 계기로 라이터 경우는 "달리기 거리를 짧게 하는 편이 실전에서 좋은 결과가 나오고, 보스턴 마라톤 출전권을 얻을 수 있을까?"라는 생각을 가지게 되었다.
전문가는 러닝은 개인 스포츠로, 퍼포먼스를 최적화하기 위한 트레이닝의 양과 강도는 그 사람의 속근섬유와 지근섬유의 비율에 달려 있다고 했다.
임상생리학 전문지 「The Journal of Applied Physiology」에 게재된 2020년의 논문에 의하면 속근섬유(순발적으로 큰 힘을 내는 섬유)가 많은 러너가 고볼륨의 트레이닝을 계속하면 퍼포먼스가 일시적으로 저하하기 십상이다.
속근섬유는 힘이 세기 때문에 쉽게 피로해진다. 반면 지근섬유는 파워풀하지 않기 때문에 쉽게 피로해진다. 우리의 근육에는 양쪽의 섬유가 있지만, 비율은 근기능, 연령, 트레이닝력등에 의해서 사람마다 각각이다.
"겉으로 보기에는 똑같은 운동선수끼리도 생리기능은 크게 다를 수 있다"고 데이비드 로체( David Roche,)는 그의 저서 [The Happy Runner: Love the Process, Get Faster, Run Longer]에서 주장한다. 로체는 아내 메건과 함께 경험치가 다른 아마추어 주자 및 프로페셔널 러너를 코치해오고 있다. 그중 한 명인 스콧 호커( Scott Hawker)는 단 64km/주간의 훈련으로 2019년 프랑스 몽블랑 울트라 트레일런(거리 160km)에서 3위의 좋은 성적을 남겼다. 속근섬유 타입의 애슬리트가 지근섬유 타입의 애슬리트와 같은 훈련을 하면 역효과가 나 페이스가 떨어질 수도 있다.
즉, 사람에 따라서는 정말 '레스 이즈 모어(Less is truly more)'의 사고방식으로 훈련량을 줄여야 한다는 것이다. 그렇지만, 자신의 근섬유의 비율을 알고, 자신이 속근섬유 타입인지 지근섬유 타입인지를 특정하는 것은 어렵다. 연구 시설에서 조사해 주면 좋겠지만 그런 기회를 얻을 수 있는 사람은 매우 적다. 그러니까 "지금까지의 스포츠 경력을 종합해 생각해야 한다. 당신의 훈련 접근방식에서 예측되는 장거리 기록과 단거리 기록을 비교해 보면 될 것 같다"라고 로슈는 지적한다. 확실한 방법은 아니지만 속근섬유 타입인지 지근섬유 타입인지 예측에 도움이 된다.
프로의 장거리 러너에게도 근섬유의 비율은 사람에 따라 각각이다. 2020년 미국 올림픽 마라톤 예선에서 9위의 성적을 남긴 넬 로하스(Nell Rojas)는 프로선수 출신 아버지 릭 로하스(Ric Rojas)를 코치로 앉힌다. 릭은 언더트레인 & 오버퍼폼(undertrain & overperform, 적은 연습으로 기대 이상의 결과를 낸다)을 만트라(원칙)로 선수들을 키우고 있다. 넬은 주 130km에 가까운 저볼륨 훈련을 하며 2019년 그랜마 마라톤(미국 미네소타 주에서 매년 개최됨)에서 2시간 28분 06초의 개인 최고 기록을 세웠다(대부분 프로 마라톤 선수는 주 190~210km를 달리는 것으로 알려졌다.그렇게 생각하면 주 130km는 꽤 적은 편이다).
"아버지는 50년 정도 선수 코치를 하다 보니 오버트레이닝으로 출발선에 서지 못하게 되는 주자와 출발선에 서도 맥을 못추는 주자, 레이스 도중 중도포기하는 주자를 여럿 보았다. 그는 전력으로 달릴 수 있는 건강한 상태에서 출발선에 서는 것이 가장 중요하다고 알고 있기 때문에 착실히 훈련을 쌓게 하는 것이다"고 넬은 아버지의 교수법을 설명한다.
생활 환경도 고려해야 한다
"대부분은 일류 선수가 아니다. 그래서 거리가 긴 트레이닝에는 적합하지 않다」고 하는 것이 넬의 생각이다.
일류 프로러너는 인생이 러닝 위주로 돌아가기 때문에 워크아웃에서 집으로 직행해 제대로 먹고 스트레칭하고 낮잠을 잔다.
미국 노스캐롤라이나의 헬스클럽 ZAP Fitness에서 훈련을 하는 엘리트 선수들은 대부분 광범위한 루틴(온열요법, 한랭요법, 마사지 등)을 갖추고 카이로프랙터 치료를 매일 받는다.
"풀 타임으로 일하고 있는 보통 사람에게는 스트레스나 수면 부족이 따르기 마련이므로, 프로 수준의 질과 양으로 트레이닝을 계속하는 것이 불가능하다는 것을 빠른 단계에서 깨닫게 된다"고 넬은 말한다.
미국육상경기연맹(USATF) 레벨2 코치인 레베카 메이어(Rebekah Mayer)도 이 의견에 동의한다. 메이어는 풀 마라톤을 3시간 이내에 완주한 적(서브3)이 3번이며 그중 두 번은 일주일에 최장 50km(평균 48~56km)의 훈련을 계속한 결과였다. 몸이 무엇을 감당할 수 있는가는 생활 여건에 따라 달라진다. 예를 들면 서브-3를 처음 달성했을 때의 메이어에게는 아이가 없었고, 최장 113km의 트레이닝에 소비할 만한 시간이 있었다. 그렇지만 나중 두 번의 레이스에서는 임신이나 교통사고라고 하는 절대 안정의 상황에 대처하지 않으면 안 되었다. 그래서 메이어는 생활환경에 따라 훈련의 내용을 바꾸었다.
"그때는 훈련 내용을 조절하는 게 좋겠다고 생각했다. 당시 제 몸에는 어린 아이를 키우면서 풀타임으로 일하는 것이 고작이었다. 그 상태에서 자신을 몰아넣었다면 만신창이 되어 부상을 당했을 것이다. 생활 환경, 지금의 몸으로 할 수 있는 것, 할 수 없는 것을 고려하고, 트레이닝의 내용을 결정하는 것이 중요하다"고 메이어는 설파한다.
거리가 짧은 트레이닝 플랜 - 어떻게 질을 높일까?
애슬리트 전용으로 거리가 짧은 플랜을 짜는데 있어서 메이어가 중점을 두고 있는 것은, 하드하고 긴 세션을 주 2회 실시gk고, 다음날에 짧은 편안한 리커버리 런을 실시하는 것으로 트레이닝을 양극화하는 것이다. 고교생부터 취미러너, 서브 엘리트러너까지 다양한 러너를 코칭해주는 메이어는 보통 주 4~5회 훈련을 권한다. '역치훈련'에서 '200m 인터벌'까지 강도 높은 훈련은 그 중의 1회만이다. 질을 중시한 장거리 세션도 강도를 바꿔가며 훈련 메뉴를 짠다.
달리기를 하지 않는 휴식일에는 유산소 운동이나 크로스 트레이닝을 해야 한다고 말하는 사람이 있는데 이는 거리가 짧은 훈련에 흔히 있는 오해다. 넬은 클라이언트의 스케줄, 이용 가능한 기구, 모티베이션에 따라 크로스 트레이닝을 할당하기도 한다. 그렇지만 메이어를 포함한 일부 전문가들은 유산소 운동을 해도 반드시 퍼포먼스가 개선된다고는 할 수 없는, 즉, 런닝을 하지 않는 날에는, 몸과 근육을 완전하게 쉬게 해 주는 편이 좋을지도 모른다고 생각하고 있다.
또, 넬의 클라이언트는 전원 근력훈련을 메뉴에 넣고 있다. 그에 따르면 근력운동은 일류 마라토너의 경기력을 높이기 위해 빼놓을 수 없는 요소 중 하나라고 한다. 근력운동에는 웨이트리프팅과 프라이오매트릭스·운동이 포함된다. 예를 들어 바벨 스쿼트, 덤벨을 든 상태에서 하는 박스점프, 덤벨을 쓰지 않는 박스점프를 5세트씩 실시하는 등이다. 레지스탕스(반발) 밴드를 사용한 20분의 운동을 추가할 수도 있다.
"이 워크아웃의 목적은 부상의 방지, 러닝 효율이나 폼의 개선에 가세해 모든 근육을 단련하는 것과 경쾌하게 달리기 위한 파워를 기르는 것이다. 근력 트레이닝을 하면 발걸음이 힘차지고 스트라이드가 넓어지기 때문에 빨리 달릴 수 있게 된다"고 넬은 설명한다.
"거리가 짧은 러너에게는 근력 트레이닝이 필수다. 단거리 달리기만으로는 다리를 강하게 할 만큼의 부하를 걸 수 없기 때문이다. 한편 거리가 긴 주자는 오르막길을 달리는 등 강도 높은 훈련을 해야하기 때문에 러닝 훈련이 근육 트레이닝이 될 수도 있"고 메이어도 설명한다.
오버트레이닝의 징후
근육통, 피로, 과사용으로 인한 부상에 평소 시달린 사람은 거리를 늘려도 언젠가는 자신을 괴롭힐 뿐이다. 그러니까 문제가 커지기 전에, 문제의 뿌리를 뽑아내는 것을 선결해야 한다. 넬은 정상적으로 숨을 쉬면서 편안한 속도로 달리는데 다리가 움직이지 않거나 달리기의 질이 전혀 올라가지 않으면 휴식을 취하고 회복할 필요가 있다.
"몸이 내는 소리에 귀를 기울여 나중에 도움이 되도록 노트에 적어 두도록 한다. 올림픽 예선전의 몇 주간은 150km이상 달렸다(아버지/코치에게 지시받은 트레이닝은 아님). 지금 되돌아 보면, 다리가 무겁고 괴로웠다」고 넬은 설명한다.
메이어의 말처럼 안정시 심박수의 증가에도 주의해야 한다. 여러분의 평상치에 비해 안정시의 심박수가 단적으로(10%이상) 높고, 그것이 1~2개월 계속 되면 본격적인 조정이 필요하다.
자신만의 기록을 가지고, 다른 선수와 비교하지 않는다
비교는 인생에서도 러닝에서도 기쁨을 빼앗는다. 자신에게 있어서 최고의 접근법을 어렵지 않게 찾아낼 수 있는 베테랑 러너인 나조차도, 자신을 의심할 때가 있다. 출발선에 나란히 선 친구들이 나보다 만반의 준비가 다 되어 있는 것처럼 보일 때도 있다.
1년 반의 훈련을 거쳐 하프마라톤에서 1시간40분을 끊은 것은 내게 큰 의미가 있었다. 넬과 메이어와 로체 등 3명이 한결같이 말하듯이, SNS가 보여 주는 것은 전체상의 일부 뿐이다. 트래킹 앱 '스트라바(Strava)'를 보면 나는 러닝 동료들보다 연습량이 적고 페이스도 느리다. 그러니까 큰 목표를 달성했을 때 "나는 '진정한 러너'가 아니라고 생각될지도 모른다"는 생각이 스쳐 지나갔다. 지금 생각하면 참 어처구니없는 이야기다.
내가 최상의 접근법을 잊고 다른 사람의 접근법을 보고 두려워하거나 불안해하면 부상과 오버트레이닝이 계속되는 마이너스 사이클에 빠지게 된다. 저 자신이 자신을 다른 선수와 비교해서는 안 된다는 것을 몇 번이나 깨달았다 .그 때마다 중요한 것은 자신에게 있어서 베스트인 접근법인 것을 생각한다. 마지막은 자신의 프로세스를 믿을 수 밖에 없다고 넬은 조언한다.
글 : Emilia Benton
출처 : 러너스월드 |
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