마라토너에게 근력운동은 필요한가? "체중이 늘어나므로 필요 없다", "마라톤을 뛰는 데도 웨이트트레이닝이 중요하다"는 의견 등이 있지만 기본적으로 마라톤을 뛰는 데 근력훈련은 해두는 게 좋다. 근육 트레이닝에서는 달릴 때 별로 사용하지 않는 근육을 의도적으로 단련할 수 있고, 좌우와 전후의 근력 균형을 잡는 데에도 효과적이므로 실시하면 손해볼 일은 없다. 이번에는 왜 마라토너에게 근력훈련이 필요한지 그 이유와 함께 추천하는 근력훈련 메뉴를 소개하도록 한다.
마라톤에 근력훈련이 필요한 이유
① 부상 예방
마라토너가 근력훈련을 하는 가장 큰 이유는 '부상의 예방'이다. 달리면 딱딱한 아스팔트 바닥에 착지하는 동작을 여러 번 반복하기 때문에 다리 부분이나 무릎을 비롯한 몸에 큰 부담이 된다. 그 부담을 덜어주는 게 근육이다. 특히 무릎 주변의 근력이 부족하면 착지 시 충격이 무릎 관절에 그대로 가해지기 때문에 무릎을 다치기 쉽다. 달리기를 시작한 초보자는 근력이 부족한 사람이 많기 때문에 마라톤을 목표로 달린다면 거리를 늘리거나 속도를 늘려가는 사이에 무릎이 아픈 경우가 많아진다.
근력 훈련으로 관절 주변의 근육을 단련해 두면 그 근육으로 착지 시의 충격을 흡수할 수 있기 때문에 관절에 대한 부담을 크게 줄일 수 있다. 또한 근력이 붙으면 몸의 좌우에 흔들림이 없어지는 것도 부상 예방으로 이어진다.
②자세 안정
복근과 등 근육을 비롯해 몸통의 근육, 그리고 엉덩이와 허벅지의 근육이 부족하면 장거리를 달릴 때 상태가 좌우로 흔들리거나 골반을 앞으로 기울인 주행을 유지할 수 없게 되거나, 발밑이 흔들리거나 하는 등 러닝 자세가 안정되지 않는다. 좋은 자세로 달리는 것은 에너지 절약 주법에 있어서 매우 중요하다. 자세가 안정되지 않으면 쓸데없이 에너지를 많이 사용해 버리기 때문에 비효율적인 주행이 되어 빨리 피로가 찾아와 페이스를 유지할 수 없게 된다.
근육 트레이닝은 체간부를 단련하여 상체를 안정시키고, 하체를 단련하여 발밑을 안정시키고, 안정된 자세로 이끌어준다. 마라톤 초보자 무렵이면 특히 근력 부족으로 인해 좋은 자세를 오래 유지할 수 없는 경우가 많기 때문에 연습 보강으로 근육 트레이닝을 실시하면좋다.
③ 기록 향상
근육 트레이닝을 하는 것은 마라톤의 기록 향상에도 매우 효과적인 방법이다. 특히 엉덩이나 허벅지와 같은 신체 뒤쪽의 근육은 추진력을 내는 중요한 근육이다. 여기를 단련함으로써 스피드있는 주행을 할 수 있게 된다. 또한 허벅지 앞 근육을 단련하는 것은 막바지 끈기를 발휘하는 데 효과적이다.
물론 상체를 단련하는 것도 중요하다. 특히 신체 중심부(체간)를 단련함으로써 러닝 자세가 안정되면 보다 적은 에너지로 오래 달릴 수 있기 때문에 종반에 쉽게 피로해지지 않고 기록 향상으로 연결된다.
제 목
