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제 목 헝거 녹을 가볍게 보면 위험!
작성자 운영자
장시간 달리는 마라톤, 장거리를 달리는 자전거(로드바이크)에서 주의해야 하는 것이 것이 '헝거 녹(hunger knock)'이다.  헝거 노크는 장시간 부하가 높은 운동을 계속함으로써 에너지 부족을 일으키는 것으로 체내의 탄수화물을 많이 소비하는 지구계 스포츠를 하면 자주 듣는 단어인데 실제 헝거 녹은 매우 위험한 것이다.



이번에는 마라토너를 비롯한 지구계 스포츠에 임하는 사람을 위해 헝거 녹이 무엇인지, 그 증상, 그 상태가 되어 버렸을 때의 대처법, 미연에 방지하기 위한 예방법에 대해 정리해 소개하고자 한다.  본격적으로 달리는 고수 주자들 뿐 아니라 초보 러너도 헝거 녹이라는 것을 알아 두고 꼭 참고하시길 바란다.

헝거 녹이란?

헝거 녹은 마라톤이나 자전거, 등산 등 장시간·장거리에 이르는 운동에 의해 에너지 부족(탄수화물 부족)을 일으켜, 극단적으로 혈당이 내려간 상태를 말한다.  의학적으로는 이 상태를 '저혈당'이라고 하는데, 마라톤이나 로드 바이크 같은 스포츠에서는 '헝거 녹(hunger knock)'이라고 부르는 것이 일반적이다.

헝거 녹은 차에 비유하면 휘발유가 떨어진 '연료가 떨어지는 상태(일명 엥코)'다.  당연히 그런 상태에서는 힘을 발휘할 수 없다.  자신의 의사와는 관계없이 몸이 생각대로 움직이지 않게 되거나 의식이 몽롱해지거나 한다.  증상이 초기에 나타나는 가벼운 것이라면 즉시 탄수화물을 보충하는 것으로 회복되지만, 심한 저혈당이 되면 회복까지 시간이 걸린다.  또한 최악의 경우에는 죽음에 이를 가능성도 있기 때문에 헝거 녹을 얕잡아 보아서는 안 된다.

헝거 녹 증상

주자나 자전거 타기시 헝거 녹이 되면 '다리에 힘이 들어가지 않게 된다' '두통' '구역질' '어지러움' '생각이 둔해진다' '손발이 저리다' '극도의 공복감'과 같은 증상이 나타나는 경우가 많다.  만약 장거리 달리기를 하는 중 헝거 녹과 같은 증상이 나타났다고 느끼면 즉시 탄수화물을 보충하는 것이 중요하다.  헝거 녹의 초기 증상 단계에서는 빠르게 탄수화물을 보충하여 즉시 증상이 회복되는 경우가 많다.

또 헝거 녹은 의학적으로는 「저혈당」을 말한다.  저혈당의 증상은 일반적으로 혈당이 70mg/dl 이하일 때 나타나며 '발한', '가슴 두근거림', '손가락 떨림', '열감', '불안감', '오한' 등의 증상이 나타난다.  이들 증상은 저혈당임을 알리는 경고와 같은 것이다.  마라톤이나 로드 바이크를 하는 사람은 가능한 한 이 초기 단계의 징후를 놓치지 않도록 유의해야 한다.  게다가 저혈당이 진행되면 「집중력 저하」 「탈진감」 「졸음」 「어지럼증」 「피로감」, 「사물이 흐려진다」와 같은 증상으로 알 수 있다. 게다가 저혈당이 진행됨으로써 '기면', 그리고 '경련', '혼수'로 심각한 증상으로 이어질 수 있다.

헝거 녹에 잘 걸리는 원인

원인 ①공복 상태로 달리기를 시작한다

공복인 채로 달리기 시작하면 헝거 녹에 빠질 가능성이 높아지게 된다.  달리기를 시작하는 단계에서 이미 혈당치가 낮은 상태이므로 혈당치가 극단적으로 내려가 버려 헝거 녹을 일으키게 된다.  아침 런이나 저녁 런을 할 때 식사전에 달리는 사람이 많은데 전혀 아무것도 먹지 않고 달리는 것은 좋지 않다.  달리기 전에 탄수화물을 보충하는 것이 중요하다.

원인 ② 중간에 탄수화물을 보충하지 않는다

장거리 · 장시간 달릴 때 중간에 탄수화물을 공급하지 않으면 헝거 녹으로 이어질 가능성이 높아진다.  특히 하프 마라톤이나 풀 마라톤 등 장거리 레이스에서는 레이스 중에 에너지 보급은 필수적이다.  물론 매일의 연습에서도 하프나 풀에 필적하는 거리를 달릴 때, 달리고 있는 도중에 아무것도 마시지 않고 먹지 않으면 극단적으로 혈당이 내려가 버리기 때문에 위험하다.

원인 ③ 오버페이스

평소 이상의 페이스로 힘을 내 달리면 그만큼 많은 칼로리를 소비하게 된다.  평소와 같은 거리로 달리려도 페이스가 빨라질수록 많은 에너지가 필요해지므로 평소보다 빠른 페이스로 달릴 때는 헝거 녹에 주의해야 한다. 또 실전 대회나 동료와의 페이스주에서 자신이 가지고 있는 힘 이상의 페이스로 무리하면 빠른 단계에서 체내의 탄수화물을 다 소진해 버리므로 자신의 힘에 맞는 페이스로 달리는 것도 중요하다.

헝거 녹이 되었을 때의 대처 방법

대처 ①바로 탄수화물을 보급한다

만약 헝거 녹이 되어 버리면 즉시 탄수화물을 보충하는 것이 중요하다.  보급식을 휴대하고 있다면 그 보급식을, 만약 가지고 있지 않다면 근처의 자동판매기나 편의점에 들러 탄수화물을 많이 함유한 음식이나 음료를 구입 즉시 먹는다.  이 때 추천하는 것은 스포츠 음료, 없으면 콜라와 사이다, 칼피스와 같은 청량 음료수다.  청량음료수는 당분이 많은 동시에 수분 보충도 가능하므로, 헝거 녹이 되어 버렸을 때의 대처에 최적이다.

대처 ②잠시 안정을 취한다

헝거 녹이 되어 버리면 탄수화물을 보충하면서 당분간은 움직이지 말고 안정을 취하는 것이 중요하다.  헝거 녹이 되면 탄수화물을 보충한다고 해서 바로 활발하게 움직일 수 있는 것은 아니기 때문에 최소한 30분 정도는 안정을 취할 필요가 있다.

대처 ③ 회복되지 않으면 병원으로

만약 탄수화물을 보충하고 쉬어 봐도 증상이 회복되지 않으면 즉시 병원에 가자.  헝거 녹은 스포츠 현장에서 흔히 볼 수 있는 것이지만, 중증이 되면 죽음에 이르는 위험한 것이다.  탄수화물을 보충해도 증상이 회복되지 않거나 또는 증상이 심각한 경우는 자기 판단으로 대처하지 말고 즉시 의료기관에서 의사의 진찰을 받는 것이 좋다.

헝거 녹이 되지 않기 위한 예방법

예방 ①밥(탄수화물)을 잘 먹어두기

헝거 녹이 되지 않기 위해서는 아침, 점심, 저녁 식사를 제대로 해 두는 것이 중요하다.  아침은 바쁘다고 아침 식사를 거르거나 다이어트를 위해 한 끼를 거르거나 탄수화물 제한 때문에 탄수화물을 극단적으로 줄인 식사를 하면 막상 달릴 때 헝거 녹이 될 위험이 높아진다.  그렇게 되지 않기 위해서라도 매일 세 끼를 제대로 섭취해 두는 것이 중요하다.

예방 ② 달리기 전에도 탄수화물 보충 잊지 않기

달리기를 시작하고 운동을 할 때는 기본적으로 식사 전에 하는 경우가 많다.  아침 점심이라면 일어나서 아침 식사를 하기 전에, 저녁 식사라면 일을 마치고 저녁을 먹기 전에 하는 사람이 대부분일 것이다.  물론 식사를 하기 전에 달리는 것은 다이어트에 좋고 소화기관에 부담을 덜어주는 데도 좋다.  단, 아무것도 먹지 않고 공복으로 달리는 것은 좋지 않다. 아침이면 10시간, 저녁이면 7시간 정도 금식 상태에 있으므로 체내는 탄수화물이 부족한 상태이다.

달리기 전에는 바나나와 에너지 젤, 양갱, 카스테라, 사탕, 초콜릿 등 먹기 쉬운 것을 먹고, 최소한의 탄수화물은 보충해 두도록 하자.

예방 ③ 보급식을 휴대한다

헝거 녹이 되는 것을 방지하기 위해서는 운동 중 탄수화물 보급도 필수다.  장거리를 달리는 경우나 자전거로 롱 라이드를 할 경우는 에너지 젤이나 스포츠 양갱, 사탕, 초코, 바나나와 같은 보급식을 휴대해 가도록 한다.

예방 ④ 30분 간격으로 탄수화물 보급을 한다

운동 중 탄수화물 보급은 30분 간격으로 하는 것이 기준이다.   스포츠 음료로 수분 보충과 동시에 탄수화물을 보충한다.  물론 스포츠 음료를 마시는 것만으로는 탄수화물 보충으로는 부족하기 때문에, 보급 식품으로 별도로 탄수화물을 보충하는 것도 잊지 않도록 한다.  보급식은 가능한 한 양이 적고 고칼로리인 것을 추천한다.

예방 ⑤ 레이스 전에는 카보로딩에 유념한다

풀 마라톤이나 로드 레이스에 참가하는 경우는 레이스 3일 전 정도부터 탄수화물을 많이 섭취하는 카보로딩을 염두에 두는 것이 좋다.  레이스는 연습 이상의 하이 페이스로 달리는 경우가 많기 때문에 평소보다 많은 에너지가 필요하다.  따라서 레이스 전 단계부터 근육과 간에 글리코겐 형태로 탄수화물을 축적해 두기 위해 탄수화물 많은 양의 식사를 실시한다.

헝거 녹 대책은 '되지 않는 것'이 중요! 일상의 훈련에서 탄수화물 보급을 의식하자

일단 헝거 녹이 되어 버리면 회복이 될 때까지 시간이 걸린다. 헝거 녹에 대한 대책으로는 헝거 녹이 되고 나서의 대처를 빠르게 하는 방법을 익히는 것이 아니라, 미리 헝거 녹이 되지 않는 예방법을 익히는 것이 중요하다.  마라톤 대회나 자전거 로드 레이스 대회 등 레이스 실전은 물론, 매일의 훈련에서도 헝거 녹에 주의하여 달리기 전과 달릴 때의 탄수화물 보급을 의식적으로 실시하도록 하자.  당연히 장시간 달릴 때는 보급용 휴대식은 필수. 또한 만일 보급식이 부족할 때를 대비해 동전도 휴대해 가도록 하자.
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