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Date: 2021/05/12
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 제 목 |
매일 실시하는 둔근 스트레칭 |
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운영자
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엉덩이 근육(둔근)이 약하면 장거리를 달릴 수 없다!
"둔근 중에서도 특히 대둔근은 주자에게 가장 중요한 근육 중 하나"라고 마라톤 전문 사이트인 [Marathon Handbook]의 설립자이자 스포츠코치 육성기관(UESCA) 인증 러닝코치 토머스 왓슨은 설명한다. "대둔근의 주요 역할은 고관절을 뻗어 주자를 앞으로 가게 하는 것입니다." 고관절의 신전(펴줌)에는 중둔근과 소둔근도 관련되며, 러닝 중 자세에 영향을 주는 골반은 3개의 둔근이 연계해 지탱하고 있다.
주로 앉은 채 하는 생활도 또 지나치게 달려도 둔근은 뻐근해진다. "둔근이 굳어지면 몸을 연결하는 키네틱 체인(kinetic chain)에 있는 근육의 밸런스가 무너져 부상을 입는 경우가 있다"고 왓슨은 주의를 촉구한다. 주자에게 흔히 있는 요통, IT밴드 신드롬(장경인대염), 러너스니(주자 무릎부상), 이상근 증후군은 모두 둔근의 결림과 관련이 있다. 즉, 엉덩이 케어를 게을리하면 경기력이 저하한다고 하는 것이다.
엉덩이 케어라고 해도 둔근을 조금 신경써주기만 하면 된다. 장거리를 달리든, 장시간 앉아 있든 둔근은 정기적으로 스트레칭해야 하는 근육이다. 영상에서 소개하는 이 4가지 스트레칭을 조속히 오늘부터 실시하여 부상을 예방하도록 하자! 그 방법을 러너스 월드에서 소개한다.
주의점 : 왓슨에 따르면 둔근 스트레칭을 일주일에 2~3회 하면 부상의 위험이 크게 줄어든다. 이 영상에 있는 스트레칭을 크로스 트레이닝이나 액티브 리커버리(훈련후 회복)의 일환으로 해 보도록하자.
각 스트레칭을 좌우 다리로 20~30초씩 하고 힙브리지(hip bridge)는 12~15회를 2~3세트. "트레이닝 런 후에 1~2 종류의 스트레칭을 하면 둔근과 고관절이 풀린다"고 왓슨은 강력 추천한다. 공인 트레이너 겸 러닝코치 제스 모볼드의 시범을 보면서 바른 폼을 익혀보자.
액티베이션: 힙 브리지
등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부린다. 발을 바닥에 딱 붙이고 손을 몸 옆에 둔다. 배골을 아래쪽에서 감아 올려 엉덩이를 뜨게 한다. 발뒤꿈치로 버티며 엉덩이를 밀어 올리고 가슴을 턱쪽으로 밀착시킨다. 제일 위의 위치에서 멈추고 나서 엉덩이를 내린다. 12~15회를 2~3세트.
효과적인 이유 : "힙 브리지는 고관절을 펴줌으로써 대둔근을 활성화한다"고 왓슨은 설명한다. 몸통을 튼튼하게 하고 골반을 안정시켜 너무 휘지 않게 한다는 효과도 있다. 스트레칭이나 근력 운동을 시작할 때 실시해 둔근과 고관절을 워밍업해주는 게 좋다.
1. 비둘기 포즈
아래쪽을 향한 개의 포즈에서 왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽으로 눕힌다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 오른쪽 고관절을 매트에 꽉 누른다.숨을 들이마시고 내쉬면서 손을 최대한 앞으로 짚도록 한다. 이 포즈에서는 좌우 허리가 병행하도록 하는 것이 매우 중요하다. 20~30초 홀드한 후 좌우 다리를 바꿔 실시한다.
효과적인 이유 : "비둘기의 포즈는 대둔근, 소둔근, 고관절, 이상근 등 여러 주요 근육을 동시에 펴줌으로써 주자에게 안성맞춤 동작이다"고 왓슨은 설명한다. "어느것도 러너의 키네틱 체인에 대해 중요한 역할을 하는 근육뿐이다. 이것이 굳어지거나 균형이 깨지면 부상이 찾아온다."
2. 책상다리로 힙스트레칭
오른발을 왼 무릎 위에 얹고 책상다리를 하고 앉는다. 오른발을 고관절에 가까이 댄다. 양 다리를 편안하게 하고 가능하면 상체를 앞으로 숙여 스트레칭을 깊게 한다. 20~30초 홀드하고 천천히 좌우 다리를 재조합한다.
효과적인 이유 : "몸이 뻣뻣한 주자에게는 어려울지 모르지만, 일단 이 포즈에 들어가면 고관절, 둔근, 키네틱 체인 전체(경추에서 발목까지)가 잘 스트레칭된다"고 왓슨은 설명한다. 숨을 내쉴 때마다 조금씩 스트레칭을 깊게 해서 효과를 높여간다.
3. 선 상태에서 4자 스트레칭
선 자세에서 양 무릎을 가볍게 구부린다. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 놓는다. 오른쪽 발목을 왼쪽 다리에 밀어붙이면서, 왼쪽 다리로 오른쪽 발목을 되밀어낸다. 등뼈를 중립적인 상태로 유지하면서, 엉덩이를 뒤로 빼어, 상체를 다리에 씌워 스트레칭을 깊게 한다. 20~30초 홀드하면 천천히 릴리즈. 좌우 다리를 번갈아 실시한다.
효과적인 이유 : "4자 스트레칭은 선 상태에서도 앉은 상태에서도 둔근과 이상근(梨狀筋)을 펴준다"고 왓슨은 설명한다.앉은 상태로도 좋지만 선 채로 하면 한쪽 다리로 균형을 잡게 되므로 체간을 단련할 수 있다.
4. 등을 대고 누워 4자 스트레칭
등을 대고 드러누워 무릎을 굽힌다. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 얹고 왼쪽 허벅지 뒤쪽에서 양손을 깍지낀다. 왼쪽 다리를 몸쪽으로 부드럽게 끌어당겨 엉덩이의 오른쪽을 스트레칭한다. 상체를 바닥에 붙인 채 20~30초 홀드하면 좌우 다리를 바꿔 실시한다.
효과적인 이유 : "4자 스트레칭을 드러누워 실시하면 대둔근과 고관절 굴근이 잘 늘어난다"고 왓슨은 해설한다. 몸이 굳어 있는 주자에게는 특히 추천한다. 위를 보고 누워있어 편하고, 자신의 유연성에 맞춰 스트레칭을 깊게 할 수 있다. |
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