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Date: 2021/05/07
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 제 목 |
마라톤 후 '철과 염증'이 급증하는 이유? |
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운영자
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운동을 하는 사람은 철분이 부족해지기 쉽다는 것이 그동안의 정설이다. 그러나 의료과학 전문지 The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports에 실린 새로운 논문에 따르면 마라톤 등 장시간 지구적 운동을 한 뒤에는 체내의 염증과 철이 일시적으로 증가하여 수 일간 감소하지 않는다고 한다. 그렇다고 마라톤을 하는 사람에게 만성적인 염증과 과도한 철 걱정을 할 필요가 있는 것은 아니다. 레이스 후 회복기를 중시하면 염증과 철의 수준이 빠르게 정상화될 수 있다고 한다.
여러분은 마라톤 후에는 며칠이 지나도 피로와 통증이 없어지지 않는가? 새로운 연구에 의해 그 수수께끼가 풀렸다. 거기에 더해 이번에는 회복 프로세스를 빨리 하는 요령을 전문가가 설명해주고 있다.
이 논문에 따르면 마라톤과 같은 장시간 지구력 운동을 하면 몸 안에서 수많은 대사 변화가 일어난다.
연구팀은 15명의 아마추어 일류 선수들을 채용하여 마라톤 전, 직후, 그리고 5일 후의 염증 마커 및 철 항상성(恒常性, 철의 농도를 유지하기 위한 화학 반응)을 측정하였다.
그 결과 레이스 후에는 염증과 철의 레벨이 큰폭으로 상승하는 것이 판명되었다. 5일 후의 재측정에서도 수치는 약간의 저하를 보였을 뿐이다. 즉, 체내의 염증과 철은 레이스로부터 5일이 지나도 증가한 채로 있다는 의미다.
염증이 증폭되는 것은 장시간의 힘든 운동에 의해서 급성 염증이 생기기 때문이라고 한다. 이것은 근육에 부하가 걸렸을 때 몸의 자연스러운 치유 반응이다. 백혈구는 서둘러 다리에 바이오케미칼을 날라 근육을 재건하려고 근육통을 일으킨다.
하지만 미국 콜로라도대 의대 물리요법재활학 조교수인 이니고 상 밀런 박사에 따르면 휴식일을 취하지 않거나 힘든 워크아웃을 쉬지않고 하여 이 치유과정을 자주 방해하면 몸에 고질적인 염증이 생긴다고 한다.
철은 적혈구에 함유돼 있어 장시간 힘든 운동으로 철의 농도가 높아지면 체내의 적혈구 생산과 혈관신생(혈관망이 생기는 것)이 증가한다고 한다. 왜냐하면 운동 중에는 적혈구가 폐에서 근조직으로 산소를 운반해 주기 때문이다. 따라서 장거리 레이스 중에는 적혈구의 수를 늘리지 않으면 몸의 요구에 부응할 수 없다.
염증과 철이 급증한 결과 긍정적인 일도 발생한다. 예를 들어 염증은 리커버리의 일부이고 철은 산소포화도의 주요한 일부다. 하지만 반대로 해로운 일도 일어날 수 있다.
여분의 철은 장기에 축적되어 간 기능과 심장 기능의 문제를 일으킬 수 있다. 또 만성염증은 면역결핍으로 이어질 수 있으며 대사증후군 등의 질환 위험을 높인다고 한다. 대사증후군은 심장병이나 2형 당뇨병 등의 질환으로 이어지기도 한다.
즉 열성적인 마라토너는 만성적인 염증과 과도한 철의 걱정을 할 필요가 있다는 의미인가? 그런 것은 아니지만 공인 러닝코치이자 물리치료사인 사만사 듀플로 박사는 "예방책으로서 리커버리에 보다 중점을 두는 것이 좋다"고 한다.
"염증은 헬스&웰니스 업계의 트렌드 용어가 되고 있다. 다들 염증의 영향을 억제하느라 안간힘을 쓰고 있다. 하지만 최근의 연구 결과는 염증으로 인해 골격근이 운동에 적응하기 쉬워진다는 것을 보여주고 있다. 우리가 장거리를 달릴 수 있는 것은 이 골격근 덕분이다"고 듀플로 박사는 지적한다.
듀플로 박사에 의하면 염증의 억제에는, 쿨다운(마무리 운동)이나 페이스를 떨어뜨린 단시간의 러닝과 같은 액티브 리커버리가 효과적이라고 한다.
"지구적 레이스 후에는 액티브 리커버리가 베스트다. 근육통이나 피로는 다른 방법으로도 완화될지 모르지만, 생리학적으로 생각하면 골격근에 제일 좋은 것은 가벼운 액티브 리커버리다"고 듀플로 박사는 충고한다.
지구력을 요하는 레이스 직후의 붓기와 염증을 줄이는 컴프레션 웨어(압박을 주는 복장)도 심장으로 돌아오는 혈액의 양을 늘리는 데 도움이 된다고 한다.
공인 근력 & 컨디셔닝 스페셜리스트이자 물리 치료사인 캐롤 맥 박사에 따르면, 레이스 후의 며칠간은 수면과 영양 관리에도 초점을 맞춰야 한다. 충분한 수면은 회복을 가속시켜 염증을 줄이는 것으로 알려져 있다.
"레이스 후 2주는 하루 7~9시간 잠을 자는 것을 목표로 해야 한다. 항염증 작용이 있는 영양가 높은 음식도 충분히 섭취하도록 한다. 타르트 체리 쥬스나 오메가3 지방산을 포함한 식품은 특히 추천한다"고 맥 박사는 조언한다
듀플로 박사는 이번 논문은 장기적인 철 농도에 노출되지 않았기 때문에 달리기를 계속하는 동안 철이 지나치게 늘어나는 일이 있을지는 알 수 없다. 또, 러너에게는 철이 부족하다는 것을 나타내는 연구 결과도 존재한다.
그러므로 철 부족의 징후(극도의 피로, 피부의 혈색불량, 손발의 냉증, 비정상적으로 높은 심박수 등)를 알아두는 것이 중요하다. 평소 철이 풍부한 식품을 섭취하는 것도 잊지 않도록 하자. 맥 박사에 따르면 렌즈콩, 지방이 적은 살코기, 닭고기에는 철이 풍부하다. 파인애플이나 감귤류 과일에서 철 흡수를 도와주는 비타민C도 섭취하도록 한다.
출처 : 러너스월드 |
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