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Read: 932, Vote: 0, Date: 2021/03/29
제 목 스피드가 나지 않는 것은 허리가 처진 탓일지도
작성자 운영자
이번은 「허리가 처지는 자세」가 테마다.  허리가 내려가 착지시에 크게 몸이 들어가 버리는 자세는 스피드를 내기 어렵게 된다.  추진력을 얻기 쉬운 허리가 높은 자세로 개선해 나가자.

A씨의 경우

펀런 참가를 계기로 입문하여 주력 3년만에 풀코스에 도전하기까지 되었다고 한다.   전문가는 자세 체크에서 허리가 떨어져 있는 점과 발뒤꿈치 착지를 지적받았다.  근력을 강화하고 체간(몸통)에서 상체를 지탱할 수 있는 자세를 목표로 하고 있다.



[자세개선1] 체간과 밸런스력을 단련하는 플랭크



양 팔꿈치를 구부리고 좌우 팔꿈치와 발가락 4개 부위로 몸을 지탱한다.  그 상태를 15초간 유지한다.  익숙해지면 30초간 유지한다.  팔과 다리의 힘뿐만 아니라 몸통의 힘을 사용하여 자세를 유지하는 것이 포인트다.

B씨의 경우

해외 마라톤 참가를 기회로 트레이닝에 임하기 시작한 B씨. 달리기 경력 12년인 현재도 기록 경신중!  앞으로도 부상 없이 오래 달리기 위해서라도 이번에 자세를 개선해보기로 했다.  전문가 체크에서는 팔흔들기의 경직성과 함께 허리가 약간 떨어지는 듯한 점이 신경이 쓰인다는 지적이다.


[자세개선1] 허리가 높은 자세를 의식하는 데 도움이 되는 허벅지 올리기



몸통과 지면을 잡아주는 힘을 염두에 두면서 그 자리에서 온 힘을 다해 허벅지를 올린다.  그러면 자연스럽게 허리 높은 자세를 의식할 수 있다.  상체가 너무 앞쪽으로 기울거나 뒷쪽으로 기울어지지 않도록 주의하면서 온몸을 사용해 실시한다.  10회 허벅지 올리기를 실시하고 발을 멈추지 않고 그대로 윈드스프린트(짧은 질주)로 이행한다.  전력질주의 70~80%속도로 50~100m정도 달리면 근육이 잘 자극을 받게 된다.  달리기 전에 실시하면 효과적이다.

C씨의 경우

달리기 경력 5년.  풀코스 마라톤도 경험한 C씨의 현재의 고민은 오래 달리다 보면 나오는 장경인대의 통증이다.  전문가 자세 체크에서는 골반이 뒤로 기울어져 허리가 낮아진 것이 원인이기도 하고, 또 동시에 무릎에 부담이 커져 통증의 원인이 되기도 한다고 분석했다.  골반을 적당히 앞쪽으로 기울여 떨어지는 허리를 올려간다.



[자세 개선 1] 골반이 앞쪽으로 기우는 몸을 만드는 체간 강화 드릴



양 다리와 양팔로 체간을 지탱하면서 실시하는 체간 강화를 목적으로 하는 운동이다.  배와 엉덩이에 힘을 주고 체간을 의식하면서 다리를 벌리고, 벌리고, 닫고, 닫고 하는 동작을 반복한다.  여유가 생기면 다리의 스탠스는 좁아도 괜찮기 때문에 템포를 빠르게 실시하도록 한다.  15~20회 반복한다.



자세는 가능한 한 낮게 유지한다. 하지만 등이 젖혀지거나 휘어지지 않도록 주의한다.

D씨의 경우

다양한 달리기 거리를 주파하고 있는  C씨.  풀마라톤 기록 갱신을 목표로 보다 효율적인 자세으로 개선해 가고자 한다.  전문가가 신경이 쓰이는 점은 허리가 처지는 점과 발뒤꿈치 착지를 들었다.  체간으로 상체를 지탱하는 의식 함양과 근력 강화로 보다 스피드가 나기 쉬운 자세을 목표로 한다.



[자세 개선 1] 복직근과 장요근을 단련하는 트위스트 크런치



하복부 근력을 단련하는 훈련이다.  우선 위를 향해 눕고 무릎을 90도로 굽힌다.  양손은 머리뒤에 올린다.  배꼽을 들여다 보듯이 상체를 가볍게 들어 올리고 왼쪽 무릎과 오른쪽 무릎을 터치한다.편 다리는 바닥과 평행하도록 의식하면서 좌우 10회 3세트 실시한다.

[자세 개선2] 복횡근과 복사근을 단련하는 스파이더 플랭크

엎드린 상태에서 양손 양발 4개로 몸을 지탱하고 몸통을 바닥에서 떼어낸다.  등이 둥글게 되거나 젖혀지지 않도록 체간을 의식한다.  그 자세에서 몸의 측면을 조이듯 하여 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 구부리고, 왼쪽 팔꿈치로 당긴다.  무릎과 팔꿈치를 터치한 후 바로 시작 포지션으로 돌아간다.  좌우 10회씩 실시한다.

E씨의 경우

체력을 기르겠다고 시작한 달리기 경력은 대략 2년이라는 D씨.  무릎이나 허벅지가 많이 부상이 생겨 고민이다.  자세은 상반신은 안정되어 있지만, 다리에의 부담이 큰 발뒤꿈치 착지와 허리가 떨어진 자세가 신경이 쓰인다고 전문가는 체크한다.  플랫 착지를 함으로써 허리의 떨어짐 현상도 줄일 수 있다고 한다.



[자세 개선 1] 착지 의식 함양에 도움이 되는 허벅지 올리기



자세를 똑 바로 한 상태에서 허벅지를 들어올려 앞으로 나아간다.  이 때 허벅지 뿐 아니라 허리도 높게 올리는 이미지로 실시하는 것이 핵심이다.  착지한 다리의 발 앞부분에 무게 중심이 실리도록 의식하면서 실시하도록 한다.  온몸을 안정시키기 위해 몸통의 근력도 의식할 수 있으면 더욱 효과적이다.

허리가 처져 버리면 착지 때마다 몸이 가라앉기 쉽고, 효율이 나쁜  자세가 된다.  그렇다고는 해도 허리가 떨어져 있는지 여부를 스스로 확인하는 것은 꽤 어려울지도 모른다.  프로 코치의 체크는 물론 자신의 자세를 촬영해 보는 것도 개선 포인트 발견에 유효한 방법이다.  그리고 원인은 사람에 따라 다양하다.  소개한 드릴을 참고하여 개선 메뉴를 만나보자!

출처 : Running Style
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