달리기 경기력에 가장 크게 영향력을 미치는 것중 하나가 달리기 자세이다. 이번 테마는 「너무 똑 바로 선 상체를 적절히 앞쪽으로 기운 자세로」 교정하는 것이다 자세가 너무 서 있으면 발이 앞으로 나가기 어렵고 에너지 효율이 나쁜 주행이 되어 버린다. 전문가에 의한 약점 극복 메뉴를 참고로 에너지가 넘치고 스피드가 있는 자세에 접근하는 것이 가능하다.
A씨의 경우
눈파의 목표는 서브-4 달성이라는 달리기경력 6년의 A씨. 확실히 가슴을 펴고 있지만 약간 상체가 지면과 너무 수직으로 되어 있다. 다리가 앞으로 나가기 쉬운 적당히 앞쪽으로 기운 자세로 수정하여 스피드 향상을 목표로 하자.
[자세 개선 1] 등의 유연성을 높여 자연스러운 앞쪽으로 기운 자세을 의식
먼저 양손과 양 무릎을 꿇은 상태에서 배에 힘을 주고 등을 일직선으로 유지한다. 그리고 등을 둥글게 만드는 것처럼 당겨올리고, 다음에 배꼽을 아래로 내미는 움직임을 10~20회 반복한다. 호흡은 등을 구부리면서 내쉬고, 뒤로 젖히면서 들이마신다.
[자세 개선2] 코어의 집중 강화로 앞쪽으로 기운 자세 만들기
앞쪽으로 기운 자세를 유지하는 데 빼놓을 수 없는 배 주위의 근력을 강화한다. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨에 너비로 벌려 바닥에 대고 양 무릎을 띄워 10~15초 유지한다. 이때 배에 복압을 가해 엉덩이에 힘을 줌으로써 체간부를 안정시킨다. 더 나아가 한 발을 들어 5~10초 유지.
[자세 개선 3] 온몸을 사용한 코어 드릴로 앞쪽으로 기운 자세를 익힌다!
무릎을 구부린 상태에서 위를 향해 눕고, 무릎 사이에 페트병 등의 아이템을 끼운다. 양손으로 머리를 지탱하고 배꼽을 들여다 보듯이 복근을 사용하여 상체를 일으킨다. 10회부터 시작을 하고, 점점 익숙해지면 횟수를 늘려 나가도록 한다. 상체를 일으켰을 때 무릎을 펴지 말 것.
B씨의 경우
자기 스스로 만든 자세를 프로에게 한 번 보여 조언을 받고 싶다는 B씨의 고민은 매번 다른 부위에 통증이 생기는 것이라고 한다. 온몸을 사용하여 달릴 수 있지만, 자세가 너무 서 있기 때문에 주행에 브레이크가 걸려 버린다. 전문가는 근력부족으로 앞쪽으로 기운 자세를 만들지 못하고 불안정한 자세가 된다고 진단한다. 이 경우 근력 향상을 위한 드릴을 실시하는 것이 좋다.
[자세 개선 1] 몸통과 전근을 단련하는 힙리프트
먼저 반듯이 누워서 양 무릎을 세운다. 거기서 한쪽 무릎을 45도 높이까지 올려놓도록 한다. 이 때 바닥을 누르지 않고 고관절에서 서서히 다리를 올리는 것이 포인트. 그리고 체간과 전근을 의식하면서 몸을 천천히 들어올렸다가 천천히 내린다. 체간을 의식하고 숨을 멈추지 말 것.
C씨의 경우
중·고교시절에 육상부에서 단거리주를 했던 C씨. 마라톤 도전을 앞두고 쉽게 피로해지지 않는 자세으로 개선하고 싶은 희망을 가지고 있다. 기본적으로는 훌륭한 자세이지만 약간 직립성 상체를 앞쪽으로 수정하고 스피드 향상을 도모한다.
[자세 개선 1] 추진력 얻을 수 있는 앞쪽으로 기운 자세 익히기
앞쪽으로 기운 자세에서 부드럽게 다리가 나오는 감각을 잡기 위한 운동. 발 뒤꿈치 끝부터 머리 끝까지 일직선으로 비스듬히 기울이며 파트너에게 체중을 맡기고 지지해 달라고 부탁한다. 혼자 실시할 경우에는 팔로 벽과 같은 지지대를 사용한다. 이 상태에서 파트너를 피하도록 한다. 이 때 자연스럽게 전방으로 달리기 시작하는 감각을 몸에 익혀 간다. 전신에 힘을 빼고 얼굴은 정면을 향하며 실시한다.
또한 응용편으로서 보다 강력하게 추진력을 얻기 위해서 햄스트링스를 제대로 사용한 다이나믹한 자세을 몸에 익히는 운동도 해보도록 한다. 앞쪽으로 기운 자세를 받쳐진 상태에서 그 자리에서 리드미컬하게 발뒤꿈치를 10번 정도 걷어 올린다. 그 기세 그대로 전방으로 내달린다.
D씨의 경우
운동부족 해소를 위해 막 달리기를 시작했다는 D씨의 희망은 부상을 잘 당하지 않는 자세을 익히는 것. 자세에 아직 버릇은 적지만 자세가 너무 서 있는 것이 신경이 쓰인다고 지적받았다. 이 자세로 장시간 달리기를 계속하면 피로와 함께 골반이 뒤로 기울어질 수 있다. 앞쪽으로 기운 자세를 의식도록 하는 드릴을 소개한다.
[자세 개선 1] 종아리를 부드럽게 하는 스트레칭
양손·양발바닥을 바닥에 붙이고 엉덩이를 높이 들어 올린다. 이 때 무릎이 구부러져 버리면 스트레치 효과를 얻을 수 없게 되므로 주의해야 한다. 몸이 안정되면 한쪽 다리를 축각의 무릎에 얹고 천천히 바깥으로 밀어낸다. 축이 된 다리의 종아리가 뻗어 있는 것을 확인하면 10초 지속한다. 깊은 호흡을 하면서 좌우 10초씩 실시한다.
E씨의 경우
트라이애슬론에도 임하고 있는 E씨. 풀마라톤 서브-3:20분을 목표로 지금까지 제각각이었던 트레이닝 내용을 점검받았다. 전문가는 자세가 수직이 되어 있는 점을 지적받았다. 추진력을 낼 수 있는 앞쪽으로 기운 자세을 체득토록 드릴한다.
[자세 개선 1] 복근에 대한 의식을 높인다
무릎을 세우고 반듯이 눕워 손바닥은 허벅지에 가볍게 올려 놓는다. 머리부터 둥글게 만들어 가는 이미지로 상체를 일으켜 원래의 자세로 되돌아간다. 3초 걸쳐 천천히 5세트 실시한다. 아울러 다리를 올리면서 위를 보고 누워 상체를 일으키는 V자 복근을 5~10회 정도 정성스럽게 실시하는 것이 효과적이다. 위를 향해 누워 다리를 들어 좌우 교대로 크로스하는 동작도 10회를 기준으로 하면 한층 더 효과적이다.
아울러 다리를 올리면서 위를 보고 누워 상체를 일으키는 V자 복근을 5 ~ 10회 정도 정성스럽게 실시하는 것이 효과적이다. 위를 향해 누워 다리를 들어 좌우 교대로 크로스 하는 움직임도 10회를 기준으로 하면 한층 더 효과적.
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