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Date: 2021/01/24
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 제 목 |
지나친 훈련은 면역체계를 약화시킨다 |
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운영자
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해가 바뀌는 것을 기회로 심기일전하여 러닝등의 스포츠를 시작하는 사람도 있을 것이다. 그러나 기온이 낮고 공기가 건조한 이 시기에 과도한 운동을 하면 독감이나 감기 등 상기도(上氣道) 감염증 위험이 높아지는 경우도 있다. 감염 리스크를 억제하면서 운동을 실행하려면 과식, 피로의 축적에 조심하면서 면역 기능 유지에 도움이 되는 식품을 사용한 컨디셔닝을 실시해야 한다.
■적당한 운동으로는 면역기능 높아져
기온이 낮아지고 공기도 건조한 겨울철에는 인플루엔자와 감기 그리고 신종 코로나바이러스 등의 감염증에 대한 경계가 필요하다. 지난해 코로나로 인해 활동량이 적고, 특히 겨울철 불어난 체중을 빼겠다는 목적으로 운동을 시작하는 사람이 주의해야 할 것은 결과를 서두른 나머지 지나친 운동을 하는 것이다. 이는 면역기능을 저하시킬 위험이 있다. 「운동으로 몸에 큰 부하를 거는 만큼, 바이러스나 세균등과 싸우는 면역력이 저하하는 경향이 있다」라고 일본 하이퍼포먼스 스포츠센터 국립 스포츠 과학 센터 스포츠 연구부 연구원 시미즈 카즈히로(清水和弘)씨는 주의를 환기시켰다.
시미즈씨는 애슬리트(육상선수)의 면역 기능을 연구해 왔다. 강도 높은 훈련을 하면 근섬유가 일시적으로 파괴돼 세포 복구기능에 의해 보다 강하게 재생되는 장점이 있다. 한편, 고강도의 운동을 장시간 계속하는 마라톤과 같은 지구계 스포츠에서는 지속 시간이 길어질수록 면역 기능은 저하해, 회복하기까지 시간이 걸린다. 즉 감염증 리스크가 높아지는 것을 알게 되었다」(시미즈씨).
적당한 운동은 면역기능을 높이는 작용이 있는 것으로 확인되고 있다. 문제는 너무 힘들게 하거나 오버하는 것이다. 시미즈 씨는 애슬리트가 아닌 건강한 고령자 24명을 운동하는 군과 하지 않는 군으로 나누고, 운동과 면역의 관계에 대해 조사했다. 운동하는 군은 허벅지나 엉덩이의 근육을 단련하는 레지스탕스 운동(허벅지의 앞쪽을 단련하는 「레그 익스텐션」, 엉덩이의 근육을 단련하는 「힙 어브덕션」등의 너무 강하지 않은 근트레이닝)을 주 2회, 12주간 실시했다. 그 결과 「적당한 운동을 한 고령자에서는 면역의 지표가 되는 침(타액)중의 SIgA(secretory immunoglobulin A, 분비형 면역 글로블린 A)의 분비 속도가 30% 정도 증가했다」(시미즈씨)［1］.
SIgA는 감염을 일으키는 바이러스나 세균 등 병원체의 침입을 비강이나 인두 등 점막 표면에서 방어하는 항체를 말한다. 병원체가 점막을 통과해 세포에 침입해 증식을 시작하면 감염이 이뤄지지만 SIgA는 점막을 덮는 점액 속에서 병원체에 결합해 감염을 막는다. 감염되고 발열과 설사가 생기는 것은 병원체의 체내 침입에 몸이 저항하는 상태이다. 그러나 컨디션 악화를 동반하게 된다. 대회를 앞둔 스포츠 선수의 중요한 것은 병원체의 침입 자체를 막는 것이다. 그러기 위해서는, 주된 침입구인 눈이나 코, 입에서 이를 막는 점막 면역을 높일 필요가 있다. 그래서 점막에의 병원체의 침입을 막는 SIgA에 주목하고 있다」(시미즈씨).
특히 기침, 재채기와 함께 날리는 비말이나 손에 묻은 병원체가 점막 아래 들어가면서 감염되는 감기나 독감 등 상기도(上氣道)) 감염증에서는 점막 면역을 담당하는 SIgA가 정상적으로 분비되는 것이 방어의 핵심이다.
「SIgA는 고령과 함께 감소한다. 이것이 고령자에게 감염증 이환 리스크가 높은 이유의 하나다. 주 2회의 근육 트레이닝이라고 하는 적당한 운동에 의해서 SIgA가 증가한 것으로부터, 적당한 운동은 노화에 의한 면역 기능 저하 억제에 도움이 된다고 생각하고 있다」(시미즈씨).
■격한 운동으로 타액중의 SIgA가 저하하고 회복에 시간이 걸린다
반면 격렬한 운동은 면역에 부정적인 영향을 미친다. 젊은 남성 10명이, 러닝 머신에서 45분간, 고강도(최대 산소 섭취량의 80%)로 달렸을 때와 중강도(최대 산소 섭취량의 50%)로 걸었을 때에 비교했는데, 고강도 운동에서는 종료 1시간 후에, 면역 지표의 하나인 T세포의 활성이 저하했다는 연구가 있다[2].
또 타액중의 SIgA가 저하하면 상기도 감염증에 걸리기 쉬워져, 피로감이 강해지는 것으로 밝혀졌다.
강한 운동을 하면 곧바로 SIgA는 저하한다고 한다. 운동선수는 2시간 정도의 고강도 운동이면 운동 종료 후 2시간 이내면 회복되지만 마라톤처럼 강한 운동을 오래하면 SIgA가 원래대로 돌아오는 데 하루 정도 걸릴 수 있다. 운동 습관이 없는 사람은 한층 더 회복에 시간이 걸려, 1시간 정도의 고강도 운동에서도 회복에 하루를 필요로 한다」(시미즈씨).
이처럼 강도 높은 운동으로 면역이 저하되고 상기도 감염증의 감염 위험이 높아지는 것은 왜일까. 하나는 격렬한 운동을 통해 교감신경 기능이 강해지는 것이다. 다른 하나는 마라톤 등 지구계에서 산소를 많이 섭취하는데 이로 인해 체내에서 생기는 활성산소의 영향이다. 이것이 면역 세포의 기능 저하를 부르거나 그 DNA가 손상된다고 생각할 수 있다」(시미즈씨).
자율신경에는 교감신경과 부교감신경 두 종류가 있는데 교감신경은 몸을 활발하게 움직일 때 작용하고 부교감신경은 몸을 쉴 때 작용한다. 두 가지는 번갈아 가며 몸의 기능을 조절하는데 지나친 운동은 교감신경을 과잉 작동시켜 면역균형을 무너뜨린다. 점막의 배리어(방어) 기능을 촉진하는 SIgA의 분비도 저하해, 상기도 감염증의 리스크가 높아진다.
「애슬리트 지도의 현장에서는, 타액중의 SIgA를 측정해, 이것을 기준으로 하면서 운동의 지속 시간을 조정하거나 실제 레이스 전에 면역 기능을 회복하는 수법을 시행착오를 겪어가며 실시하고 있다」(시미즈씨).
■면역기능 저하요인과 스스로 할 수 있는 대책
스포츠 선수의 컨디셔닝의 연구에 따르면 고강도의 운동 이외에도 면역 기능을 저하시키는 요인이 밝혀졌다.
고지 체류, 장시간 비행기로 이동
11명의 크로스 컨트리 스키어 남녀를 대상으로, 표고 2500~3500미터의 고지대 저산소 환경을 설정하여 트레이닝을 실시한 결과, 1200m에서 실시했을 때보다 SIgA 농도가 저하했다［3］. 저산소 환경은 교감신경을 높여 면역세포의 기능을 저하시킨다.(시미즈씨). 또한 주니어 스피드 스케이팅 선수 7명을 대상으로 한 연구에서 10시간 정도의 비행기 이동에 의해 타액량, SIgA 농도·분비 속도가 모두 유의하게 저하되는 것이 확인되었다[4].
낮은 기압으로 인한 SIgA 분비 감소, 낮은 습도로 점막 건조가 진행되므로 마스크나 수분 보충으로 점막 보습을 하는 것이 중요하다. 또 시차 영향으로 체내시계가 어긋나 면역계에 미치는 영향에 대해서는 현재 연구 중이다.(시미즈씨)
식사와 수분 섭취 제한 및 발한으로 인한 탈수
「육상선수가 실시하는 감량에서는 식사나 수분 섭취의 제한, 발한에 의한 탈수가 일어나지만, 식사 제한에 의해서 필요한 영양소가 부족하면 면역 세포가 정상적으로 기능하지 않게 된다. 탈수도 면역 기능의 저하를 부른다」(시미즈씨). 유도선수 6명이 2주간 감량했더니 병원체에 감염된 세포를 죽이는 T세포의 기능이 떨어졌고 [5], 또 톱 레벨의 레슬링 선수가 1주일간 감량을 실시한 결과 타액 SIgA 분비속도의 저하가 인정되었다[6].
월경주기, 폐경의 영향
장거리 주자 여성 21명에서 점막 면역 기능과 상기도 감염증 위험을 조사한 연구에서는 무월경 주자는 정상적인 월경 주자에 비해 여성 호르몬의 에스트로겐 농도와 침 속의 SIgA 분비 속도가 유의하게 낮고 상기도 감염증의 발병 빈도가 높았다[7].
에스트로겐은 타액 분비의 조정에 관여한다. 월경 주기 중에서는 배란 후의 황체기 초기에, 또 폐경 후에도 SIgA 농도가 저하하는 것으로 알려져 있다」(시미즈씨).
이들 리스크 중에는 회피하기 어려운 것도 있기 때문에 면역저하의 전조가 되는 증상이나 스스로 할 수 있는 대책을 알아 두어야 한다.
대책1 : 피로와 구갈증에 주의한다
「피로가 완전히 가시지 않고 잠이 부족하다고 느낄 때는 적극적으로 휴식을 취하도록 한다. 피로감이 높아질 때는 SIgA가 낮아지는 것으로 판단해야 한다」(시미즈씨)
만성적인 긴장상태에 따른 심리적 스트레스도 면역 저하 위험이다. 교감신경이 우위인 상태가 되면 입이 마른다. 타액에는 SIgA 외에 병원체를 공격하는 항균 펩타이드인 디펜신 등도 포함되어 있다. 타액량의 감소는 점막 면역 저하의 중요한 표시다」(시미즈씨).
대책2 릴랙세이션(긴장풀기)으로 부교감 신경을 우위로
「마사지나 침(鍼)치료, 요가, 목욕은, 모두 릴랙세이션 작용이 있어, 부교감 신경을 우위로 하여 면역 기능을 높인다」(시미즈씨). 시미즈씨는 고강도 운동에 의해서 저하된 SIgA 분비 속도가 침치료에 의해서 회복되는 것이 확인된 바 있다(그래프).
대책 3. 면역 유지에 도움이 되는 식품이나 보충제 섭취는 중요한 대회 1개월 전부터 시작
점막 면역 유지에 기여할 수 있는 식품 성분도 있다. 특히 연구 데이터가 많은 것은 유산균류다. 시미즈 씨는 그다지 활동적이지 않은 고령의 남녀를 통해 효과를 조사한 적이 있다. 57명을 12주간 중등도의 근력훈련+유산균 b240을 포함한 음료를 마시는 군과 근력훈련+유산균이 들어가지 않은 물을 마시는 군 등 2개로 나누어 침 속의 SIgA의 변화를 본 결과, 전자에서는 SIgA가 유의하게 상승했다[8]. 또한대학생 럭비 선수 67명이 유산균 MG2809를 섭취했는데, SIgA가 유의하게 상승했다[8]. 또한 대학생인 럭비 선수 67명이 유산균 MG2809를 섭취한 결과, SIgA가 발생되었다.
「지금까지의 연구 결과를 근거로 정리하면 효과가 검증된 유산균을 중요한 대회 1개월전 정도부터 계속 섭취함으로, 점막 면역이 갖추어져, 감염증의 이환 리스크를 줄이는 것을 기대할 수 있다」(시미즈씨).
또한 태양의 자외선을 많이 쬐어 체내에서 생성되며 식품에서는 물고기에 많은 비타민D 수치가 면역유지에 필수적이라 세계적으로 화제가 되고 있는데 이 비타민의 혈중농도가 점막면역과 관계가 있다는 보고도 있다.
훈련기간 중 미국 해병대 신병 149명에게 하루에 25g(1000IU)의 비타민D를 12주간 투여했더니 혈중 비타민D 혈중농도가 높아진 사람일수록 침 속의 SIgA 분비속도가 증가했다(그래프).
「식사에서 섭취 기준」은 성인 남녀의 하루 비타민 D섭취 기준량이 8.5μg 정도로 되어 있으므로, 이 시험으로 투여된 1일량은 그것의 약 3배다. 한편 미국과 캐나다에서는 성인 남녀의 비타민D 권장량이 하루 15~20g이므로 25g은 다소 많은 양이다. 비타민D는 면역저하를 피하고 싶은 시기를 앞두고 하루 25g 정도 먹으면 좋다. 상한량(성인은 1일 100μg)은 넘지 않도록 한다」. 어느 정도의 양을 매일 취할 때는 서플리먼트(보조식품)가 편리하다.
운동을 할 때는 몸에 부담을 주지 않도록 빨리 휴식을 취하라. 또 컨디션을 무너뜨릴 수 없는 중요한 대회가 있을 때에는 미리 식사로 섭취하는 등 영양에도 신경을 쓰자. 올 겨울에는 적당한 운동과 영양섭취를 의식해 면역유지에 힘써도록 하자.
［1］체력과학, 2008, Dec;57(6):895.
［2］Int J Sports Med. 1994 May;15(4):199-206.
［3］Eur J Appl Physiol. 2005 Jun;94(3):298-304.
［4］J.Ttrain.Sci.Exerc.Sport21;2009,203-209.
［5］J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1943-50.
［6］일본 임상스포츠 의학회지. 2007 Aug;15 (3): 441-447.
［7］J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1402-6.
［8］J Clin Biochem Nutr. 2014 Jan; 54(1): 61-66.
［9］Jpn J Phys Fitness Sports Med；2015,64(3):315-322.
출처 : Nikkei Style |
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