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제 목 뼈를 강하게 하는 3가지 원칙이란?
작성자 운영자
우리의 뼈의 양과 근육은 서른 살 전후부터 줄어들기 시작

사지의 쇠약은 건강수명과 직결된다.  고령자 중에는 넘어져 다리의 뼈가 부러진 것이 계기로 걸을 수 없게 되어 평생 남의 보호를 받게되어 버리는 사람이 적지 않다.

2016년의 한 조사에 따르면 고령자가 이렇게 평생 간호를 받게 되는 원인의 제4위가 「골절·전도」로 12.1%, 5위가 「관절 질환」으로 10.2%였다.  

나이가 들면 관절이 약해진다.  특히 체중이 있는 사람은 무릎 관절에 부하가 걸린다.  관절 부하를 줄이려면 주위 근육을 키워야 한다.  무릎 주위 근육을 키우면 관절 부담이 줄어 나중에 무릎 통증 예방도 된다.

근육의 노화는 일찍이 30세 안팎부터 시작된다.  방치하면 다리의 근육은 연 2%의 페이스로 계속 줄어 80세를 맞이했을 때에는 30세 전후의 반이하가 되어 버린다.

뼈도 20세 전후를 피크로 밀도가 줄어 들어 점점 푸석푸석해진다.  남자는 80세, 여자는 65세가 되면 약 절반이 골다공증의 진단받게 된다.    뼈가 약해지면 조금만 넘어져도 부러지기 쉽다.  특히 대퇴골경부가 부러지면 보행능력이 현저히 떨어져 그대로 걷지 못하는 경우가 많다고 한다.

그러나 근육과 골량의 감소는 생활습관으로 막을 수 있다.  

몇 살이 돼서도 골량과 근육을 늘릴 수 있다.  물론 빠르면 빠를수록 좋다.  젊을 때부터 그런 생활습관을 가지면 나이를 먹어도 골량이나 근육을 크게 줄이지 않게 할 수 있다.

즉, 나이를 먹고 나서의 관절 질환이나, 자리보전으로 이어지는 골절·전도를 막으려면, 아직 젊은 30~40대 때부터 뼈와 근육의 "저축"을 유념해야 한다는 것이다.

뼈를 강하게 만드는 일상생활의 3원칙이란?

그럼 구체적으로 어떤 것을 유의하면 좋을까.  우선 뼈를 강하게 만드는 일상생활의 3원칙으로 '식사' '햇빛' '운동'을 든다.

뼈는 칼슘으로 되어 있기 때문에 뼈를 강하게 하려면 우선 원료가 되는 칼슘을 적극적으로 섭취할 필요가 있다.  또 칼슘의 섭취를 촉진하는 비타민D, 칼슘의 뼈 침착을 촉진하는 비타민K도 중요하다.  이 세 가지 영양소가 뼈를 강하게 만드는 골든 트라이앵글입니다.

비타민D는 최근 관심이 높아지고 있는 영양소다.  부족하면 뼈가 약해질 뿐만 아니라 당뇨병이나 고혈압의 위험도 높아질 가능성이 시사되고 있다(Arch Intern Med. 2007; 167:1159-65).  식품에서는 전갱이나 고등어 등 등푸른 생선에 많이 포함되어 있는데, 피부에 햇빛을 쬐는 것으로도 합성된다.  햇빛을 꺼리는 현대인은 비타민D가 부족해지기 쉽다.  어느 정도 햇볕을 쬐는 것도 필요하다.  선탠 대책을 통해 노출되지 않으려는 사람은 특히 비타민D를 많이 함유한 식품을 적극적으로 섭취해야 한다.  비타민K 섭취도 소홀히해서는 안된다.   아스파라거스, 양상추, 시금치, 브로콜리 등이 비타민 K 함유 음식이다.

골다공증 예방에는 운동도 필수다.  특히 달리기 등 「수직방향으로 자극을 가함으로써 골량이 증가해 뼈가 강해진다.  실제 중력이 없는 우주 공간에서는 뼈에서 칼슘이 방출돼 급속히 골량이 줄어드는 것으로 알려져 있다.  수영선수들도 의외로 골다공증에 걸리는 사람이 많다고 한다.

수직방향으로 자극을 가하는 운동법이라고 하면 달리기나 줄넘기를 떠올리지만 「스쿼트나 서기로도 하반신의 뼈에 체중을 가하는 것만으로도 좋다」고 한다.

전도(넘어짐) 예방에는 스쿼트와 댄스

근육을 늘리는 데는 무엇보다도 운동이다.

머신이나 역기를 사용한 근력 트레이닝을 하는 경우, 「우선 1회에 들 수 있는 최대의 무게를 잰다.  이것이 최대 근력이다. 근육을 늘리려면, 이 60~80%의 부하를 가한 운동을 10회 반복하는 것이 가장 효과적인 방법이다」고 전문가는 추천한다.  60% 부하란 최대 100kg을 들 수 있는 사람이면 60kg, 최대 50kg이면 30kg을 든다는 뜻이다.

넘어지거나 무릎 통증을 예방하려면 하체 근육을 단련해야 하며 특히 스쿼트는 다리를 펴는 근육과 굽히는 근육을 모두 단련할 수 있고 수직 방향으로 자극이 가해지기 때문에 앞서 말한 것처럼 골량도 늘려주는 좋은 운동이다.  대퇴사두근은 인체 최대 근육이기 때문에 조금만 단련해도 전체 근육량이 늘어난다는 장점도 있다.  이를 위한 3가지 운동을 소개한다.

그다지 강도는 높지 않으므로 횟수를 줄이면 고령이라도 할 수 있을 것이다.

【1】 쿼터(1/4) 스쿼트

(1) 다리를 어깨너비로 벌리고 선다
(2) 3초 정도에 걸쳐 무릎을 45도(직각의 절반)까지 구부려 허리를 내린다
(3) 3초 정도 걸쳐 무릎을 편다
(4) 체력에 따라 10~20회 반복한다


다리는 어깨 너비 정도로 벌리고 무릎은 45도를 기준으로 구부린다.  발가락과 무릎은 정면을 향하게 하고 복근과 배근을 의식해서 실시한다.

쿼터 스쿼트(무릎 각도가 45도)를 하는 첫째 이유는 과도한 무릎 부담을 줄이기 위해서다.  또 배골이 굴곡진 노년이 갑자기 하프 스쿼트(무릎 각도 90도)를 하면 몸을 더 앞으로 굽혀야 하므로 허리에 부담이 커진다,  45도부터 시작해야 바른 스쿼트 자세를 익히기 쉽다는 이유도 있다.

쿼터 스쿼트로 부하가 가볍다고 느낄 때는 몸통과 팔의 각도가 90도가 되도록 양손을 몸의 앞쪽으로 내밀고, 페트병을 들면서 실시하면 좋다.  아니면 쿼터 스쿼트를 몇 주간 한 뒤 여유가 있으면 하프 스쿼트로 단계를 올리는 것도 괜찮다.

【2】 뒤꿈치 들기운동

(1) 벽에 양손을 대고 서다
(2) 발뒤꿈치를 들고 발끝으로 체중을 받쳐 정상에서 일단 멈추었다가 되돌린다
(3) 20~30회 반복한다.


자세는 똑바로 한 채 엉덩이가 뒤로 내려오지 않도록 주의한다

【3】 발끝 올리기 운동

(1) 벽에 양손을 짚고 선다
(2) 발끝을 올리고 발뒤꿈치로 체중을 받쳐 정상에서 일단 멈추었다가 되돌린다
(3) 20~30회 반복한다.


자세는 똑바로 한 채 엉덩이가 뒤로 내려오지 않도록 주의한다

운동으로는 춤도 주목받고 있다

일반 재활훈련은 단조롭기 때문에 쉽게 싫증이 나 이어지지 않는다.  그래도 춤은 익혀두면 재밌다.  최근 들어 같은 동작을 반복함으로써 뇌 신경이 연결되는 것도 알려졌다.  춤은 특히 전도 예방 효과가 높은 운동으로 알려져 있다.

재활병원에서도 댄스를 개발하고 있다고 한다.  회전하는 동작과 관절을 펴는 동작이 많아 빙글빙글 뻗는다는 뜻에서 쿠루노비 댄스라고 명명했다.  10가지 움직임이 있는데 다 해도 1분밖에 걸리지 않는다. 117명의 입원 환자를 대상으로 시험한 결과 역시 넘어지기 쉬운 정도가 확실히 개선됐다고 한다.

나이가 들어서도 자립적인 삶을 살려면 몇 살이 되든 자유롭게 돌아다닐 수 있는 능력을 유지하는 것이 기본일 것이다.  젊을 때부터 뼈와 근육의 "저금"을 유의한 생활 습관을 가져, 언제까지나 풍부하고 충실한 인생을 보내도록 해야 한다.

글  하야시 야스후미(일본 동경 하라주쿠 재활병원 원장)
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