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Read: 1401, Vote: 0, Date: 2021/01/13
제 목 기록이 늘어난다! - 심박훈련의 기본
작성자 운영자
대부분의 주자는 워크아웃(훈련) 강도를 페이스로 잰다.  빨리 달릴수록 워크아웃은 힘들어진다는 생각에서 비롯된 것이다.  그래서 최신 심박 모니터나 피트니스 워치를 착용하고 있어도 심박존을 조회하는 일은 매우 드물다.  그렇지만 러닝 머신의 고기능 모니터나 웨어러블 디바이스의 등장으로 심박수의 측정이 용이해진 지금, 이 숫자와 퍼포먼스의 관계를 신경쓰는 러너가 많아지고 있다. 이번에는 심박수를 올리는 훈련방법에 대해 살펴본다.



미국 뉴욕대 랭곤 스포츠 퍼포먼스센터의 운동생리학자로 공인 스트렝스&컨디셔닝 스페셜리스트(Strength & Conditioning Specialist)인 헤더 밀턴에 따르면 훈련 목표에 맞는 강도와 에너지를 관리하는 데 심박수는 도움이 된다고 한다.

심박수를 활용하면 워크아웃을 훨씬 편하게 하는 것도, 힘든 워크아웃을 훨씬 힘들게 하는 것도 쉽다고 말하는 것은 NASM공인 개인 트레이너이자 온라인 피트니스 프로그램 iFit 프로덕트 매니저인 베카 캐펠은 주장한다. 그 결과 목표에 맞는 강도로 훈련을 할 수 있게 되는 것이다.

심박수 트레이닝이란?

심박수 트레이닝에서는 강도 측정에 분당 심박수(BPM) 또는 최대심박수(MHR)에 대한 비율(%)이 사용된다.

"심박수로 심박존을 산출하면 그것을 기준으로 워크아웃의 강도를 정할 수 있습니다"라고 캐펠은 추천한다.  페이스 대신 퍼스낼라이즈된(각각 개인에 맞춘) 심박존과 심박모니터를 사용하면 심혈관을 일정시간 동안 소정의 파워로 움직일 수 있다.

심박수 훈련 개념은 뼈와 근육에 과도한 부담을 주지 않고 몸의 유산소 기능을 단련시키는 데 있다.  정해진 심박존에서 달리면 자신을 최대한으로 몰아붙이는 것이 가능한 한편 또 과도하게 몰아붙일 가능성을 줄여줘 부상을 당하지 않는다는 것이다.

최대심박수는 사람에 따라 다르기 때문에 각각의 심박수로 심박존을 특정하면 훈련이 보다 보다 자신에게 맞는 맞춤훈련이 된다.

심박존을 설정하려면?

심박수만큼 정확하게 워크아웃 강도를 잴 수 있는 수치는 별로 없다.  안정시 심박수(아침에 일어났을 때 재는 것이 최선)와 최대심박수(운동중 심혈관계가 견딜 수 있는 최대심박수)는 사람마다 다르다. 이 두 수치 사이에는 훈련 강도를 결정하는 여러 개의 심박존이 있다.

최대심박수를 가장 정확하게 측정할 수 있는 것은 전문가에 의한 실내테스트나 공인 트레이너의 감수하에 러닝머신이나 에어로바이크를 사용해 실시하는 필드테스트이다. 하지만 자신의 심박존을 스스로 찾고 싶다면 우선 최대심박수를 산출해야 한다.

주지하시는대로 최대 심박수는 「220-자신의 나이」라고 하는 전통적인 계산식으로 산출할 수 있다.  하지만 일반 대중을 위한 계산식 중 가장 좋은 것은 [208 - (0.7 x 나이)]이다.

심박존 모델에는 여러 가지가 있지만 일반 러너에게 적합한 것은 심박수 모니터 제조업체 Polar가 1970년 연구를 토대로 만든 모델이다.  이 모델에는 '매우 가볍다' '가볍다' '적당' '힘들다' '매우 힘들다' 등 5가지 심박존이 있다.

○ 심박존1 : 매우 가볍다 = 최대 심박수의 50~60%
○ 심박존2 : 가볍다 = 최대 심박수의 60~70%
○ 심박존3 : 적당=최대 심박수의 70~80%
○ 심박존4 : 힘들다 = 최대 심박수의 80~90%
○ 심박존5 : 매우 힘들다 = 최대 심박수의 90~100%

여러분에게 맞는 심박존은 [당신의 최대 심박수 x 각 존의 최대 및 최소 퍼센티지]라는 심플한 계산식으로 산출이 가능하다.

계산하기 귀찮은 사람은 밀턴의 말처럼 미국 스포츠의학회가 고안한 심박존을 사용해 보자.  

○ 유산소 훈련 : 최대 심박수의 50~70%
○ 템포런 또는 LT훈련 : 최대 심박수의 71~85%
○ 인터벌훈련 : 최대 심박수의 85% 이상

심박수 트레이닝 효과를 극대화하려면?

밀턴이 말한대로 심박수 훈련을 시작하는 것은 최소한 48주간의 훈련을 마치고 난 뒤라고 한다.  초보자가 처음부터 일정한 심박수로 뛸 가능성은 낮고 의욕이 떨어질 수도 있기 때문이다.

쾌적하게 달릴 수 있게 되었다면 훈련에 심박수를 도입하자.

「심박수를 베이스로 템포, 역치, 인터벌의 강도를 결정하면, 생체역학적 효율과 스피드가 올라간다」라고 밀턴은 추천한다. 강도를 무시하고 거리만을 추구해도 레이스에 도움이 되지 않고, 경우에 따라서는 경기력이 떨어져 버린다.

심박수트레이닝에서는 적절한 심박존을 정한 후 그 존을 유지할 수 있는 페이스로 달린다.  각 존의 사용법은 다음과 같다.

【존1, 여유존]

캐펠에 의하면 이것은 리커버리(회복)에 딱 맞는 강도. 「이 강도라면 몇 시간이라도 달릴 수 있다」고 생각할 정도.

【존 2, 90분 이하의 러닝에】

밀턴이 지적한 것처럼 장시간 천천히 달리면 장거리 런으로 인해 유산소 기능이 갖춰진다. 이 구역에서 연습하면 몸이 지방을 에너지로 쓰게 돼 다이어트에도 효과적이다.  하프 마라톤 이상의 거리를 달린다면 훈련의 80%를 존 2로 한다.

【존3 심혈관에 가장 효과적인 "유산소 존"]

캐펠은 "스태미너 만들기와 유산소 능력 강화에는 존 3이 제격이다"고 한다.  30~45분의 템포런도 존3.

【존4 유산소 대사와 무산소 대사가 모두 발동]

밀턴은 LT런을 실시하면 몸이 탄수화물을 효율적으로 에너지로서 사용할 수 있게 되고, 혈중에 대량의 젖산도 모아 둘 수 있게 된다.  「경기력과 유산역치를 높이고 싶다면 존 4에서의 트레이닝은 마스트(필수)다」고 캐펠은 주장한다.

【존 5, 5분 이하의 힘든 인터벌 트레이닝이 적합】

캐펠에 따르면 강도 높은 인터벌 트레이닝은 최대 심박수 유지와 향상에 도움이 되기 때문에 레이스 실전에서 자신을 강하게 몰아붙일 수 있게 된다.

경기력을 최대한 높이는 요령은 모든 심장존에서 훈련을 하는 데 있다.  강도와 존은 개인의 건강상태, 경기력(내공), 레이스의 목표, 워크아웃의 취향에 따라 다르다.  필요에 따라서 전문가의 조언을 들으면서 진행시켜 나가자.

참고자료 : Runner's World
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