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Read: 2008, Vote: 0, Date: 2020/12/14
제 목 정상급 선수의 종아리는 왜 가늘까? - 4가지 포인트
작성자 운영자
마라톤 레이스를 보면 선수들의 잘 다듬어진 몸과 아름다운 러닝폼도 눈여겨볼 대목이다.  그런 엘리트 주자의 주행을 보고 있으면 "왜 엘리트 주자는 우리와 달리 '종아리'가 가는 것일까?"라는 의문이 든 적은 없는가? 

날마다 힘든 트레이닝을 거듭하고 있을 텐데 비대화되지 않고 가늘게 잘 빠진 종아리.  어쩌면 거기에는 우리가 더 빨리 달리기 위한 힌트가 숨겨져 있을지도 모른다.  엘리트 선수들의 주행을 분석하고 그 이유를 풀어 가보자.



근육도 크다고 좋은 것은 아니다

달리기 위해서는 당연히 근육이 필요하다.  그러나 이 근육은 단순히 단련해서 키우기만 하면 되는 것은 아니다.  왜냐하면 근육량이 너무 늘어나 몸이 무거워지면 무거운 짐을 들고 뛰는 상태가 되어 오히려 달리기 경기력이 저하되기 때문이다. 그 때문에 빠른 러너일수록 자신에게 있어 최적인 근량 혹은 체중, 체지방량등의 밸런스를 파악하여 불필요한 근육이 붙지 않게 배려하고 있다.

물론 엘리트 주자 중에 근력 훈련에 치중하는 선수도 적지 않다.  그러나 이것은 단순한 근비대(=근육량의 증가)를 목표로 하고 있는 것이 아니라 달리기에 필요한 근육 부위에 초점을 맞춘 것이다.  예를 들면 일본의 엘리트대회에서 돌풍을 불러일으키고 있는 한 대학이 체간(몸통) 트레이닝을 적극적으로 실시하 있는 것은 여기에서도 여러번 소개한 바 있다.  이것은 이너 유닛(신체의 심부에 있는 근육)을 단련하는 것으로 달릴 때에 생기기 쉬운 상하 좌우의 흔들림을 억제해 에너지 손실이 적은 효율적인 런닝 자세의 획득을 목표로 하여 실시하는 것이다.  또한 이너 유닛의 근육은 비대화가 잘 되지 않고 단련해도 큰 체중 증가로 이어지지 않는 것도 하나의 특징이라고 할 수 있다.

또 엘리트 러너의 상당수는 엉덩이(둔근)나 햄스트링스(허벅지 뒤)등의 큰 근육을 활용할 수 있는 주행을 기본으로 하고 있다.  시민 러너에 비해 종아리에 의존하는 경우가 적고, 결과적으로 근육도 그다지 커지지 않다.  즉 엘리트 주자의 주행에 있어서 큰 종아리는 불필요하다고 말할 수 있다.  많은 시민 러너는 장거리를 달릴 때 종아리가 무겁게 느껴져 움직이지 못하게 된 경험이 있을 것이다.  그것은 엉덩이나 햄스트링스 등을 잘 사용하지 못하고 종아리에 의지해 달리는 것이 원인일지도 모른다.

엘리트 주자의 주법은 여기가 다르다

그럼 구체적으로 시민 러너와 엘리트 러너의 주법에 대해 분석해 보자.  시민 러너에게서 많이 볼 수 있는 종아리에 의지한 주법은 어떤 것일까.  구체적으로는 아래와 같은 상태가 습관화 된 것이 원인이다.

○ 허리가 처져 (뒤쪽으로 기울어져) 무게 중심이 낮다.
○ 무게 중심보다 앞에서 착지한다.
○ 상체 등 다리 이외의 움직임이 추진력으로서 활용되지 않는다.

그럼 이에 비해 엘리트 주자의 러닝 폼은 어떨까?  네 가지 포인트별로 자세히 살펴본다.

착지 위치

엘리트 주자의 러닝 폼을 보면 다리는 무게 중심 바로 아래에서 착지하고 있는 것을 알 수 있다.  이 때 중력에 의해 아래 방향으로 걸리는 힘과 신체의 무게를 하체 전체로 받아들이게 된다.  다리에 걸리는 부담이 최소한으로 억제되기 때문에 힘주지 않고 착지 후에는 바로 다음 움직임으로 이행할 수 있다.


스트라이드와 발의 회전

다리가 뒤로 펴면 스트라이드(=보폭)가 넓어지고 발꿈치가 올라가는 형태로 발이 회전한다.  이 회전을 통해 무릎이 앞으로 나오고, 다시 착지로 연결이 된다.  이러한 스트라이드와 다리의 회전은 엉덩이와 햄스트링스의 근육을 사용할 수 없으면 커지지 않는다.  또한 자세한 내용은 후술하겠지만, 종아리가 무거우면 스트라이드는 좁아지기 쉽다.

허리가 높고 앞으로 기운(전경) 자세

상반신은 허리의 위치가 높고 자세가 곧게 되어 앞쪽으로 기운 자세를 유지하고 있다.  상하 좌우에 몸이 흔들리는 경우도 적고, 평행이동에 가까운 상태로 달리는 주자가 많을 것이다.  허리 높은 자세에서는 착지했을 때에 하체에 걸리는 부담이 적고, 중심 바로 아래에 착지하기 쉬워진다.  그 결과 착지 충격이 제대로 정면 방향으로 반발을 받아 추진력으로 활용되는 것이다.

팔흔들기와 허리회전

팔은 적당히 팔꿈치가 구부러진 상태에서 겨드랑이를 벌리지 않고 앞뒤로 확실히 흔들어 준다.  견갑골의 가동 범위가 좁으면 이 「뒤로 당긴다」고 하는 움직임을 할 수 없다.  겨드랑이가 벌어져 옆으로 흔들거나 팔꿈치가 펴져 버리거나 하는 분은 견갑골을 움직이지 못하게 될 가능성이 있다.  크고 힘찬 팔흔들기는 그 힘이 허리에 전달된다. 그러면 허리 회전이 생기며, 나아가 허리 회전의 힘은 발을 앞으로 옮기는 힘이 된다.  이처럼 엘리트 주자는 상반신의 움직임도 주행에 최대한 활용하고 있는 것이다.

종아리가 가벼우면 스트라이드가 커진다?

빨리 달리는 데 스트라이드는 매우 중요하다.  이것이 넓어지면 같은 한 걸음이라도 더 멀리 몸을 옮길 수 있게된다.  더욱이 같은 거리에서 착지하는 횟수가 줄어들기 때문에 착지 충격에 의한 부담이 줄어들어 다리가 피로해지지 않게 된다.

그러나 엘리트 주자와 비교하여 시민 주자의 대부분은 스트라이드가 좁은 경향이 있다.  그 요인으로는 고관절의 가동 범위가 좁은 점, 근력 부족으로 착지 후 반발력이 약한 점 등을 들 수 있다.  이에 더해 스트라이드와 관련된 것이 바로 '종아리 중량'이다.  인간은 항상 중력의 영향을 받고 있으며, 그렇기 때문에 지상에 발이 닿는다.  그리고 지면에서 다리를 떼고 걷는 것은, 이 중력에 차이로 다리를 들어 올리는 「반중력」에 의한 운동이다.  또한 보행에 비해 달리기 시에는 더 높게 다리를 들어 올려야 한다.

엘리트 주자의 러닝 폼을 보면 착지 후에 뒤로 다리가 펴지고 크게 발뒤꿈치가 올라와 다리가 회전하고 있는 것을 알 수 있을 것이다.  스트라이드를 넓히고 그것을 달리기 위한 추진력에 활용한다면 발을 회전시켜 전방으로 옮겨야 한다.  발꿈치가 올라가지 않고 땅을 문지르듯 달리는 주자는 없다.

종아리가 무거우면 그만큼 들어 올리는 데 큰 힘이 필요하다.  크고 무거운 종아리가 잘 들어올려지지 않기 때문에 스트라이드가 늘어나지 않고 바로 착지하여 피치만 빨라지는 분은 적지 않다.  무거운 물건을 계속 운반하면 무게에 비례하여 피로도 빨리 찾아올 것다.  따라서 스트라이드가 넓은 러닝 폼을 목표로 한다면 크게 발달한 종아리의 경량화는 효과적인 수단의 하나라고 할 수 있다.

자신에게 최적화된 밸런스의 근육을

물론 종아리의 근력은 빨리 달리기 위해 꼭 필요하다.  지면을 차고 그 반발로 추진력을 얻는 데에는 종아리 근육을 이용해야 한다.  반발이 작아지면 그만큼 반대로 스트라이드도 더 좁아지게 될 것이다.  그렇기 때문에 그냥 가볍기만 하면 되는 것이 아니라 역시 '자신에게 필요 이상의 근량은 필요 없다'는 것이다.

또 이것은 종아리 이외의 근육에 대해서도 마찬가지다.  쓸데없이 크고 무거운 근육은 필요 없고, 자기 자신에게 최적화된 균형이 중요하다.  그 결과 엘리트 주자는 어떤 선수도 공통적으로 시민 주자에 비해 종아리가 가는 것을 볼 수 있다.
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