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제 목 달리기를 시작하기 전에 알아야할 기본
작성자 운영자
슬슬 달리기를 시작해 볼까……라고 생각하는 사람은 적지 않을 것이다.  코로나로 인해 운동부족으로 몸도 무거워지고....

그러나 「달리는 페이스는 어떻게 하나?」 「아침 달리기와 저녁 달리기 어느 쪽이 좋은가?」 「신발은 무엇을 선택하면 좋을까?」라고 의외로 모르는 것 투성이일 수도 있다.  그렇다기 보다는 원래 달리는 것이 정말 효과적인가?라는 의문도 있다.

그래서 러닝코치 마라톤 해설가로 활약하는 김철언(일본명 킨 테츠히코)씨가 러닝을 시작하기 전에 알아 두어야 할"기본의 핵심"을 설파한다.



달리기를 계속하면 인생이 바뀐다

Q : 거리를 걷다 보면 꼭 러너의 모습을 볼 수 있다.  근본적으로 사람은 왜 뛸까?

단순히 "기분 좋으니까"이겠지.  한참 달리면 머리가 쓱 가벼워지고 고민이나 생각거리도 어디론가 날아가니까.  그런 스트레스 해소 효과에 더해 혈액 순환 촉진에 의한 릴렉스 효과를 얻을 수 있고, 점프 운동에 의해 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진하거나, 달리기는 기분 좋아지는 요소가 많이 있다.

Q : 그래도 달리는 건 잘 못하기 때문에 걷기 운동하면 안 돼나?

호불호나 목적에 따라 다르지만, 저는 달리기를 것을 추천한다.  달리기는 장시간 유산소 운동에 의한 지방 연소와 심폐 기능 향상, 근력 향상에 의한 기초 대사 증진 등 다양한 효능이 있다.  걷기에서 같은 성과를 원한다면 상당한 시간과 거리가 필요하다. 그렇게 생각하면 달리기 쪽이 훨씬 효율이 좋은 것 같다.

Q : 그렇게 좋다면 내일부터 달리기를 시작할까!

단, 운동 습관이 없는 사람이나 오랜 기간 달리기를 중단하고 있는 사람의 경우 갑자기 달리기 시작하는 것은 위험하다. 우선 1일 1만보를 목표로 2~3주 걷기 기간을 도입한다.   그렇게 함으로써 다리에 필요한 근력이 붙고 안전하게 달리기를 시작할 수 있다.

Q :달리기를 그만둔 사람은 대부분 부상이 원인인가?

그렇다.  하지만 부상 없이 습관화를 할 수 있다면 인생은 틀림없이 바뀐다. 스트레스에 강해져 일의 질도 높아지고, 무슨 일에도 적극적으로 임할 수 있게 된다.  제 주위에도 인생을 바꾼 러너가 많이 있다.



달리는 타이밍은 "식사 전"이 최고

Q :러너에는 '아침파'와 '저녁파'가 있는데 선생님은 어느 쪽인가?

저는 아침파이다. 공기가 맑고 기분이 좋으며 사람도 적으니까 좋다.  게다가 아침 햇살을 받으면 세로토닌이 분비되어 행복한 기분이 될 수 있다.

Q : 아침은 먹고 달리는 게 좋은가?

아침 식사 전이 최선이다.  식사를 한 후에는 음식을 소화하기 위해 혈액이 내장에 집중되어 몸의 경기력이 높아지지 않는다.  가능하다면 달리기를 할 때까지 4시간은 공백을 두는 게 좋다.

그렇다고는 해도 기상 후 바로 달리기 시작하는 것도 머리가 어질어질하고 위험하다.  저같은 경우에는 일어나면 먼저 물 한 컵을 마시고, 스트레칭을 하고, 뜨거운 커피를 한 잔 마신다.  이렇게 몸을 깨운 다음 천천히 달리기 시작한다.

Q :사실 밤에 퇴근 후 달리려고 했는데...

아침에 달리는 것이 어려운 경우는 물론 밤에도 전혀 문제가 없다.  앞서 말했듯이 식사 전에 뛰는 것이 이상적이다.  만약 배가 고파 힘이 나지 않는 경우는 소화가 잘 되는 젤리 음료를 추천한다.

또한 밤에 달리면 필연적으로 저녁 식사 시간이 늦어지게 되어 살이 찌기 쉬워지기 때문에 식사량에 충분히 주의해야 한다. 밥 양을 줄이거나 기름진 것은 자제하는 등 조정을 하도록 한다.

Q : 비 오는 날은 쉬는 것이 좋은가?

저는 비오는 날에도 달린다(웃음).  몸이 차가워지는 것을 막을 수 있다면 비오는 날 달려도 상관없다고 생각한다.

저는 고어텍스 모자를 애용하고 있다.  비오는 날에 달리는 것을 싫어하는 사람은 대부분 머리와 얼굴이 젖는 것을 싫어한다.  방수성이 있는 창이 큰 모자라면 그런 번거로움을 막아 준다.



안전성을 높이는 신발 선택의 비법

Q :신발은 어떤 것을 골라야 하나?

가끔 수십년 전의 런닝화를 복각한 모델을 신고 달리는 사람이 있는데, 그것은 어디까지나 패션용이다. 제대로 최신 모델을 선택하자.  솔의 딱딱함이나 무게는 취향에 따라 다르지만 초보자기는 충격 흡수성이 뛰어난 두꺼운 솔을 착용해야 안심할 수 있다.

Q :피팅 비법을 알려주시길

우선 발 뒤꿈치를 신발의 힐 부분에 단단히 맞춰 주시기 바란다.  그리고 발가락을 펴고, 발가락 끝에 약 1cm의 공간이 있으면 OK.  가로 폭도 제대로 맞는 것을 선택해야 한다.  또 끈은 너무 조이지 않는 것이 포인트.  신발갑(발등부분)을 압박하면 다리 전체 혈액 순환이 나빠질 수 있다.



초보자는 달리는 시간을 중시해야

Q :시간과 거리중 어느 쪽을 중시해야 하나?

초보자의 경우는 거리를 정하지 않고 「계속 달리는 시간」을 중시해야 한다.  왜냐하면 거리를 설정하면 「빨리 끝내고 싶다」 「타임을 단축하고 싶다」라는 생각이 강해져 부장의 리스크가 높아지기 때문이다.  처음에는 '40분간 달린다'라고 정해 놓고 레이스에 나가기 시작한 후에 거리를 의식하는 것이 좋다.

또한 지방이 연소하기 시작하는 것은 달리기 시작한 지 20분이 지난 무렵으로 알려져 있다.  시간을 중시해야 다이어트에도 도움이 될 것이다.



수분 보충은 계절에 따라 조절한다

Q :수분 섭취 요령도 알고 싶다.

겨울철은 1시간에 한 번 정도면 괜찮지만, 여름에는 15분 간격으로 자주 수분을 섭취하도록 한다.

물이나 보리차라도 상관 없지만, 염분과 미네랄을 섭취할 수 있는 스포츠 음료를 추천한다.  조금 가격이 비싼 편이지만 한여름은 경구 보충 수액이 가장 좋습니다.

건강 유지를 위해 주 5회가 이상적

Q :일주일에 몇 번 정도 달리면 될까? 속도도 알고 싶다.

건강 유지를 위해서라면 일주일에 5회 정도 달리는 것이 좋다.  페이스는 1km당 8분, 빠른 사람이라면 1km 7분으로 달릴 수 있도록 하는 것이 기준이다.  거리로 따지면 초보자기의 경우 회당 5km정도, 익숙해지면 7~8km가 이상적이다.

러닝을 시작할 때에 중요한 것은 부상을 입지 않고 계속 달리기 위한 준비와 몸만들기.  다음엔 편안하게 달리기 위한 폼과 다이어트에 효과적인 방법 등 달리기를 시작하면 궁금한 여러 가지 궁금증을 생길 것이다.  


●김철언 = 1964년 후쿠오카현 출신 제일교포 3세.  와세다대학 육상부 시절에는 하코네 역전에 출전.  4년 연속으로 5구 「산악구간」을 달려 2번의 구간상을 획득했다.  졸업 후에는 리크루트에서 리크루트 러닝 클럽을 설립했으며, 95년에는 감독으로 취임했다.  2001년에는 NPO 법인 [일본 러너스]를 설립해, 프로 선수나 시민 러너를 지도했다.  현재는 호카오네오네 앰배서더도 맡고 있다.  저서로 신형 코로나 시대의 러닝(KADOKAWA) 등이 있다.
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