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Date: 2020/08/28
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 제 목 |
달리기에서 발생하는 활성산소 대처법 |
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운영자
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'스포츠를 하는 사람일수록 수명이 짧다'는 언뜻 보기에 모순된 듯한 이야기를 들어 본 적이 있을 것이다.
스포츠가 반드시 몸에 좋은 것 같지만, 사실 통계적으로도 격렬한 종목의 스포츠 선수는 스포츠를 하지 않는 사람보다 수명이 짧은 것으로 나타나 있다. 그 원인은 여러 가지가 있지만, 주된 원인은 활성 산소(free radicals)라고 할 수 있다.
활성 산소는 체내에서 에너지를 만드는 과정에서 생성하는 산화 능력이 강한 산소를 말한다. 마라톤이나 달리기 중에도 에너지가 필요하기 때문에 체내에서 활성 산소가 만들어진다.
따라서 달리기와 마라톤 연습 중 경기시 발생하는 활성 산소를 어떻게 대처할 것인가를 생각하는 것이 중요하다. 체내에서의 활성 산소의 영향이나 처리 방법, 마라톤과의 관계에 대해 살펴보자.
활성산소의 발생, 반응, 제거
사람은 에너지를 만들어 낼 때 탄수화물과 지방을 에너지원으로 하여 미토콘드리아라고 하는 에너지 공장에서 에너지로 변환한다. 그 때 산소를 소비하게 되는데, 그 산소의 일부는 전자(電子)를 하나 잃고 활성산소로 변화하게 된다.
산소 분자에는 전자가 16개 있어 안정된 상태인데 전자가 하나 없어지면 불안정한 상태가 되어 다른 물질로부터 전자를 가로채려고 해서 반응성이 높아진다. 반응성이 높아진 활성산소는 세포와 DNA에 무작위로 손상을 입히게 된다. 그 결과 활성산소에 의해 수명이 줄어드는 것으로 알려져 있다.
마라톤을 하면 안정을 취할 때보다 더 에너지가 필요하다. 그러면 에너지를 만들어내는 과정에서 사용되는 산소가 많아지고 필연적으로 활성산소도 많이 만들어지게 된다. 그러나 체내에는 활성산소에 의한 해를 방지하기 위해 이를 제거하는 효소가 존재한다. 효소는 많지만 대표적인 것이 SOD(슈퍼옥사이드 디스뮤테이스 Superoxide Dismutase, 초과산화물불균등화효소)이다.
이 효소는 전자가 하나 부족한 활성산소끼리 결합시켜 서로 안정적인 상태로 만드는 효소이다. 이러한 반응이 일어나게 됨으로써 체내에서 활성산소를 제거하는 것이다.
항상 나쁜 것으로 취급되는 활성산소이지만, 실은 몸에 도움이 되는 기능도 하고 있다. 몸에는 체내에 세균이 침입했을 때 백혈구나 마크로파지(macrophage, 대식세포) 등에 의해 제거하는 면역계라는 시스템이 있는데, 활성산소는 체내에 들어온 세균을 직접 공격함으로써 면역계의 일부로 작용하고 있다.
그래도 역시 활성산소가 과도하게 증가하면 몸에 해를 주게 된다. 몸에 활성산소는 양날의 칼이라고 할 수 있는 물질인 것이다.
활성산소의 대처법
운동을 하는 것이 활성산소를 만들어내는 것이라고 생각하면 운동을 안 하는 게 좋지않나라고 생각이 들 수도 있는데 그렇지는 않다. 하지만 이러한 이야기를 들으면 아무래도 활성산소가 신경이 쓰여서 운동을 할 수 없다는 기분도 알게 된다. 그렇다면 어떻게 활성산소에 대처할 수 있을까?
활성 산소는 에너지를 만들어 낼 때 반드시 만들어지게 된다. 따라서 만들어져 버린 활성산소의 처리 능력을 높이는 것이 중요하다.
그 방법으로는 항산화 물질(antioxidant)을 먹는 방법 등이 있다. 항산화 물질은 활성 산소에 전자를 하나 주어 안정적인 형태로 바꾸어 준다. 항산화 물질로 유명한 것은 비타민 A와 비타민 C 비타민 E, 폴리페놀 등이다.
운동 전에 이것들을 마심으로써 운동 중에 발생하는 활성산소를 포착하여 무해하게 해준다. 이렇게 하면 활성산소에 신경 쓰지 않고 운동을 할 수 있다.
이 밖에 유명한 항산화 물질로 아스타크산틴(astaxanthin)을 들 수 있다. 아스타크산틴에 대해서는 많은 연구가 이루어지고 있으며, 그 효과가 나타나고 있다고 한다. 아스타크산틴을 마시면 체내에서 발생한 활성산소를 제거하는 효소의 양이 상승하는 것으로 보고되고 있다. 이는 아스타크산틴이 Nrf2라는 항산화효소의 발현을 높이는 전사 조절 인자를 활성화시키기 때문이라고 여겨진다.
또한 세포막에는 CPT라는 지방을 세포 내로 운반하는 단백질이 있는데, 활성산소에 의해 이 단백질이 파괴되어 지방을 흡수하는 능력이 떨어지게 된다. 그러나 아스타크산틴을 마시면 그 자신이 항산화 물질로 활성 산소로부터 CPT를 보호하고 지방 대사를 떨어뜨리지 않게 되는 것으로 알려져 있다.
또한 지방 대사가 높아진다면 체내의 글리코겐을 절약함으로써 지구적인 퍼포먼스가 높아지는 것도 생각할 수 있다. 실제로 마우스에게 아스타크산틴을 주고 기진맥진할 때까지 수영 운동을 시켰는데, 아스타크산틴을 준 마우스는 운동 시간이 길어졌다고 한다. 아스타크산틴은 항산화 물질로서의 역할 뿐 아니라 지구적인 운동 성능 개선에도 도움이 되는 물질이다.
또 하나 올리고놀(oligonol)이라고 하는 항산화 물질도 아주 유명하다. 녹차나 와인 등에 포함된 폴리페놀이라는 물질은 들어 본 적이 있을 것이다. 폴리페놀은 페놀이라는 물질이 많이 결합한 물질을 말한다. 올리고놀은 이 폴리페놀을 저분자화한 물질이다.
올리고놀의 특징은 분자의 크기가 작기 때문에 소장에서의 흡수 효율이 높다는 것을 들 수 있다. 올리고놀은 폴리페놀보다 효율적인 항산화 작용을 한다. 실제로 올리고놀을 마시면 운동시 피로감이 경감되고 염증 마커를 억제한다고 보고되고 있다.
이 밖에 배양세포 실험에서는 올리고놀을 첨가함으로써 SIRT1이라는 단백질이 활성화되고, 그 결과 SOD(앞서 소개한 항산화효소)의 활성이 상승하여 활성산소의 생성이 억제된다고 보고되었다.
에필로그
활성산소가란 무엇인가? 어떻게 만들어져서 처리하고 있는가? 어떤 대책이 있는가?에 대해 소개했다. 활성 산소로부터 몸을 보호하는 방법으로 항산화 물질을 먹는 것을 들 수 있다. 그 중에서도 아스타크산틴이나 올리고놀은 체내의 항산화효소를 늘리거나 지구적 운동 능력 개선에 도움이 된다.
평소부터 격렬한 트레이닝을 하는 분은 한 번 활성 산소에 대해 생각하고 항산화물질 보충제 등을 도입해 보는 것도 고려할 수 있다.
관련글 : 달림이라면 활성산소가 두렵지 않다 |
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활성산소
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일반적인 운동으로 생기는 활성산소는 몸에 크게 유해하지 않으니 굳이 활성산소를 제거하려고 하지 않아도 됩니다. 다만 고강도의 운동을 자주하는 사람들에겐 활성산소를 안정시킬 영양제나 음식물을 자주 섭취하는것이 좋을거라고 생각되네요 ㅎㅎ |
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09/02
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