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Date: 2020/08/26
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 제 목 |
바깥기온이 달리기 경기력에 미치는 영향 |
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운영자
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악천후는 선수를 강하게 만들어준다고 하지만 더위만은 어쩔 수 없다. 그래서 우리는 저녁이나 밤에 달리거나 에어컨이 가동된 헬스클럽에서 뛰기도 하지만 더운 날이라도 결과를 낼 수 없는 것은 아니다. 1996 애틀랜타 올림픽에 참가한 포르투갈의 장거리주자 마리아 페르난다 모레이라 리베이로(Maria Fernanda Moreira Ribeiro)는 고온다습한 27.7도 환경에서 10,000m 올림픽 신기록을 수립했다.
미국 하버드대의 고명한 진화론적 생물학자로 The Story of The Human Body를 쓴 대니얼 리버먼(Daniel Lieberman)의 논문(생리학 전문지 Comprehensive Physiology에 게재)에 따르면 인류의 선조들은 아프리카 사바나에서 대낮부터 사냥과 식량 찾기에 바빴다. 낮에는 더위에 약한 육식동물이 적어 비교적 안전하기 때문이었다. 그리고 현대인의 몸에도 이 더위에 강한 세포가 남아 있다. 「인간은 무더위 속에서도 달릴 수 있도록 진화해 왔지만, 그 환경에 익숙하지 않으면 매우 위험한 일이기도 하다」고 리버먼은 주장한다.
30도를 넘는 한여름 날씨가 계속 되는 요즘, 안전하게 달리기 위해서는 어떻게 해야할까? 전문가들로 부터 취재한 러너스 월드의 내용을 소개한다.
기온이 10~15도일 경우
비교적 시원할 수도 있지만 오래 달리면 달릴수록 덥게 느껴지는 건 확실하다. 스포츠의과학 전문지 『Medicine & Science in Sports & Exercise』에 실린 논문에서 운동생리학자 매튜 엘리(Matthew Ely)가 이끄는 연구팀은 수십 년에 걸친 엘리트 마라토너와 서브엘리트 마라토너의 경기력을 다른 기온으로 측정했다. 그 결과 기온이 10도냐 15도냐에 따라 풀마라톤을 2시간 10분에 달리는 주자의 경기력이 1~2분 떨어지는 것으로 나타났다. 풀마라톤을 3시간에 달리는 남성 그룹은 기록이 4~8분 줄었다(더 이상 기록이 느린 주자는 연구 대상 외).
생리학적인 이야기를 하면 고온환경에서는 근육이 효율적으로 움직이지 않는 것을 기점으로 한 연쇄반응이 일어난다. 오타와 대학(캐나다) 열인간공학 연구소에서 2년 이상 일한 야닉 몰갓-손(Yannick Molgat-Seon)에 의하면, 근육이 생성한 에너지의 80%은 열이 된다. 추운 날은 몸을 따뜻하게 해주지만 운동 중의 열은 방해물이다. 그래서 우리는 땀을 흘린다. 「혈액이 피부에 보내지는 것도, 몸이 열을 제거하려고 하기 때문이다」고 몰갓-손은 말한다. 여분의 열을 근육으로부터 피부로 이동시켜 땀으로서 방출하는 구조다.
그렇지만 체내의 혈액량은 한정되어 있기 때문에 피부와 운동중의 근육이 혈액을 서로 빼앗는다. 이기는 쪽이 항상 피부쪽이기 때문에 땀을 거의 흘리지 않아도 혈액이 흐르지 않는 근육은 산소 부족에 빠져 효율적으로 움직이지 못하게 된다고 몰갓-손은 주장한다.
기온이 15~20도일 경우
대부분의 사람에게 그다지 완벽한 컨디션은 아니다. [The Run SMART Project]의 잭 대니얼스에 따르면 기온이 20.5도일 경우 10km를 45분에 달리는 러너의 기록은 41초 늦어진다. 같은 기온에서 진행된 엘리 연구에서도 엘리트 마라토너와 서브엘리트 마라토너의 기록이 1~4분 늦어졌다.
더위 속에서 훈련을 시작하면 몸은 빠르게 적응한다. 1주일 정도 지나면 혈장량이 증가하기 시작한다. 그 결과 체중이 0.5~1kg 늘어날 수 있지만 체액이 늘어나기 때문에 땀을 흘려도 탈수가 일어나지 않는다. 근육에 보내는 혈액량을 지나치게 줄일 필요 없이 피부에 충분한 혈액을 보내는 것도 편해진다.
더위에 익숙해진 몸은 체간온도 상승을 예측하기 때문에 달리자마자 땀이 난다. 또 몸이 나트륨을 저장하기 때문에 땀의 양은 늘고 소금기는 없어진다. 게다가 심박수가 약간 떨어지므로 폐에 흡수할 수 있는 산소량이 늘어나 혈류량이 증가한다. 「심장이 고동을 뛸 때마다, 운동중의 근육에 혈액이 보내져, (발한으로) 몸이 차가워진다」고 암스트롱 박사는 지적한다
몸이 익숙해지면 정신적으로도 더운 날씨 속에서 달리기가 편해진다. 미군 열조사원이었던 매튜 엘리의 아내 브렛은 10일이면 병사들이 이라크 환경에 익숙해진다는 사실을 밝혀냈다. 나를 과열시키는 게 아니라 서서히 몸을 적응시키는 게 핵심이다.
기온이 20~26도일 경우
이 기온에서는 매튜 엘리의 조사에 따르면 엘리트 마라토너 기록이 3분, 서브 엘리트 마라토너 기록이 최대 20분 떨어졌다. 그렇지만 더위의 영향을 받는 정도는 러너에 따라서 다르다. 엘리의 데이터만 보면 남성보다 여성이 압도적으로 더위에 강하다. 여성은 남성보다 몸집이 작고 부피보다 부피 비율이 크기 때문에 피부에서 열을 방출하기 쉬울 수 있다.
물론 몸집이 작은 것을 살릴 수 있는 것은 여성만이 아니다. 기온 23도, 상대습도 90%에서 시작된 애틀랜타 올림픽 남자 마라톤에서 금메달리스트 남아공의 조시아 투과네(Josia Thugwane)는 몸무게가 고작 44kg에 불과했다. 은메달을 딴 한국의 이봉주도 57kg 정도였다.
이는 마라토너 이외에서도 말할 수 있다. 『Lore of Running』을 집필한 운동생리학자 팀 녹스(Tim Noakes)가 2004년 아테네 올림픽 직전 러닝머신에서 8km 타임트라이얼을 했는데, 시원한 방에서는 몸집이 작은 남자와 덩치가 큰 남자의 경기력이 똑 같았다. 하지만 실온이 35도까지 오르자 몸집이 작은 남자는 덩치가 큰 남자보다 1.5km를 평균 45초 빨리 달렸다. 이 원칙은 그다지 가혹하지 않은 환경에서도 해당한다.
기온이 26~31도 일 경우
이쯤 되면 아무리 땀을 흘려도 좋을 게 없다. "땀을 줄줄 흘리고 있을 때는 잃고 있는 체열보다 잃고 있는 수분이 많으니까"라고 몰갓-손은 지적한다. 몸이 한계에 가까워짐과 동시에 아무리 효율적으로 땀을 흘려도 증발이 늦고, 몸에 열이 고여 버린다. 이 상황에선 페이스를 떨어뜨릴 수밖에 없다.
암스트롱에 따르면 바깥기온이 26도, 습도가 70%를 넘으면 경기력이 현저히 떨어진다. 이런 환경에 섣불리 몸을 적응시키는 것은 불가능하다. 고온다습한 환경에서 열리는 레이스를 앞두고 있다면 그 환경에서 제대로 훈련해야 한다. 여기까지 노력해 왔다면 여러분의 몸은 충분히 더위에 익숙해져 있을 것이다. 이를 믿고 스트레스가 없는 상태에서 출발선에 서는 데 집중하자.
기온이 32도 이상인 경우
기온이 올라갈수록 달리기가 힘들어지기 마련이다. 2007년 세계선수권 여자 1000m를 준비하고 있던 미국인 엘리트 주자 캐러 구처(Kara Goucher)는 개최지인 일본의 여름이 초고온다습하다는 사실을 알고 있었다. 레이스 당일도 역시 초고온 다습했다. "찜을 찌고 있는 것같이 답답했다"고 31도의 오사카를 회고했다.
그래서 구처는 공을 들였다. 긴팔 긴 바지로 한여름 트랙을 달리고 사우나슈트(고무 같은 재킷과 팬츠)로 조깅을 하다 레이스 2주 전 일본에 입국했다. 그 결과 괜찮다는 확신을 갖고 레이스에 도전해 동메달을 목에 걸었다.
기온이 50도를 넘기도 하는 미국 캘리포니아 주 데스밸리에서 열리는 울트라마라톤 배드워터 135(Badwater 135)의 단골 참가자 그레그 프레슬러(Greg Pressler)에 따르면 가혹한 환경에서 달릴 때 중요한 것은 경기력에 영향을 줄 수 있는 요소(페이스 관리, 의류 선택 등)를 모두 고려하는 것이 중요하다. 사우나 출입도 도움이 된다.
수분 보급을 마스터 해 두는 것도 좋다. 짧은 레이스에서도 전해질 태블릿을 사용해 수분 보급량을 최대화한다. 이렇게 하면 혈류량이 늘어나 탈수증상을 일으키기 어려워진다.
물을 더 마시는 연습도 하면 좋다. 1시간에 1ℓ가 한계라고는 하지만 프레슬러가 언급한 대로 그만큼 마시는 데 익숙한 사람은 드물다. 그 상태에서 고온다습한 훈련을 하면 금세 말라 버린다. 다만 수분의 섭취량을 늘린다면 전해질의 보조음료도 섭취해 체내의 밸런스를 유지하는 것이 지극히 중요하다.
혹서속에서 레이스를 달릴 뿐만 아니라 좋은 결과도 남기고 싶다면 구처가 말하는 「수분 보급, 그 환경에 익숙해지는 것, 빨리 현지에 들어가는 것」 등의 3가지를 잊지 않도록 해야한다.
출처 : 러너스월드 |
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