No : 543  
Read: 645, Vote: 0, Date: 2020/08/24
제 목 무릎, 허리 통증이 있는 주자라면 풀에서 걷기를..
작성자 운영자
장시간 달리고 나면 발과 무릎이 아프고, 부상을 당해 달리면 다리가 아프거나 돌발성 요통 등으로 허리를 다치거나 하는 경험은 주자라면 많은 분들이 경험했을 것이다.



'달리고 싶은데 다리가 아파서 마음대로 달릴 수가 없다.' '좀 무리해서라도 달리고 싶은데 악화될까 봐 두렵다.' 이럴 때 어떻게 훈련을 해야 될지 고민이 되기 마련이다.

해결책의 하나로 수중 훈련을 추천한다. 수중 훈련은 러너에게 여러 가지 장점이 있기 때문이다.  

'그런데 나 못 해.' 라고 생각하는 분들도 있을 수 있으나 괜찮다. 만약에 수영을 못해도 수영장에서 할 수 있는 훈련이 있다.  이번에는 주자가 무릎이나 허리를 다쳤을 때 수중 훈련을 추천하는 이유를 소개토록 한다.

부력으로 무릎, 허리의 부담이 경감되기 때문

슬통(무릎통증), 요통(허리통증) 있을 때 가장 걱정이 되는 것이 무릎과 허리에 부담을 가해 악화되어 버리는 것이 아닐까?  무리해서 트레이닝을 해서 악화되어 버리면 안 하는 것보다 못하게 된다.

하지만 물속에서는 안심하고 운동을 할 수 있다.  그것은 물 속에서는 부력이라고 하는 힘이 작용을 하고 있기 때문이다.  우리는 육상에서는 중력을 거스르는 자세를 유지하고 있다.  그 때 무릎이나 허리에도 힘이 가게 된다.  그러나 수중에서는 중력과는 반대로 부력이라는 힘이 작용하여 중력에 의한 허리와 무릎에 대한 부담을 감소시켜 준다.  그래서 무릎이나 허리의 통증을 그다지 신경 쓰지 않고 운동을 할 수 있다.

일반적인 풀장에서 똑바로 섰을 때 물의 높이가 대략 가슴 근처까지 올라온다.  이때 체중의 약 70%를 줄여준다.  즉 수영장 안에서는 육상에 비해 무릎이나 허리에 걸리는 부담을 70%나 줄여주고 있다는 의미이다.  이 정도로 부담을 줄여 준다면 안심하고 운동을 할 수 있다.

헤엄치지 않아도 강도가 높은 운동이 가능

수영장에서의 운동이라고 하면 역시 수영을 연상하게 된다.   수영을 할 수 없는데 풀장에 가도 아무것도 할 수 없다고 생각할 수도 있다.  사실 수영을 할 수 없어도 물 속에서 운동은 할 수 있다.  예를 들면 수중 보행. 물속을 크게 흔들며 걸어보지.  간단한 것처럼 보이지만 실제로 해보면 의외로 힘들다고 느낄 것이다.

우리는 평소 육상에서 걷고 있을 때 거의 실감하지 못하지만, 공기의 저항을 거스러고 있다.  맞바람 속에서 자전거 페달을 밟으면 공기의 저항을 느낄 수 있을지도 모른다.  물의 밀도는 공기 밀도의 약 800배, 점성 저항은 약 20배나 된다.  즉 공기에 비해 물은 압도적으로 저항이 크고, 육상과 같은 동작을 하는데 보다 더 많은 에너지가 필요하다.  그래서 그냥 걷기만 해도 매우 힘들다.

물에 익숙해지면 빨리 걸어 보거나 비트판을 들고 물장구를 쳐 보는 운동도 좋다.  30분 정도 계속하면 심폐 기능 향상으로도 연결된다.  달리지 못하고 심폐 기능이 저하되는 것이 걱정되는 러너에게는 기쁜 훈련이다.

실제로 물속에서 빨리 걷기 운동을 하면 50m를 1분 정도로 걸었을 때 최대 심박수의 70~80%까지 도달했다는 데이터가 보고되고 있다.  이것도 수중에서 걷는 것만으로도 의외로 강도 높은 운동을 할 수 있다는 것을 알 수 있다.

물속에서 하는 에어로빅도 좋은 운동이 된다.  에어로빅은 힙합 등의 음악에 맞춰 몸을 움직이는 운동이다.  음악이나 춤을 좋아하는  사람들은 즐겁게 운동할 수 있다.  다만 이것은 체육관 프로그램으로 구성되어 있는 경우가 많아, 시민 풀 등에서는 실시할 수 없다는 것이 단점이다.

이처럼 수영을 할 수 없어도 수영장에서 다양한 훈련이 가능하고, 게다가 강도도 조절 할 수 있기 때문에 무릎이나 허리를 다쳤을 때는 수영장에서의 훈련, 대체훈련을 추천한다.

평소에 사용하지 않는 상체 근육을 사용

달리기를 하면 다리를 사용할 기회는 많지만, 상체를 사용하는 일은 별로 없을 수 있다.   그러나 수중에서는 평소 잘 사용하지 않는 상체를 사용하여 단련할 수 있다.   방금 언급한 수중 보행에서는 팔을 크게 흔듦으로 어깨와 가슴 근육을 단련할 수 있다.  또 양손을 옆으로 벌리고 앞뒤로 움직이면서 걸으면 상완이두근이나 상완삼두근과 같은 근육도 사용할 수 있다.

수영을 할 수 있는 분이라면 수영을 실제로 해본다.  수영은 러닝과는 달리, 상체에서 큰 추진력을 얻어 앞으로 나아간다.  그 중에서도 광배근이라고 하는 등 근육을 크게 사용한다.  물론 가슴과 팔 근육도 사용한다.  그래서 수영을 하면 상체 근육을 만면히 단련할 수 있다.

평소 사용하지 않는 근육을 움직이기 때문에 기분 전환도 된다.  마라톤을 하면서 상체도 단련하고 싶은 분들에게도 추천할 수 있다.
  
평소와 다른 운동으로 기분전환이 된다

수중에서 운동을 하는 장점으로 개인차는 있지만, 역시 기분 전환이 되는 것을 들 수 있다.  항상 육상에서 달리고 있으면 물 속은 평소의 환경과는 전혀 다르다.

평소에는 느낄 수 없는 온몸에 달라붙는 물의 감촉, 체온보다 차가운 물의 온도, 평소에는 느낄 수 없는 물의 저항 등 수중에서만의 새로운 감각을 느끼고 물속에서 몸을 움직이는 것을 즐길 수 있다.

물론 부상을 입어 답답함과 좌절감도 있을 것이라고 생각한다.   달릴 수 없는 것을 이유로 마지못해 풀장에 다니게 될 것 같다...는 기분도 알 수 있다.  다만 이곳은 마음먹기 나름인데, 평소에 할 수 없는 환경에서 훈련하는 것은 큰 기분전환이 될 수도 있다.  부상도 긍정적인 플러스로 바꾸는 멘탈리티가 필요하다.

물속에서만 가능한 효과를 얻을 수 있다

물에는 물만의 성질이 있다.  수영장에 들어가는 것은 그 물만의 특성으로 혜택을 볼 수 있다.  예를 들어 물에는 수압이라는 것이 있어, 깊은 곳에 가면 갈수록 몸을 짓누르듯이 압력이 걸린다.  그 압력은 수영장 안에서도 작동한다.  수영장에 서 있으면 다리에 큰 수압이 가해져, 하체의 근육 끝에서 심장으로 돌아오는 정맥을 압축하여 혈류를 촉진해 준다.  또한 어깨까지 물속에 잠기면 수압에 의해 폐가 압박되기 때문에 호흡근을 단련할 수 있다.

물은 공기에 비해 열전도율이 좋다는 것도 그 성질 중 하나다.  수영장 물은 체온보다 낮게 설정되어 있다.  그 때문에 수영장 안에 서 있으면 점점 체온을 빼앗긴다.   그러면 몸은 체온을 유지하기 위해 에너지를 소비하고 열을 만들어 낸다.  또한 운동을 통해 체온이 상승했을 때는 물이 열을 빼앗아 체온을 낮추는 데 기여한다.

부력도 물만의 성질이다.  체중의 대부분을 경감시켜 주고 무릎이나 허리에 부담을 주지 않고 운동을 할 수있는 것은 물 덕분이다.  물에는 이런 여러 가지 성질이 있는데, 물속에서 운동을 하면 이런 여러 가지 효과를 볼 수 있는 것이다.

에필로그

이번에는 무릎이나 허리를 다친 주자를 위해서, 풀을 활용한 트레이닝을 도입하는 메리트를 소개했다.  수영장에서는 부력이 작용하기 때문에 무릎과 허리에 주는 부담을 줄일 수 있다.  그래서 물속에서는 무릎이나 허리에 대한 것을 잊고 즐겁게 운동을 할 수 있다.

수영을 못해도 물속에서 손을 흔들며 걷거나 조금 빠르게 뛰기만 해도 강도 높은 운동을 할 수 있고 심폐기능 향상으로도 이어진다.  무릎이나 허리를 다쳐 운동을 하지 못하고 근질근질 하다면 일단 수영장에 가서 몸을 움직여 보는 것은 어떨까?  

다만, 무릎이나 허리를 다친 경우에 수영장에서 운동을 하는 것은 상처의 개선에는 직접 연결되지 않는다는 것을 알아 두자.

출처 : active.com
작성된 코멘트가 없습니다.
Name
Pass
이전글 543 근력훈련시 통증이 없으면 효과가 없나?
다음글 541 캐나다 북극권 567km 울트라런