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제 목 경기력 향상과 다이어트 효과를 내는 훈련 시간대는?
작성자 운영자
달리기 훈련을 할 때 주로 어떤 시간대에 달리는 경우가 많은가?   출근전 이른 아침에 달리거나 일이 끝난 후 밤에 귀가한 후 달리기를 하는 분도 있을 것이다.  달리기를 어느 시간대에 실시할 것인가?  아침인가?  밤인가? 어느 시간이 가장 좋을까?

사람의 몸에는 「시계 유전자」라고 하는, 하루의 리듬을 새기는 유전자가 존재하고 있어 이것에 의해 체내에서는 여러가지 영향을 받는다.

이번은 시계 유전자에 주목해 어느 시간대에 달리기를 하면 다이어트에 효율적인지, 또 마라톤의 경기력이 높아지는 것은 어느 시간대인가를 살펴보고자 한다.



달리기에 최적인 시간을 알기위한 '시계유전자'란?

지구는 하루 24시간 주기로 자전하고 태양이 비추는 주간과 해가 지고 밖이 어두워지는 밤이 존재한다.  생물은 이러한 지구의 리듬에 맞추어 생활하고 있다.

우리는 아침에 일어나 일이나 학교에 가고, 밤에 귀가해 다음날을 대비해 잠을 잔다.  밤에 일하는 분은 그 반대로 밤에 일을 하러 가서 아침에 잠자리에 든다.  어느 경우든 우리는 하루 24시간의 주기로 행동을 하고 있다.

체내에는 이러한 하루의 리듬을 새기기 위한 유전자가 존재하고 있다.  그것이 시계 유전자라고 불리는 것이다.  이 유전자가 있는 덕분에 우리는 하루의 리듬을 만들어 낼 수 있는 것이다.

시계 유전자는 약 20종류 존재하는 것으로 알려져 있다. 그 중에서도 중심적인 역할을 하는 것이 Bmal1, Clock, Per, Cry라고 불리는 4개의 유전자다.  이들 4개의 유전자는 각각 BMAL1, CLOCK, PER, CRY라는 단백질을 만들어 내는 역할을 한다.

BMAL1과 CLOCK은 서로 결합하면 PER, CRY라고 하는 단백질을 만들어 낸다.  PER와 CRY에는 BMAL1과 CLOCK의 작용을 억제하는 작용이 있다.  즉, BMAL1과 CLOCK가 자신의 기능을 억제하는 단백질을 만들어 낸다는 것이다.

BMAL1과 CLOCK이 많이 존재할 때는 PER, CRY가 많이 만들어진다.  이것들이 만들어지는 데에는 어느 정도 시간이 걸리기 때문에 BMAL1과 CLOCK의 기능은 서서히 약해져 PER와 CRY가 만들어지는 양이 감소한다.  PER와 CRY는 동시에 분해되기도 하므로 이들은 점차 절정에 달하고 점차 감소한다.

그러면 이번에는 BMAL1과 CLOCK의 기능이 점차 강해지고 PER와 CRY가 다시 만들어지는 주기를 보여준다.  이 주기가 24시간으로 유지되기 때문에 우리 몸은 24시간의 리듬을 만들어내며 규칙적인 생활을 할 수 있는 것이다.

어느 시간대에 달리기를 하는 게 좋은가?

시계 유전자는 일주기 리듬을 형성하는 데 매우 중요한 역할을 하고 있다.  이 시계 유전자의 영향으로 에너지 대사에도 리듬이 존재하는 것으로 알려져 있다.

사람을 대상으로 하여 호흡에 포함된 산소와 이산화탄소의 비율에서 탄수화물과 지방을 얼마나 에너지원으로 사용했는지를 조사한 실험이 있다.  그 결과에 따르면 이른 아침에는 지방 소비량이 많고 저녁, 밤이 될수록 점차 지방 소비량은 감소하여 탄수화물을 사용한다는 결과를 얻었다. 이 결과를 다이어트에 응용한다면, 아침에 일어나서 달리기를 함으로써 더 지방을 에너지원으로 사용할 수 있다는 것이다.

이른 아침에 달리기를 하는 장점은 지방을 많이 사용하는 것 이외에도 있다.  그것은 효율적인 훈련 효과(미토콘드리아 생합성의 촉진)를 얻을 수 있다는 것이다.  

그 설명에 있어 AMPK라고 하는 단백질이 핵심이 된다.  AMPK는 체내에서 에너지 센서 역할을 하고 운동을 하는 등 에너지가 많이 사용되는 상태가 되면 활성화된다.  활성화된 AMPK는 PGC-1α라 하는 미토콘드리아 생합성을 담당하는 전사 인자를 활성화 시킨다.  이 AMPK는 체내의 에너지원인 글리코겐에 의해 그 기능이 저해되는 것으로 알려져 있다.  이른 아침에는 자고 있는 동안 아무것도 먹을 수 없기 때문에 체내의 글리코겐은 낮은 상태가 된다.  그래서 AMPK의 기능이 저해되지 않고 활발하게 기능하는 상태가 된다.  이른 아침에 달리기를 함으로써 식후에 달리기를 하는 것보다 AMPK를 더 활성화시켜 미토콘드리아 생합성을 효율적으로 일으키는 것으로 알려져 있다.

또한 이른 아침에는 혈중 유리지방산 농도가 높고, 이를 위해 지방대사와 관련된 PPAR라는 단백질도 활성화되어 있다.  그 상태에서 운동을 함으로써 지방 대사에 관련된 효소도 더 활성화된다는 것도 효율적인 훈련 효과를 얻을 수 있는 이유로 들 수 있다.

마라톤 경기력을 높이는 시간대는?

다음으로 마라톤의 경기력을 높이기 위한 시간대에 대해 살펴본다.  사람을 대상으로 1일 4시간 간격으로 6회 근바이옵시(특수한 바늘이나 내시경을 이용하여 근육의 일부를 채취하는 방법)를 실시하여 생체내 에너지 공장인 미토콘드리아의 산화능력을 조사한 실험이 이루어졌다.  그 결과 이른 아침에는 산화 능력이 낮고 저녁에 걸쳐 서서히 상승하여 밤에 절정을 맞이하는 결과가 나왔다.

미토콘드리아의 산화능력이 높다는 것은 그만큼 많은 에너지를 만들어낼 수 있다는 것이므로, 이 실험의 결과로 마라톤의 경기력이 높아지는 것은 밤이라고 할 수 있다.

실제로 사람을 대상으로 어느 시간대에 지구적 운동 능력이 높아지는지를 조사한 실험이 있는데, 그 결과는 미토콘드리아의 산화 능력의 변화와 같은 리듬을 나타냈다.  즉, 이른 아침에는 퍼포먼스가 낮고 밤에 피크를 맞이하는 리듬을 볼 수 있었다.

에필로그

이와 같이 사람의 에너지 대사나 미토콘드리아의 산화 능력은 시계 유전자에 의한 영향을 크게 받아 하루의 리듬을 형성하고 있다.  따라서 어느 시간대에 운동을 실시하는가 하는 것도 중요한 포인트가 된다.

달리기를 통한 다이어트 효과를 높이려면 이른 아침에 훈련하는 반면, 마라톤의 퍼포먼스를 높이는, 즉 빨리 달릴 수 있도록 하려면 밤에 달리면 효과적이다.

밤이라고 해도 시간대의 폭이 넓다.  Molecular Metabolism에 게재되어 있는 논문에 따르면 저녁 6시부터 밤 11시까지 미토콘드리아의 참가 능력이 높은 값을 보이고 있다.

이것을 참고로 자신의 목적에 맞게 러닝 스타일을 바꿔 보는 것은 어떨까?
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