No : 523  
Read: 1669, Vote: 1, Date: 2020/07/19
제 목 자기 기록을 경신하기위해 필요한 훈련은?
작성자 운영자
마라토너가 더 빨리 달리려면 어떻게 해야 할까?  

이 물음은 많은 주자가 안고 있는 고민이기도 하다.  인간 누구나 진화·성장욕이 있다.  마라톤이나 러닝으로 말하면 앞서 말한 빨리 달리고 싶어할 것이다.  그 밖에도 지금보다 편하게 달리고 싶다, 긴 거리를 달릴 수 있게 되고 싶다 등의 욕구가 있지 않을까한다.



달리기를 시작한 처음에는 다이어트나 건강유지의 목적으로 하여 스피드에 대한 욕구가 없었다고 해도 계속 하다 보면 욕심이 싹트는 경우도 있다.   그런 진화·성장욕을 채우기 위해서 이번은 마라토너가 자기 기록을 갱신하기 위해서 필요한 트레이닝법을 과학적 근거에 근거해 소개하고자 한다.

단, 정말로 자신에게 맞는 트레이닝을 실시하고 싶다면 전문가를 통한 개별적으로 트레이닝 프로그램을 세울 필요가 있으며 지금 내용은 일반적인 내용임을 이해해야 한다.

훈련이라고 하면 근력훈련이나 체간훈련 등을 연상하게 되는 경우가 있는데, 이번에 소개하는 것은 유산소훈련이다.  러닝 연습법이라고 하는 것이 더 알기 쉬울지도 모르겠다.

지구력을 높인다

마라톤을 빨리 달리려면 지구성 퍼포먼스(지구력)를 높여야 한다.  그럼 지구력을 올리기 위해서는 무엇이 필요한가? 크게는 두 가지로 볼 수 있다.  하나는 최대산소섭취량(VO2Max)을 향상시키는 것이고 다른 하나는 심장 및 혈관의 기능을 향상시키는 것이다.

인간은 호흡을 함으로써 산소를 체내에 받아들여 이 산소를 이용해 탄수화물이나 지방을 분해하고 운동하기 위한 에너지를 얻고 있다.  이 에너지를 얻기 위해 이용한 산소의 양이 산소 섭취량이다.  즉 운동(러닝)을 지속할수록 산소 섭취량은 증가하게 된다.  이 산소 섭취량의 최대치가 최대 산소 섭취량이다.

Knuttgen과 Saltin에 따르면 높은 강도의 인터벌 트레이닝은 단시간 운동이라도 산소 섭취량 개선을 촉진하는 데 효과적이라고 한다.  MacDougall등도 30초간의 최대 강도에 의한 스프린트가 최대 산소 섭취량을 개선시키는 것을 나타내고 있다.  즉, 인터벌트레이닝이 러닝 퍼포먼스를 높이기 위해서는 필요한 요소라고 할 수 있다.

훈련의 강도, 시간, 빈도

달리기의 경기력을 올리기 위해서는 스트레스에 견딜 수 있게 됨에 따라 훈련의 시간과 빈도를 서서히 증가시켜야 한다.  적어도 20~60분을 주 3~5회 실시해야 한다는 논문도 나와있다.

지구계 운동선수와 건강한 사람이라고 하는 분류 가이드 라인을 아래에 소개한다.


(인용: 레지스턴트 트레이닝 프로그램 디자인 Steven J. Fleck / William J. Kraemer)

유산소성 능력(지구력)은 앞서 말한 대로 인터벌트레이닝에 의해서도 개선된다.

다만 인터벌 트레이닝의 운동 강도는 비교적 높기 때문에 보통 계획적인 훈련 프로그램에서 이미 일반적인 유산소운동의 기초를 익힌 사람만 사용하는 훈련법이다(Fardy 1997).

최대 산소 섭취량은 유산소성 트레이닝을 개시한 후, 반년에서 1년에 유전적인 발달의 상한에 도달하는 것으로 추측되고 있다.

따라서 유산성 경기력을 가일층 향상시키기 위해서는 유산소작업역치(LT)의 향상, 러닝 효율의 개선, 보다 뛰어난 레이스 전략의 습득, 정신면(멘탈)의 강화, 산(酸)의 완충 능력의 향상, 헤모글로빈이나 혈액학적 특성의 개선, 호흡근의 피트니스 개선을 포함한 호흡기계의 적응, 근력과 힘의 발휘 능력의 향상에 의한 것으로 생각된다(Laursen and Jenkins 2002; Markovetal. 2001). (※ 유산소 성능을 높이기 위한 요소는 최대 산소 섭취량뿐만 아니라는 것을 이해해야 한다.)

Slawinski 등(2001)은 트레이닝에 의해서 러너의 최대 산소 섭취량에 변화가 없어도, 스트라이드 빈도의 불규칙성을 감소하는 것으로 지구력이 개선된다고 주장하고 있다.

에필로그

종래, 지구력의 트레이닝은 최대 산소 섭취량에 의해서 설명되어 왔지만, 그 이외에도 여러가지 요인이 경기력 향상에 관련되어 있다.

가장 이상적인 트레이닝은 개개인에 의해서 프로그램을 짜는 맞춤형이기 때문에 이것만 하면 빨라진다고 하는 구체적인 방법론이 존재하지 않는다.  

하지만 과학적 사실에 근거하여 자신의 러닝 퍼포먼스를 향상시키기 위해 뭔가 도움이 되는 지를 찾아야 한다.

이번 글은 구체적으로 와닿는 내용이 없다고 생각할 수도 있으나 다양한 실험과 연구결과를 소개함으로써 자신의 기록을 경신할 수 있는 훈련방법을 찾는 하나의 자료와 기준으로 활용할 수 있을 것이다.
달리미 흠~~ 난 심박 100%쓰니까 외계계군.... 07/24   
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