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Read: 1159, Vote: 0, Date: 2020/07/09
제 목 한 여름 반드시 알아둬야 할 체중과 급수관계
작성자 운영자
지금부터 장마 시기에 접어들고 장마가 끝나면 본격적인 여름이 도래한다. 여름철이 되면 바깥에서 달리기를 자제하는 사람이 있는가 하면, 한편으로 운동한 후 얼마나 체중이 줄어들 것인지를 하나의 즐거움으로 하는 사람도 많다. 그만큼 많은 양의 땀을 흘리기 때문에 다이어트 효과가 있을 것 같은 생각이 드는 것이다.



그렇지만 특히 여름철에는 다이어트를 목적으로 하는 달리기에 주의가 필요하다. 사실 한 번 달리기에서 체중 증감에 일희일비해서는 안 된다. 달리기가 끝난 후에 체중을 재면 기본적으로는 체중이 떨어질 것이다. 그 후에 목욕을 하면 더욱 그렇다. 그래서 체중계에 올라가는 것이 즐거워지는 것도 여름 다이어트의 특징일지도 모르겠다.

왜냐하면 인간은 (특히 성인의 경우) 체중의 60% 정도가 수분으로 이뤄져 있다. 한 번 달리기로 감소한 체중의 대부분은 수분이므로 한 번 운동으로 체중의 증감에 일희일비해서는 안 된다는 것이다. 한 번 러닝 후 체중 감소에 영향을 주는 것은 지방 연소에 의한 효과가 아니라 단순히 체내 수분이 감소했다는 것뿐이다. 그리고 수분이 감소했다는 것은 반드시 감소한 부분을 보충해야 한다.

왜냐하면 물은 몸속에서 주로 세 가지 중요한 역할을 하고 있기 때문이다.

① 체온 조절을 한다
② 혈액으로 영양소를 전신에 운반한다
③ 소변으로 노폐물을 배설한다

즉, 체내의 수분이 격감해 버리면 이러한 생명 유지에 필요한 기능이 저하한다. 한 번 운동으로 체중을 빼려고 하는 행위는 생명을 위험에 빠뜨리는 것과 같다.

운동 전과 후 체중 감소율이 2% 이상이면 운동 능력이 떨어지고 더 심한 경우(체중 감소가 3%를 넘으면) 체온 조절이 잘 되지 않아 열사병에 걸릴 수도 있다. 몸무게가 60kg인 사람이 운동한 후에 몸무게를 쟀을 때 60×0.02=1.2kg 이상 줄면 위험하다는 것이다.

물론 여름에는 운동을 하면 대량의 땀을 흘리기 때문에 수분 섭취를 항상 염두에 둔다는 의미에서는 좋을지도 모르겠다.

반면 겨울철에는 건조하고 땀이 증발하기 때문에 체감적으로는 수분이 손실된다는 느낌이 적지만, 확실히 땀은 흘리고 있다. 그렇기 때문에 겨울철에도 제대로 수분을 섭취해야한다.

특히 여름에는 「조금씩 자주 수분 섭취를 해야한다!」는 메세지를 듣는 경우가 많을 것이다. 그럼 실제로 수분을 어느 정도 섭취하면 좋은 것인지 살펴보자.

체중이 줄어든 만큼 운동 후 단번에 회복한다는 생각으로 소위 과음을 해서는 안 된다. 가능한 한 자주 마시는 것이 수분 보충의 원칙이다.

예를 들어 아침 30분 달리기를 한다고 하자. 먼저 달리기 시작하기 전에 한 컵 분량의 수분을 섭취한다. 자고 있는 동안에도 땀을 흘리기 때문에 달리기 시작하기 전에 제대로 수분을 보충하는 것이 중요하다.

러닝 중에도 수분을 보충할 수 있으면 좋겠지만, 예를 들어 30분 이내의 짧은 시간이라면 중간급수 없이 끝난 후에 마시면 괜찮다. 다만, 운동 후 체중 감소가 2% 이상일 경우는 다음부터는 스포츠 음료를 가지고 달릴 필요가 있다. 포인트는 30분에 한 번은 반드시 수분을 섭취하도록 하는 기준을 가지는 것이 좋다.

또 하나 중요한 것은 목이 마르기 전에 자주 마시는 것이다. 목이 마르다는 것은 이미 체내는 탈수 상태가 된 것이다.

또 러닝 이외의 다른 스포츠 경기에도 적용할 수 있는 하나의 가이드라인을 소개코자 한다.

●1~2시간 경기의 경우 ···경기 30분전에 250~500ml, 경기중에 1,000ml를 마신다.

●2시간 이상 경기일 경우... 경기 30분 전에 500ml, 경기 중에는 시간당 500~1,000ml를 마신다.

●한 번에 마시는 양은 200㎖ 전후, 그것을 10~15분 간격으로 마신다.

이것을 하나의 기준으로 참고하면 된다.

또 수분=물이라고는 할 수 없다. 러닝 등의 운동을 할 경우 물만 마시면 '저나트륨혈증'이라는 증상에 빠질 위험이 있다. 물을 너무 많이 마시면 안 된다고 말하는 것은 이 때문이다.

인간의 땀에는 나트륨이나 칼륨 등의 염분·미네랄이 포함되어 있기 때문에, 대량의 땀을 흘림으로 생명 유지에 필요한 물질이 없어지게 된다.

대량의 염분·미네랄이 없어진 상태로 물만을 마시면 체내의 염분의 농도가 묽어져 버리므로, 스포츠 음료 등 염분이나 미네랄을 함유한 수분 섭취가 필요하다.

외국의 한 체육협회 가이드북에 따르면, "보급하는 음료의 내용물은 0.1~0.2%의 소금과 탄수화물을 함유한 것이 효과적"으로 일반 스포츠 음료를 이용할 수 있다. 다만 너무 탄수화물 농도가 높아지면 위에 쌓이기 쉬워 바람직하지 않다. 에너지 보급을 고려하면 4~8%정도의 탄수화물 농도가 좋다"고 한다.

4%~8%라면 일부 달림이는 달콤하게 느끼는 사람도 있을 것이다. 스포츠 음료의 흡수율을 비교하면 당 농도가 2.5%정도의 것이 흡수 속도가 빠르다는 데이터도 있으므로, 기본적으로는 스포츠 음료를 물에 희석하여 마시는 것이 좋다.
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