No : 514  
Read: 2501, Vote: 1, Date: 2020/07/01
제 목 지방 1kg 감량하려면 몇 km 달려야 하나?
작성자 운영자
다이어트를 하면 항상 체중이 신경 쓰이기 마련이다.  그러나 체중의 변동은 체내의 수분 손실에 큰 영향을 받는다.  예를 들어 운동 전후에는 체중이 1kg 정도 줄어들기도 하지만 대부분은 땀으로 인한 수분 손실이다.



다이어트를 할 때는 체중이 아니라 지방중량 감소량을 파악해야 한다.  그러나 그것은 체중을 측정하는 것만으로는 어렵다.  그러면 달리기를 했을 경우에 지방이 얼마나 연소되는 걸까?  계산하는 방법을 알아두는 것이 중요하다.  이번에는 그 방법에 대해 운동 강도와 탄수화물, 지방의 에너지 공급 비율을 보면서 살펴보고자 한다.

간편한 칼로리 계산

다이어트는 「소비 에너지 > 섭취 에너지」를 실현하는 것이 중요하다. 그렇기 때문에 운동을 통한 에너지 소비량을 아는 것은 매우 중요히진다.  사실 마라톤을 할 경우 소비된 에너지는

에너지(kcal) = 체중(kg) ×주행거리(km)

라고 하는 간단한 식으로 계산을 할 수 있다.

예를 들어 몸무게가 60km인 사람이 5km를 달리면 300kcal을 소비한 것이 된다.  에너지라고 하는 것은 물리적인 일의 부분을 말하는 것이다.  일은 힘과 거리를 곱한 것이므로, 이 공식을 그대로 적응하면 위와 같은 식을 이끌어낼 수 있다.

어쩌면 운동 강도에 따라 에너지 소비량이 달라지는 것은 아닌지, 즉 대시하는 시간을 길게 하면 같은 거리에서도 더 많은 에너지를 소비하는 것이 아닌가라고 생각할지도 모르겠다.

하지만 실제로 달리기를 하면, 천천히 달린다 해도 같은 거리이면 소비하는 에너지는 동일하다.   달리기를 하면 위에서 계산을 한 에너지를 소비할 수 있다.

그러나 그 에너지 모두가 지방의 연소에 의한 것이 아니라 탄수화물에 의한 것도 포함되어 있다.  그렇다면 도대체 소비한 에너지 중 어느 정도가 지방의 연소에 의한 것인지, 또 지방 1kg을 줄이려면 얼마나 달려야 할까?

지방 1kg 줄이려면 ◯km 달려야 하나?!



[그래프] 운동 강도의 변화에 의한 탄수화물과 지방 이용 비율의 변화를 나타낸 것

탄수화물 및 지방 이용 비율은 운동 강도에 따라 달라진다.  즉, 강도가 낮을 때는 지방이 많이 사용되고 강도가 높아짐에 따라 탄수화물의 이용비율이 상승한다.  탄수화물은 사용하기 쉽고, 지방은 사용하기 어려운 에너지원이므로 이러한 일이 발생한다.

마라톤을 달릴 때는, 그다지 운동 강도는 높지 않고, 대략 50%VO2max 정도의 강도로 운동이 이뤄지고 있다.  이 강도로 운동을 하는 경우 탄수화물과 지방의 이용 비율은 대략 1:1이 된다.  즉 소비한 에너지의 내부 지방 연소에 의한 것은 절반이라는 것이다.

이를 이용해 실제로 지방 1kg을 줄이려면 얼마만큼의 거리를 달려야 하는지 계산해 보자.  이번에도 60kg 체중의 일반 성인 남성을 모델로 계산해보겠다.

지방 1kg을 연소하기 위해서는 7200kcal 소비를 해야 하는 것으로 알려져 있다.  지방 1g은 9kcal이지만 체내에 축적될 때는 수분도 함께 축적되므로 그 만큼을 빼고 내장지방 1g은 7.2kcal로 되어 있다.  몸무게 60kg인 사람이 7200kcal을 소비하려면 7200(kcal) ÷ 60(kg) = 120(km)를 달려야 한다.

그러나 실제 50% VO2max의 강도로 120㎞를 달려도 에너지 소비의 절반은 탄수화물로부터 공급받기 때문에 지방 연소량은 500g으로 계산된다.  즉, 지방을 1kg 줄이려면 240km를 달려야 한다는 계산이 나오게 된다.

이 결과는 대부분 주자들에게 상상 이상이지 않을까 싶다?

평소 체중을 측정하면 ±1kg 변동이 있기 때문에 1kg 정도의 지방이라면 쉽게 줄일 수 있다고 생각한 분도 많을 수 있다.  그렇지만 지방을 1kg 줄이기 위해서는 사실 상당한 노력이 필요하다.

체중 변동의 큰 요인은 역시 체내의 수분이다.  달리면 땀을 흘려 일시적으로 체내에서 수분이 빠져나가 체중이 가벼워진 것처럼 느껴지지만, 실제로 지방을 1kg 줄이면 이만큼의 거리를 달리지 않으면 안 된다.

이번 계산 결과를 통해 지방 1kg을 줄이려면 240㎞를 달려야 한다는 것을 알 수 있었는데, 이는 풀마라톤을 약 6번 달리는 거리다.  풀 마라톤은 한 번 달리는 것만으로도 상당한 체력을 필요로 한다.  따라서 하루에 지방을 1kg 줄인다는 것은 불가능한 일이다.

그래서 다이어트를 위해 마라톤을 실시할 때는 장기적으로 얼마나 운동할지 계획을 세우고 실행하는 것이 중요하다는 것을 기억해야 한다.

에필로그

마라톤을 얼마나 달려야 지방을 1kg 줄일 수 있는지 살펴보았다.  마라톤을 달리는 동안은 땀을 흘리기 때문에 달린 후 체중은 줄어들지만 지방은 크게 줄지 않는다.

마라톤을 달리는 동안에는 에너지 원으로 탄수화물과 지방이 사용이 된다.  소비된 에너지가 모두 지방연소에 의한 것이 아니라는 점에 주의해야 한다.

간단하게 계산하면 지방 1kg을 줄이려면 약 240km나 되는 거리를 달려야 한다.  체중은 그 날 하루에도 1 kg정도는 변동하지만 그 변동의 요인은 체내의 수분량으로 지방의 양은 크게 변하지 않는다.

한 번에 240km나 되는 거리를 달리는 것은 불가능하기 때문에 다이어트를 할 때는 장기적으로 생각을 하고 지방을 줄여나가도록 유의해야 한다.
하슬라 생각외로... 희망적이군요... 07/04   
울트라런너 울트라런너로서 100km 뛰고 와도 500g도 줄어들지 않는 체중을 보고 이미 알고있었는데 역시나 글을 보니 이게 어느 정도는 맞는듯 합니다

100km 뛰고 나면 몸무게가 4~5kg씩 줄어들지 않느냐고 물어보지만
실상은 거의 그대로 아니면 기껏 몇백그램 줄어들 뿐이죠.

역시나 다이어트는 먹는 것이 문제네요
그놈의 먹는게 제일 걱정입니다.
07/22   
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Pass
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