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제 목 서브-3.5를 달성하기 위한 월간주행거리 기준은?
작성자 운영자
3개월 만에 마라톤 서브-3.5를 달성하기 위해 연습을 시작한 마스터스 러너의 훈련과정이다.   2개월 조금 넘은 시점에서 연습 빈도는 기본적으로 주 3회, 현재 시점에서 회수가 줄어드는 경우는 있어도 늘어나는 경우는 없다.  2개월간 연습기록은 러닝워치(SUUNTOAMBIT3 SPORT)로 기록했다.

풀 마라톤의 기록을 단축하자고 생각한 주자라면 매달 어느 정도의 거리를 달렸는지, 즉 '월간 주행 거리'를 하나의 기준으로 하고 있을 것이다.

서브-3.5를 목표로 하는 사람 중에서도 월간 200km를 달리는 사람, 그 이상 달리는 사람도 있을 것이고, 150km 정도의 사람도 있으며 물론 그 이하도 있겠다.  한 달에 어느 정도 달리면 서브-3.5를 달성할 수 있을까?  그런 기준이 있으면 편리하겠지만...?  그래서 이번에는 서브-3.5를 달성하기 위한 월간 주행 거리의 '기준'에 대해 살펴보기로 한다.



월간주행거리는 목표 달성의 기준이 될 수 있나?

본론으로 들어가서 월간 주행 거리는 하나의 지표로 달성하기 위한 기준이 될 수는 없다.  전제한 마라톤에서 서브-3.5를 달성하려면 이븐페이스로 1㎞당 4분 58초의 랩 타임을 기록해 한다.

극단적인 예이지만 만약 월간 200㎞를 달리는 사람이 1회당 연습에서 10㎞, 6분/km로 계속 연습을 한다면 원래의 잠재력이 높지 않은 한 서브-3.5 달성은 어려울 것이다.  그럼 4분 58초 페이스로 월간 200km를 목표로 하면 되는가 하면, 그렇다고 단언할 수 없다.  원래 4분 58초/km의 페이스가 그 사람에게 있어서 어느 정도의 운동 강도인가라는 시점이 빠져있기 때문에 그렇다.

그래서 서브-3.5를 달성하기 위해 어느 정도의 운동 강도로, 어느 정도의 시간과 어느 정도의 거리를 달릴 것인지를 생각해야 한다. 여기에서는 원래 현재 자신의 위치를 알고 있지 않으면 계획을 세울 수 없다.

목표와 현재 위치 사이에는 반드시 갭(차이)이 존재한다.  갭이 있다는 것은 반드시 어떤 과제가 존재한다는 것이다.  연습이나 트레이닝은 그 과제를 해결하기 위한 수단다.

굉장히 단순하게 생각하면 달리는 스피드가 느리다면 속도를 높여 달리는 연습이 필요하고, 장시간 달리면 다리에 피로해지면 긴 거리를 달려 근지구력을 높여야 한다.  서서히 주법이 흐트러지는 것이라면 체간 트레이닝을 포함한 근력 훈련이 필요할 것이다.

풀마라톤은 당일의 컨디션이나 레이스 운영에 따라 기록이 좌우되는 부분이 있기 때문에, 연습해 온 것이 매회 기록에 반영되지 않는 점이 어렵기도 하고, 보기에 따라서는 즐겁기도 하다.

감각적으로 과제를 잡는 것보다 제대로 수치를 통해 과학적으로 과제를 파악하는 것이 해결책이 나오기도 쉽다고 할 수 있다.  그래서 기록을 늘리고 싶은 주자에게 수치 측정은 필수라고 할 수 있다.

자기 자신의 기록은 어떻게 되는가?

그럼 이 러너가 자신이 지난 2개월 동안 어떤 연습을 했고, 어떤 과제를 해결하는 것이 목표달성으로 이어질지 살펴보도록 하자.

월간 총거리를 보면 첫달 142.9㎞, 평균 심박수 157bpm, 달리기 시간은 12시간 16분이다.  둘쨋달에는 151.4km, 평균 심박수 162bpm, 달리기 시간은 13시간이었다.  물론 그 밖에도 많은 데이터가 있다.

운동 강도의 지표 중 하나인 심박수로 분석을 하면 최고 심박수는 220-나이=220-32=188bpm

첫달에는 평균 약 84%의 강도로 훈련했고, 둘쨋달에는 86%로 훈련한 셈이다.  SUUNTO의 런닝워치가 독자적으로 계산해 주는 PTE(Peak Training Effect)라는 지표를 보면, 심박수와 합하여 아래와 같이 정리가 된다.

PTE의 기본이 되는 데이터는 EPOC(운동후 과잉산소 소비량).  EPOC란 「운동 후에 몸이 회복하는데 필요한 산소의 양」으로, 운동 강도의 객관적 지표가 된다.  심박수·시간·3차원 이동정보에서 SUUNTO의 런닝워치가 실시간으로 산출해 준다.  EPOC의 최대치로부터 트레이닝 효과를 5개의 카테고리로 산출되는 값이 PTE(피크 트레이닝 효과)이다.

5가지 카테고리는 ‘1=체력회복효과 있음’ ‘2=체력유지효과 있음’ ‘3=체력향상효과 있음’ ‘4=높은 체력향상효과 있음’ ‘5=과잉운동’이다.

아래는 첫달의 그래프



PTE, Heart Rate Zone 모두 세로축은 시간이다.

PTE2=1시간 26분
PTE3=28분
PTE4=1시간
PTE5=9시간 23분

Heart Rate Zone은
Easy=4분 Moderate (적당한)=13분
Hard=1시간 4분
Very Hard=4시간 23분
Maximal=4시간 59분

두 달째의 그래프



PTE2=1시간 21분
PTE3=1시간 28분
PTE5=10시간 13분

Heart Rate Zone은
Easy=3분
Moderate(적당한)=20분
Hard=51분
Very Hard=2시간 25분
Maximal=6시간 29분

SUUNTO상으로는 꽤 운동 강도가 높은 것 같다. 특히 두달째가 그렇다.

위의 데이터를 대략적으로 분석해보면 현재로서 부족한 것은 긴 거리를 두고 달리는 연습과 연습에 신축성을 키우는 것이라고 할 수 있겠다.

실전에서는 3시간 30분에 달리려고 하고 있는데, 최고 2시간 반 정도 밖에 달리지 않는 것은 정신적으로도 불안을 남기게 된다.  30㎞ 이후에 페이스가 갑자기 떨어지는 것은 훈련의 문제(연습량이 원래 부족했거나 반대로 과훈련이 원인일 수 있다, 훈련이 단조로운 것 등도 원인), 당일 컨디션 문제, 레이스 매니지먼트의 실패(본래 실력 이상의 것을 내려고 하는 것 등), 보급의 실패 중 하나라고 생각한다.

레이스에서 선두에 위치하지 않는 한 상대와의 밀고 당기지 않는다. 기본적으로 자신과의 싸움이기 때문에 위의 4가지 중 어느 하나 혹은 몇 가지 원인으로 실패한다고 말할 수 있다.

이 점에 관해서는 좀 더 경험치를 쌓아서 아웃풋을 내는 것이 좋을 것같다.

운동 강도를 높여 계속 연습하는 것의 문제점

2개월을 마치고 월간 주행 거리는 그다지 많지 않지만, 런닝 워치가 내보내는 데이터에서는 강도가 높은 상태에서 훈련하고 있는 것으로 나타나고 있다.  강도를 높여 효율적으로 연습하는 것도 사람에 따라 달리질 것이다.  다만, 운동 강도를 높여 연습을 계속하는 것의 문제점도 당연히 존재한다.

첫번재는 피로문제

운동강도를 높이는 것이 바로 부상의 위험이 높아지는 것은 아니다.  하지만 운동강도를 높여 훈련한 결과 피로가 누적되어 피로가 해소되지 않은 상태에서 강도 높은 훈련을 반복하면 당연히 부상의 위험이 높아진다.  몸이 무거워서, 생각처럼 달릴 수 없는 경우도 당연히 있을 수 있다.

다른 하나는 강도가 높은 훈련의 빈도를 높이면 자연스럽게 조깅의 페이스가 올라가 버리는 문제다.  이것은 개인차가 있을지도 모르지만 틀림없이 이런 사람이 있다.

이 주자는 빠른 속도로 달리는 것을 싫어해서 1km 당 6분 후반 정도의 페이스로 달렸다.  그래서 멀리 천천히 달리는 것에 대해 아무런 저항이 없었다.  하지만 주 1회 인터벌 달리기 등에 몰두하여 운동 강도를 높여 달리는 훈련을 하면, 반대로 멀리 천천히 달리는 것에 저항이 생긴다고 한다.

그러면 같은 거리를 달린다면 빨리 끝내고 싶다는 생각이 들어 버린다는 것이다.  게다가 달리고 난 후에 어느 정도의 피로감이 없으면, 「훈련했다!」고 하는 감각이 없고, 허전함을 느끼는 것도, 멀리 천천히 달리는 것에 저항이 나타나는 큰 원인이다.

그래서 서브-3.5 뿐 아니라 서브-4, 서브-3도 마찬가지지만, 강도를 높여 훈련할 때 몰아부칠 수 있는 힘이 필요하다.  그와 동시에 강도를 낮추고 훈련하기로 결정하면 확실하게 억제하는 셀프 매니지먼트 능력도 필요하다.  
ㅎㅎ 한 100km??? 사실 거리보단 하드웨어죠(키, 몸무게) 06/29   
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